De ce zilele de odihnă sunt la fel de importante ca antrenamentele
Când ești la începutul călătoriei tale de fitness, poate fi greu să îți spui să încetinești și să iei o zi sau două de odihnă. Dar fără odihnă, corpul tău nu va funcționa la capacitatea sa maximă și riscul de accidentare va crește considerabil.
În timpul unui antrenament de intensitate moderată până la viguroasă, corpul tău va suporta mult stres sănătos. Nu doar că inima ta va lucra mai mult pentru a pompa sânge către mușchii pe care te concentrezi, dar mușchii tăi vor dezvolta, de asemenea, micro-rupturi și vor acumula acid lactic. Punând corpul tău sub un anumit grad de stres, poți să îți dezvolți forța. De fapt, există multe beneficii ale exercițiului zilnic, chiar dacă este vorba doar de mers pe jos.
Dar unde mulți începători și chiar câțiva veterani greșesc este atunci când sar o zi de odihnă și continuă cu aceleași rutine intense de antrenament. Ziua ta de odihnă este acolo pentru a-ți oferi mai multe beneficii:
- Permite recuperarea mușchilor: Micro-rupturile sunt parte a procesului de construire a mușchilor; pe măsură ce se vindecă, devii mai puternic. Totuși, fără odihnă, aceste micro-rupturi pot deveni răni serioase, deoarece provoacă o cantitate considerabilă de inflamație pe care doar odihna o poate ameliora. Cu cantitatea potrivită de odihnă, poți permite mușchilor tăi să se vindece și să previi viitoarele accidentări.
- Ameliorează acidul lactic și oboseala mentală: Cercetările au arătat că pe măsură ce acidul lactic se acumulează în mușchii tăi, le spune creierului tău că ar trebui să devină mai obosit. Prin luarea unei zile de odihnă, poți permite acidului lactic să se disipeze și să continui să ai antrenamente puternice care nu sunt afectate de un creier obosit.
- Reconstructează densitatea osoasă: Densitatea osoasă poate suferi, de asemenea, în timpul antrenamentelor intense, deoarece proteina sclerostina este mai activă și poate preveni producția de masă osoasă nouă. Cu cantitatea potrivită de odihnă, va exista mai puțină sclerostină, iar oasele tale vor putea să se recupereze și să lupte împotriva fracturilor de stres.
- Oferă timp pentru a revizui încărcătura actuală de antrenament: Uneori cădem în rutine de antrenament și pur și simplu facem mișcările. În zilele tale de odihnă, poți lua timp pentru a evalua dacă îți atingi obiectivele sau dacă trebuie să faci modificări în rutina ta.
Așadar, dacă urmezi o rutina de antrenament, ar trebui să te asiguri că include întotdeauna timp pentru odihnă.
Zilele de odihnă nu ar trebui să apară doar pentru că te simți obosit în acea zi. Fără o planificare atentă, s-ar putea să descoperi că iei mai multe „zile de odihnă” decât zile de antrenament. Alegând un program de odihnă haotic, este mult mai probabil să ieși complet dintr-o rutină regulată de exerciții.
Pentru a preveni acest lucru, poți face mai multe lucruri:
- Stabilește zile de odihnă pentru a te asigura că știi când poți să te odihnești și când ar trebui să treci peste oboseala normală.
- Alege o activitate de odihnă activă, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, pentru a te ajuta să rămâi în rutină, dar fără stres. Asigură-te că alegi un tip de yoga mai meditațional, cum ar fi kundalini, care permite poziții lungi și mișcări blânde.
- Reconstruiește-ți programul de antrenament dacă descoperi că ai nevoie de mai mult de 1-2 zile de odihnă. Deși este important să continui, este și mai important să asculți corpul tău.
Iată un plan pentru femei care te va ajuta să prioritizezi recuperarea:
Și pentru bărbați:
Începătorii în fitness s-ar putea să nu realizeze că majoritatea veteranilor planifică perioade mai lungi de odihnă, care pot dura de la câteva zile la săptămâni.
Când urmezi un program de exerciții, nu există întotdeauna un sfârșit natural al programului, așa că s-ar putea să fie nevoie să îți stabilești un punct de oprire. Luarea unei perioade extinse de odihnă la fiecare trei luni este recomandată frecvent, deoarece ajută la o recuperare mai profundă și te ajută să eviți să te simți epuizat de fitness.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să treci de la exerciții zilnice la nimic. În schimb, practicarea descărcării—unde reduci treptat antrenamentele—atât în durată, cât și în greutate, este o modalitate excelentă de a te pregăti pentru o perioadă mai lungă de odihnă.
Corpul tău este o mașină, și ca toate mașinile, are nevoie de întreținere sub formă de zile de odihnă. Așadar, este esențial să:
- Faci loc pentru cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.
- Planifici odihna deliberat.
- Alegi activități de odihnă activă blânde, dacă este cazul.
- Adaugi pauze intenționate între ciclurile de antrenament.
Prin aceste lucruri, poți fi pregătit să abordezi orice rutină de antrenament și să construiești corpul pe care l-ai dorit întotdeauna.
