De ce proteina este cheia pentru o dietă de succes

Când vorbim despre proteină, de obicei o facem în contextul construirii masei musculare. Totuși, există o altă latură a ecuației transformării corporale prin proteină - pierderea în greutate. În acest articol, voi explica cum și de ce ar trebui să prioritizezi proteina în căutarea ta de a pierde grăsimea corporală.

Potențialul proteinei pentru pierderea în greutate

Proteina este unul dintre cele trei macronutrienți esențiali din corpul tău, alături de grăsimi și carbohidrați. Grecii antici o considerau nutrientul numărul unu și i-au dat numele de proteios, care se traduce prin „cel mai important”.

Componenții cheie ai proteinelor sunt aminoacizii. Aceștia sunt blocurile de construcție ale corpului tău, care formează totul, de la unghiile de la picioare până la pleoape.

Există 20 de aminoacizi care se combină în tot felul de configurații pentru a crea diferitele părți ale corpului tău. Corpul tău este capabil să producă 11 dintre acești aminoacizi. Ceilalți nouă trebuie să provină din dieta ta. Aceștia se numesc aminoacizi esențiali.

Iată o listă cu acești nouă aminoacizi esențiali:

Histidină
Izoleucină
Leucină
Lizină
Metionină
Fenilalanină
Treonină
Triptofan
Valină

Împărtășește-l

Proteina promovează pierderea în greutate în trei moduri importante:

Formează materialul de construcție al mușchilor. Cu cât ai mai mult mușchi pe corp, cu atât corpul are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa. Ca rezultat, metabolismul tău crește, astfel încât arzi mai multe calorii în repaus.
Proteina are cea mai mare valoare termică dintre cei trei macronutrienți. Asta înseamnă că necesită mai multă energie sub formă de calorii pentru a digera alimentele bogate în proteine decât pentru a digera carbohidrați sau grăsimi. Între 25 și 30% din caloriile dintr-o proteină vor fi consumate în actul digestiei. Comparativ, doar 6-8% pentru carbohidrați și 2-3% pentru grăsimi.
Proteina este cea mai sățioasă dintre cei trei macronutrienți. Asta înseamnă că te va sătura mai repede decât carbohidrații sau grăsimile. Ca rezultat, dacă îți construiești mesele în jurul unei surse de proteină slabă de calitate, vei fi mult mai puțin predispus să cedezi între mese sau să fii tentat de alimentele bogate în carbohidrați zaharoși atunci când treci pe lângă o patiserie.

Există un corp impresionant de cercetări care arată că aceste beneficii cheie ale proteinelor pentru pierderea în greutate se combină pentru a accelera procesul de slăbire. Studiu după studiu arată că atunci când aceste componente sunt împărțite în trei grupuri, fiecare consumând mai mult dintr-un anumit macronutrient, este întotdeauna grupul cu un conținut ridicat de proteine care pierde cel mai mult în greutate, construiește cea mai multă masă musculară slabă, este mai puțin înfometat și consumă mai puține calorii totale în fiecare zi.

În contrast, participanții la studiu care își reduc aportul de proteine sunt mult mai predispuși să consume mai multe calorii, să câștige grăsime corporală excesivă și să piardă masă musculară slabă. Studii ca acestea au dus unii cercetători la credința în ceea ce se numește ipoteza leverage-ului proteic.

Conform acestei teorii, oamenii au o abilitate înnăscută de a urmări cantitatea de proteină pe care o consumă. Se crede că acest sistem de urmărire este ceea ce controlează apetitul nostru. Când ne lipsește proteina, mâncăm mai mult, iar când ne satisfacem nevoile de proteină, mâncăm mai puțin.

Ipoteza leverage-ului proteic oferă un răspuns la întrebarea de ce persoanele cu venituri mai mici sunt invariabil mai supraponderale decât persoanele mai bogate. Proteina este cu mult cea mai scumpă dintre cei trei macronutrienți. Persoanele cu venituri mai mici sunt mult mai predispuse să consume carbohidrați și grăsimi procesate ieftine decât proteine slabe de calitate. În contrast, persoanele bogate sunt mai predispuse să consume proteine slabe de calitate, cum ar fi peștele, friptura și puiul, zilnic.

Cele mai bune tipuri de proteine pentru a rămâne slab

Așa cum am menționat anterior, există nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi obținem din alimentele pe care le consumăm. Când vine vorba de construirea mușchilor, acești nouă nu sunt toți egali. Există trei dintre ei care sunt mai importanți decât ceilalți. Aceștia sunt cunoscuți sub numele de aminoacizi cu lanț ramificat. Ei sunt:

Valină
Izoleucină
Leucină

Dintre cei trei, leucina este cea mai importantă. Chiar dacă obiectivul tău este să pierzi grăsime corporală mai degrabă decât să câștigi mult mușchi, nu putem ignora faptul că fiecare uncie de mușchi de pe corpul tău te va face un arzător de grăsime mult mai eficient. Este nevoie de cinci ori mai multă energie pentru a susține o liră de mușchi decât pentru o liră de grăsime. Asta înseamnă de cinci ori rata de ardere a caloriilor în fiecare secundă a zilei, 24 de ore pe zi!

Procesul prin care aminoacizii construiesc țesutul muscular se numește sinteză a proteinelor musculare. Aceasta este maximizată când ai aproximativ 1,5 g de leucină în țesutul tău muscular. Cele mai bune alimente de consum pentru a realiza acest lucru sunt:

Piept de pui
Pudră de proteină din zer
Brânză de vaci
Soia

Ouăle sunt o altă sursă excelentă de proteină, împreună cu grăsimile sănătoase. Un singur ou îți va oferi 6 grame de proteină. Proteina din ouă este, de asemenea, cea mai bio disponibilă, ceea ce înseamnă că aproape tot va fi utilizat de corp.

Îți recomand să te obișnuiești să ai ouă fierte disponibile ca o gustare rapidă și ușoară atunci când simți nevoia să mănânci. Un singur ou îți va alunga senzația de foame, menținându-te satisfăcut până la următoarea masă programată.

Un program de antrenament care te va ajuta să îți crești mușchii cu toată această proteină consumată:

Câtă proteină ar trebui să consumi?

A existat o mulțime de dezbateri despre cantitatea ideală de proteină în dietă. Consensul printre cercetători este că aproximativ 30% din caloriile tale totale zilnice ar trebui să provină din proteină. Asta înseamnă 600 de calorii pe zi din proteină într-o dietă de 2000 de calorii.

Există patru grame de proteină în fiecare calorie. Așadar, putem calcula câte grame de proteină ar trebui să consumăm într-o dietă zilnică de 2000 de calorii... 600 împărțit la 4 = 150 de grame de proteină.

Ar trebui să îți împarți consumul de proteină pe parcursul zilei. Așadar, dacă ai șase mese pe zi, ceea ce recomandăm (3 mese principale și două gustări), ar trebui să obții aproximativ 30 de grame per masă.

Concluzie

Proteina ar trebui să formeze baza planului tău de nutriție pentru pierderea în greutate. Prin consumul unei cantități bune de proteină slabă la fiecare masă, vei fi mult mai puțin predispus să cedezi carbohidraților zaharoși care îți vor afecta insulina și nivelurile de zahăr din sânge.

Planifică să consumi 30% din caloriile tale din proteină în fiecare zi, împărțite în 3 mese principale și 2 mese de gustare. Ca ghid ușor, consumă o porție de proteină de dimensiunea pumnului tău la mesele principale și de dimensiunea celor două degete mari la mesele de gustare.

Referințe:

(1) Paddon-Jones, D., și Leidy, H. 2014. Proteina dietetică și mușchii la persoanele în vârstă. Opinia Curentă în Nutriție Clinică și Îngrijire Metabolică 17(1): 5–11.
(2) Leidy et al. 2011. Efectele consumului de mese frecvente, bogate în proteine, asupra apetitului și sațietății în timpul pierderii în greutate la bărbați supraponderali/obezi. Obezitate (Silver Spring) 19(4): 818–24.”
(3) Leidy et al. 2011. Răspunsurile neuronale la stimulii vizuali alimentari după un mic dejun normal vs. bogat în proteine la adolescenți care sar peste micul dejun: un studiu pilot fMRI. Obezitate (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
(4) Bopp et al. 2008. Pierderea masei slabe este asociată cu un aport scăzut de proteine în timpul pierderii în greutate induse de dietă la femeile aflate la menopauză. Jurnalul Asociației Americane de Dietetică 108(7): 1216–20.
(5) Parker et al. 2002. Efectul unei diete de pierdere în greutate bogate în proteine și grăsimi monoinsaturate asupra controlului glicemic și a nivelurilor lipidice în diabetul de tip 2. Îngrijire diabetică 25(3): 425–30.
(6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testarea leverage-ului proteic la oameni slabi: un studiu experimental controlat randomizat. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Proteina este crucială pentru pierderea în greutate deoarece ajută la creșterea metabolismului, reduce apetitul și păstrează masa musculară în timpul restricției calorice. Are un efect termic ridicat, ceea ce înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii pentru a o digera comparativ cu grăsimile și carbohidrații.

Proteina crește metabolismul deoarece necesită mai multă energie pentru a fi digerată, cunoscută sub numele de efectul termic al alimentelor. În plus, menținerea și construirea masei musculare prin consumul de proteine poate crește rata metabolică de repaus, ajutându-te să arzi mai multe calorii chiar și în repaus.

Alimentele bogate în proteine includ carne slabă, cum ar fi puiul și curcanul, pește, ouă, produse lactate precum iaurtul grecesc și brânza de vaci, leguminoase și opțiuni pe bază de plante, cum ar fi tofu și tempeh. Încorporarea acestora în mese poate ajuta la satisfacerea nevoilor tale de proteine.

Pentru pierderea în greutate, se recomandă în general să consumi între 1,6 și 2,2 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală. Această gamă ajută la păstrarea masei musculare în timp ce promovează pierderea de grăsime. Pentru îndrumări mai specifice, ia în considerare urmărirea personalizată cu Gymaholic App.

Da, o dietă bogată în proteine poate ajuta la reducerea poftelor și la prevenirea supraalimentării prin creșterea sațietății. Proteina este mai sățioasă decât grăsimile sau carbohidrații, ceea ce poate ajuta la controlul foamei și la reducerea tentației de a ronțăi între mese.

Deși proteina este esențială pentru menținerea mușchilor și sănătatea metabolică, este important să echilibrezi toți macronutrienții — proteine, grăsimi și carbohidrați — pentru o sănătate generală. Fiecare macronutrient joacă un rol unic în funcțiile corpului, iar o dietă echilibrată este cheia.

Construirea mușchilor ajută la pierderea în greutate prin creșterea ratei metabolice de repaus, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu te antrenezi. Țesutul muscular necesită mai multă energie pentru a fi menținut decât grăsimea, făcându-l un activ valoros într-o strategie de pierdere în greutate. Pentru mai multe sfaturi despre construirea mușchilor, citește Eat More Protein To Build Muscle And Lose Weight.