ToateFitnessNutrițieAntrenament

Construiește mușchi pe o dietă vegetariană sau vegană

Dieterile pe bază de plante au fost populare printre sportivii amatori și profesioniști. În acest articol, îți vom oferi sfaturi despre cum să construiești mușchi pe o dietă vegetariană sau vegană.

Sportivii pe bază de plante pot atinge ușor aportul de carbohidrați și grăsimi, dar tind să nu consume suficiente proteine. A avea un aport corect de proteine este important dacă vrei să construiești mușchi, să fii sănătos sau să slăbești.

Unii vegetarieni pot consuma alimente precum ouăle și laptele; care sunt alimente foarte eficiente bogate în proteine. Cu toate acestea, veganii nu le pot consuma, motiv pentru care este important să găsești alte surse de proteine pentru a te ajuta să obții corpul visat.

Dacă încerci să construiești mușchi slabi pe o dietă vegetariană sau vegană, este important să mănânci alimente bogate în nutrienți. Iată câteva exemple de alimente bogate în proteine:

  • Quinoa
  • Nuci și semințe
  • Leguminoase: fasole, linte...
  • Tofu
  • Soia
  • Orez brun
  • Quorn (substitut de carne)

Nu fi acel vegan care mănâncă fructe și leguminoase toată ziua, asta nu este suficient. Corpul tău are nevoie de proteine, cu atât mai mult dacă faci exerciții. Dacă vrei să construiești mușchi pe o dietă vegetariană sau vegană, va trebui să te străduiești pentru echilibru!

A avea o dietă bine echilibrată este necesar pentru a construi masă musculară slabă. Amintește-ți, ai nevoie de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală (2.2g/kg) pentru a obține creșterea musculară. De exemplu, cineva care cântărește 80 kg ar trebui să consume aproximativ 176 g de proteine zilnic pentru a obține rezultate.

Pudra de proteine este o modalitate simplă de a te ajuta să obții 20g de proteine într-un shake. Vegetarienii pot consuma proteina din zer.

Veganii ar trebui să se uite la:

  • Proteina din plante
  • Proteina din soia
  • Proteina din orez brun

Amintește-ți că suplimentele sunt recomandate, nu necesare pentru a obține rezultate. Te va ajuta să atingi aportul tău de proteine.

Indiferent dacă urmezi o dietă pe bază de plante sau nu, este important să consumi toți macronutrienții tăi (Carbohidrați, Proteine, Grăsimi) și micronutrienții tăi (Vitamine și Minerale).

Dieterile pe bază de plante tind să aibă deficiențe de micronutrienți. Acestea au un impact mare asupra sănătății tale, așa că este important să mănânci o dietă bine echilibrată pentru ca organismul tău să primească tot ce are nevoie pentru a funcționa.

Iată micronutrienții pe care veganii și vegetarienii ar trebui să îi consume în cantități mai mari:

  • Vitamina B12:
    • Poate necesita un supliment
  • Fier:
    • Verdețuri
    • Fasole și linte
  • Omega-3
    • Poate necesita un supliment
  • Vitamina D:
    • Lapte de soia
    • Portocale
  • Calciu:
    • Broccoli
    • Spanac
  • Zinc:
    • Semințe de dovleac
    • Migdale

Iată un plan pentru femei care se potrivește bine cu dietele pe bază de plante:

Și pentru bărbați:

De asemenea, ai putea lua în considerare un supliment de multivitamine.

  • Poți construi masă musculară slabă fiind vegan.
  • Proteina este macronutrientul principal problematic pentru un culturist vegan.
  • Proteina este necesară dacă vrei să construiești mușchi.
  • Consumul de fructe și legume nu este suficient, consumă alimente bogate în nutrienți.
  • Este recomandat să consumi pudră de proteine.
  • Ca vegan, ar trebui să ai o dietă bine echilibrată.
  • Fii atent la deficiențele de micronutrienți.
  • Suplimentul de multivitamine este foarte recomandat.
Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Da, poți construi mușchi cu o dietă vegană consumând o varietate de surse de proteine vegetale, cum ar fi quinoa, leguminoase, tofu și produse din soia. Este important să te asiguri că îți îndeplinești nevoile de proteine, care sunt de obicei în jur de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Cele mai bune surse de proteine vegetale includ quinoa, nuci și semințe, leguminoase precum fasolea și lintea, tofu, soia și orez brun. Aceste alimente oferă aminoacizi esențiali necesari pentru creșterea musculară.

Deși nu este necesar, pudra de proteine poate fi o modalitate convenabilă pentru vegani de a-și îndeplini nevoile de proteine. Opțiuni precum proteina vegetală, proteina din soia și proteina din orez brun pot ajuta la suplimentarea aportului dietetic, în special pentru cei cu cerințe mai mari de proteine.

Vegetarienii pot asigura un aport adecvat de proteine prin includerea ouălor și a produselor lactate, cum ar fi laptele și brânza, împreună cu surse vegetale precum leguminoase, quinoa și nuci în dieta lor. Combinarea diferitelor surse de proteine poate ajuta la atingerea unui profil complet de aminoacizi.

Da, vegetarienii și veganii ar trebui să fie atenți la posibilele deficiențe de vitamina B12, fier și acizi grași omega-3. Suplimentele pot fi necesare pentru vitamina B12, în timp ce fierul poate fi obținut din legumele cu frunze verzi și leguminoase. Pentru omega-3, ia în considerare suplimentele sau alimentele precum semințele de chia și semințele de in.

Pentru creșterea musculară, se recomandă în general consumul a aproximativ 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală (2,2g/kg). Acest lucru ajută la asigurarea că ai suficiente proteine pentru a susține recuperarea și creșterea musculară după antrenamente.

Aplicația Gymaholic te poate ajuta să îți monitorizezi aportul de proteine, să îți urmărești antrenamentele și să îți planifici mesele pentru a te asigura că îți atingi obiectivele nutriționale într-o dietă pe bază de plante. Oferă instrumente pentru a-ți personaliza eficient parcursul de fitness.

Se încarcă...