Diferite tipuri de yoga și de ce ar trebui să le încerci

Yoga este una dintre cele mai vechi practici de wellness cunoscute de umanitate. Cu rădăcini care se întind pe mii de ani, yoga nu mai este limitată la studiouri de flexibilitate sau căutători spirituali.

Astăzi, multe forme de yoga au beneficiat sportivii din toate disciplinele, de la alergători de maraton la powerlifteri și toți cei din între. Aproape oricine poate practica o formă de yoga pentru a-și îmbunătăți fitnessul. Indiferent dacă ești un atlet de elită sau doar vrei să adaugi un pic de savoare rutinei tale, există un tip de yoga pentru tine.

Dar cum se integrează exact o practică meditațională în fitnessul modern și atletism? Și care sunt, de fapt, beneficiile integrării yoga în rutina ta?

Acest articol va discuta despre știința yoga și formele sale diferite, astfel încât să le poți integra în propria ta rutină de fitness.

Yoga este o practică de flexibilitate și mindfulness care ajută la îmbunătățirea diferitelor aspecte ale sănătății fizice și mentale.

Prin mișcări fluide și blânde, practicanții de yoga trec de la o poziție la alta (asanas), care activează și vizează diferite grupuri musculare și articulații. Prin menținerea acestor posturi și concentrarea pe alinierea corectă, practicanții își cresc treptat amplitudinea de mișcare, sporind flexibilitatea tendoanelor și eliberând tensiunea musculară.

Mai important, multe forme de yoga pun accent pe mindfulness sau pe a fi complet prezent și angajat în momentul actual fără judecată.

În timpul yoga, practicanții sunt încurajați să se concentreze pe respirația lor (pranayamas) și pe senzațiile corporale, ceea ce ajută la liniștirea minții și la reducerea stresului și anxietății.

Alte beneficii ale yoga:

• Îmbunătățește postura
• Scade percepția durerii
• Reduce durerea cronică
• Îmbunătățește circulația
• Scade tensiunea arterială
• Îmbunătățește flexibilitatea
• Îmbunătățește metabolismul
• Îmbunătățește memoria și cogniția
• Reglează starea de spirit
• Reduce stresul și promovează relaxarea

1. Hatha yoga

Hatha este o introducere perfectă în cele mai de bază posturi din yoga și poate fi un loc bun pentru începători. Combină poziții statice, concentrându-se pe fluxul respirației, permițând practicanților să experimenteze eliberarea stresului în timp ce se familiarizează cu pozițiile yogice.

Beneficii:

• Îmbunătățește postura și alinierea
• Îmbunătățește tehnicile de respirație
• Promovează relaxarea
• Construiește forță de bază

Cum completează rutina ta: Hatha este o practică de yoga cu impact redus, perfectă pentru persoanele care doresc să optimizeze rutina de fitness și să adauge variație în zilele active de odihnă. Deoarece este blândă cu articulațiile, este, de asemenea, excelentă pentru cei care încep călătoria lor de pierdere în greutate.

În general, Hatha este excelentă pentru îmbunătățirea conștientizării corpului și a formei corecte, ceea ce este benefic pentru alte exerciții.

Vinyasa yoga se concentrează pe flux și flexibilitate. Această formă pune accent pe tranziții fluide și dinamice între diferite posturi, fiecare schimbare de poziție sincronizându-se cu ciclurile de respirație. Această practică îmbunătățește conștientizarea corpului și promovează relaxarea, îmbunătățind coordonarea corporală.

Beneficii:

• Îmbunătățește conștientizarea corpului
• Îmbunătățește fitnessul cardiovascular
• Reduce stresul
• Crește concentrarea și atenția

Cum completează rutina ta: Mișcările fluide ale Vinyasa yoga pot servi ca un excelent încălzire sau răcire pentru alte antrenamente. Este, de asemenea, grozavă pentru zilele de recuperare activă sau gustări de mișcare, ajutând la menținerea flexibilității și prevenirea rigidității musculare.

Iyengar yoga prioritizează precizia și alinierea prin incorporarea accesoriilor precum curele de yoga, blocuri și perne pentru a îmbunătăți alinierea corpului. Unele principii de aliniere corporală și terapeutice utilizate în domeniul medical derivă din Iyengar yoga.

Această practică poate beneficia persoanele cu probleme posturale și spinale, în plus față de dezvoltarea mindfulness-ului și auto-disciplinei.

Beneficii:

• Îmbunătățește alinierea corpului
• Îmbunătățește flexibilitatea
• Îmbunătățește echilibrul
• Dezvoltă răbdarea și mindfulness-ul
• Crește claritatea mentală

Cum completează rutina ta: Accentul pus pe alinierea precisă în Iyengar yoga poate ajuta la prevenirea accidentărilor în alte forme de exercițiu prin îmbunătățirea conștientizării corpului și a formei corecte.

Ashtanga yoga este un stil riguros de yoga conceput pentru a îmbunătăți rezistența. Urmează o secvență strictă de poziții care ajută la îmbunătățirea concentrației și disciplinei, implicând în același timp grupuri musculare cheie, cum ar fi mușchii centrali.

Beneficii:

• Crește rezistența fizică
• Îmbunătățește concentrarea și disciplina
• Îmbunătățește forța și flexibilitatea
• Reduce stresul

Cum completează rutina ta:

Natura riguroasă a Ashtanga o face o adăugare excelentă la programele de antrenament de intensitate mare și de antrenament al mușchilor centrali. Poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței și a tăriei mentale pentru alte antrenamente provocatoare.

Dacă cauți un antrenament relaxant, adăugarea yoga restaurativă în trusa ta este cea mai bună opțiune.

Spre deosebire de stilurile de yoga mai active, yoga restaurativă pune accent pe întinderi pasive, menținute pe termen lung, folosind accesorii precum perne, pături și blocuri pentru a susține corpul. Acest lucru permite practicanților să se relaxeze complet în poziții, adesea menținându-le timp de 5 până la 20 de minute.

Această formă de yoga se concentrează pe tehnici de meditație și respirație, permițându-ți să îți calmezi gândurile și să intri în stări profunde de relaxare.

Beneficii:

• Promovează relaxarea profundă
• Reduce anxietatea și stresul
• Îmbunătățește calitatea somnului
• Îmbunătățește recuperarea generală
• Poate ajuta în recuperarea din depresie

Cum completează rutina ta: Yoga restaurativă este excelentă pentru zilele de recuperare activă sau după antrenamente intense. Poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și la promovarea unei recuperări mai rapide. Această rutina blândă de mobilitate este grozavă pentru persoanele care se recuperează după o accidentare.

Kundalini yoga este o formă mai spirituală de yoga care își propune să trezească energia de la baza coloanei vertebrale. Combină posturi fizice, tehnici de respirație, meditație și cântări pentru a îmbunătăți conștientizarea de sine și creșterea spirituală.

Beneficii:

• Îmbunătățește conștientizarea spirituală
• Îmbunătățește claritatea mentală
• Crește nivelul de energie
• Întărește sistemul nervos
• Reduce stresul și anxietatea

Cum completează rutina ta:

Kundalini yoga poate fi o adăugare excelentă la rutina ta pentru bunăstarea mentală și emoțională. Poate ajuta la gestionarea stresului, îmbunătățirea concentrației și creșterea energiei generale, ceea ce poate îmbunătăți performanța în alte activități fizice.

Bikram yoga, sau "yoga fierbinte", se practică într-o cameră încălzită (de obicei în jur de 40°C cu 40% umiditate) și constă din 26 de poziții și două exerciții de respirație. Această practică provocatoare este concepută pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea și rezistența.

Unele studii sugerează că expunerea la un mediu încălzit poate duce la o activare crescută a celulelor de grăsime brună, ceea ce promovează pierderea în greutate și îmbunătățirea hormonului de creștere.

Beneficii:

• Îmbunătățește rezistența cardiovasculară
• Îmbunătățește flexibilitatea
• Promovează detoxifierea prin transpirație
• Construiește reziliența mentală
• Poate ajuta la pierderea în greutate

Cum completează rutina ta:

Bikram yoga poate fi un complement intens pentru alte forme de exercițiu, ajutând la îmbunătățirea toleranței la căldură și a tăriei mentale. Este deosebit de benefică pentru cei care doresc să îmbunătățească flexibilitatea și rezistența cardiovasculară în timp ce reduc grăsimea corporală.

Iată un plan pentru femei care s-ar descurca bine cu yoga:

Și pentru bărbați

Yin yoga este un stil de yoga lent, meditațional, care se concentrează pe întinderi pasive profunde. Spre deosebire de formele de yoga mai active, Yin implică menținerea posturilor pentru perioade extinse, de obicei 3-5 minute sau chiar mai mult.

Această practică vizează țesuturile conjunctive profunde ale corpului, în special în șolduri, pelvis și partea inferioară a coloanei vertebrale. Persoanele cu hipermobilitate trebuie să fie atente să nu își suprasolicite șoldurile atunci când practică această yoga.

Beneficii:

• Crește flexibilitatea, în special în șolduri, pelvis și partea inferioară a coloanei vertebrale
• Reduce stresul și anxietatea
• Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor
• Îmbunătățește circulația în articulații și fascia
• Echilibrează mintea și corpul
• Poate ajuta la reducerea durerilor cronice

Cum completează rutina ta: Yin yoga este o adăugare excelentă la regimurile de fitness mai active, oferind echilibru și recuperare în timp ce îmbunătățește flexibilitatea în partea inferioară a spatelui și partea inferioară a corpului.

Este deosebit de benefică pentru sportivii implicați în sporturi de impact mare sau antrenamente de forță, deoarece ajută la contracararea rigidității și îmbunătățește mobilitatea generală.

Anusara yoga este o formă modernă de hatha yoga care se concentrează pe principiile aliniamentului și filosofia pozitivă. Pune accent pe posturi "care deschid inima" și pe aspectele spirituale ale yoga, bazate pe credința în bunătatea inerentă a tuturor ființelor.

Beneficii:

• Îmbunătățește postura și alinierea
• Îmbunătățește forța și flexibilitatea
• Crește stima de sine și pozitivitatea
• Promovează conexiunea minte-corp
• Îmbunătățește flexibilitatea și grația în mișcare
• Încurajează auto-exprimarea

Cum completează rutina ta: Anusara yoga poate ajuta la îmbunătățirea conștientizării generale a corpului și a aliniamentului, îmbunătățind performanța în alte activități fizice. Filosofia sa pozitivă poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea mentală și motivația în călătoria ta de fitness.

Selectarea celei mai potrivite practici de yoga este esențială pentru a te bucura cu adevărat și a valorifica beneficiile adăugării yoga în rutina ta de fitness. Iată câțiva factori cheie pe care îi poți lua în considerare atunci când alegi un stil de yoga care se potrivește obiectivelor tale.

Toată lumea trebuie să înceapă de undeva, iar este mult mai satisfăcător să începi de unde te simți cel mai confortabil și pregătit.

Începătorii ar putea dori să înceapă cu stiluri mai blânde, cum ar fi Hatha sau Yoga Restaurativă. Ca entuziast al fitnessului, rolul tău nu este să stăpânești rapid pozițiile yogice, ci să te simți confortabil integrând yoga în rutina ta.

Dacă ai o experiență de fitness mai avansată, s-ar putea să te bucuri de stiluri mai provocatoare, cum ar fi Vinyasa sau Ashtanga.

Pentru mulți oameni, yoga este doar o parte din călătoria lor de fitness. Este important să îți determini obiectivele personale de fitness și de ce practici yoga.

• Pentru eliberarea stresului și relaxare: Încearcă Yoga Restaurativă și Yin
• Pentru flexibilitate: Ia în considerare Yin sau Hatha yoga
• Pentru construirea forței: Încearcă Ashtanga
• Pentru mindfulness și creștere spirituală: Explorează Kundalini sau Anusara

Dacă ai limitări fizice, cum ar fi condiții spinale precum scolioza sau dureri cronice de spate, este important să consulți mai întâi un furnizor de servicii de sănătate. Stiluri precum yoga Iyengar, care folosesc accesorii și prioritizează alinierea corpului, ar putea fi mai benefice și mai sigure pentru tine.

Dacă îți place rutina, încearcă o practică structurat, cum ar fi yoga Bikram. Dacă preferi varietatea, yoga Vinyasa ar putea fi mai atrăgătoare.

Indiferent de caz, este crucial să potrivești rutina ta de yoga cu preferințele tale pentru a te asigura că te ții de ea pe termen lung.

1. Antrenament de Forță

• Încălzire: Salutul Soarelui, Poziții Dinamice de Războinic
• Răcire: Mențineri statice concentrându-se pe mușchii întinși

• Încălzire: Secvențe fluide precum Salutul Soarelui
• Răcire: Îndoirile înainte, deschiderile de șold, răsucirile

• Încălzire: Poziții dinamice precum Escalatorii Montani, Plank la Dog cu Fața în Jos
• Răcire: Poziții restaurative, răsuciri blânde, Poziția Copilului

• Sesiune completă de yoga concentrându-se pe Yin sau Hatha

Yoga este o adăugare excelentă la orice rutină de antrenament pentru a adăuga echilibru fitnessului tău în termeni de flexibilitate, mobilitate și mindfulness. Prin diferite stiluri de yoga, poți îmbunătăți recuperarea, sprijini construirea forței, dezvolta tehnici de respirație mai bune și îmbunătăți bunăstarea ta generală.

1. Woodyard C. (2011). Explorând efectele terapeutice ale yoga și capacitatea sa de a crește calitatea vieții. Journalul internațional de yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Nu toate stilurile de yoga sunt la fel: Un sondaj internațional despre caracteristicile cursurilor de yoga. Journal of integrative and complementary medicine, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Explorând cum diferite tipuri de yoga schimbă resursele psihologice și bunăstarea emoțională pe parcursul unei sesiuni unice. Complementary therapies in medicine, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

Întrebări frecvente