Este necesară ridicarea grea pentru a construi masa musculară?

Este o credință comună că ridicarea grea este necesară pentru a construi o masă musculară mai mare.

Înțelepciunea convențională ne-a învățat că ridicarea greutăților mai mari în intervalul de repetări scăzut la moderat este pentru maximizarea creșterii musculare. Pe de altă parte, greutățile ușoare combinate cu repetări mari dezvoltă rezistența musculară.

Ridicarea unor sarcini mai grele în timp este într-adevăr un stimul excelent pentru hipertrofia musculară. Cu toate acestea, beneficiile ridicării unor sarcini mai ușoare nu ar trebui să fie neglijate atunci când construim masa musculară.

Acest articol va discuta despre ceea ce spune știința despre construirea masei musculare folosind greutăți mai grele sau mai ușoare.

Greutăți grele vs Greutăți ușoare

Un studiu realizat de Cameron Mitchell și colegii săi a evaluat câștigurile hipertrofice ale ridicării unor sarcini mai grele comparativ cu greutățile mai ușoare pe 18 indivizi neantrenați.

Cercetătorii au descoperit că nu există o diferență semnificativă în creșterea mușchilor quadricep la cei din grupurile de greutăți ușoare și grele. Ambele grupuri au câștigat o masă musculară echivalentă după antrenamente de 3 ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.

Cu toate acestea, studiul a fost realizat pe indivizi neantrenați. Prin urmare, câștigurile egale de masă musculară pentru ambele grupuri ar putea fi atribuite câștigurilor novice, unde mușchii vor crește cu orice cantitate de exercițiu decent.

Interesant, un studiu similar a fost realizat în 2016 folosind indivizi antrenați cu cel puțin 4 ani de experiență în ridicarea greutăților. Studiul nu a găsit o diferență semnificativă între antrenamentul cu sarcini mari sau mici atâta timp cât seturile sunt aproape de eșec.

Rezultatele sunt de asemenea aceleași pentru cele mai recente studii și meta-analize.

Tensiune mecanică vs Stres metabolic

Tensiunea mecanică și stresul metabolic sunt principalele mecanisme care conduc la creșterea musculară.

Tensiunea mecanică este produsă de timpul pe care mușchiul tău îl petrece sub tensiune, oferită de greutatea sau sarcina externă.

Stresul metabolic este acumularea de produse metabolice secundare în celulele musculare din cauza restricției fluxului sanguin și a oboselii în timpul unui exercițiu.

Ridicarea unor greutăți mai mari va duce la o creștere a tensiunii mecanice în mușchi. Invers, ridicarea unor greutăți mai ușoare cu un interval mai mare de repetări va duce la o creștere a stresului metabolic.

Deși ridicarea unor sarcini mai grele și a unor sarcini mai ușoare cu repetări mari vizează mecanisme diferite, acestea vor duce în cele din urmă la același rezultat.

Iată un plan de antrenament care se concentrează atât pe stresul metabolic, cât și pe tensiunea mecanică:

Cum poți aplica acestea în antrenamentul tău?

Sarcinile mai grele îți vor aduce mușchii mai aproape de eșec mai repede și îi vor face mai puternici în timp. Repetările mai mari cu sarcini mai ușoare, pe de altă parte, pot oferi de asemenea un stimul excelent pentru creșterea musculară, mai ales atunci când împingi mușchii pentru repetări suplimentare pentru a atinge eșecul.

Cu cât repetarea este mai aproape de eșec, cu atât este mai eficientă pentru construirea mușchilor.

Poți combina aceste două tehnici pentru a-ți maximiza potențialul de antrenament în sală și pentru a stimula și mai mult hipertrofia. De exemplu, poți efectua exerciții principale cu sarcini mai grele și să folosești sarcini mai ușoare la exercițiile accesorii care vizează aceleași grupe musculare.

Exemplu de antrenament:

Împins la bancă x 6-10 repetări x 3 seturi (Greutate mai mare)
Fluturări pentru piept x 12-15 sau mai multe repetări x 3 seturi (Greutate mai ușoară)

Poți avea 2 sau mai multe exerciții principale cu sarcini mai grele urmate de câteva sarcini mai ușoare de exerciții accesorii pentru a stimula și mai mult mușchii țintiți și a atinge eșecul.

Sfaturi bonus:

Ridicarea unor sarcini mai ușoare este considerată o metodă mai sigură de a construi mușchi, mai ales dacă ești începător. Concentrează-te pe construirea treptată a forței tale în sală și lasă-ți ego-ul afară când te antrenezi.

Amintește-ți că nu este vorba despre cât de mult ridici, ci despre cât de bine obosești mușchiul. Timpul sub tensiune și stresul metabolic prin executarea corectă a exercițiilor sunt factori mai importanți pentru hipertrofia musculară.

Concluzie

Ridicarea grea poate oferi rezultate mai rapide, deoarece poți atinge eșecul muscular într-un număr mic de repetări. Cu toate acestea, nu este singura modalitate de a-ți antrena mușchii pentru a crește.

Ridicarea unor greutăți mai ușoare cu un interval mare de repetări poate produce aceeași creștere musculară ca ridicarea unor greutăți mai mari. Doar amintește-ți să îți crești sarcinile pe măsură ce devii mai puternic pentru a oferi un stimul suficient pentru hipertrofie.

Referințe:

Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Sarcina exercițiului de rezistență nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri
Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Nici sarcina, nici hormonii sistemici nu determină hipertrofia mediată de antrenamentul de rezistență sau câștigurile de forță la bărbații tineri antrenați
Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptarea musculară în antrenamentul de rezistență cu sarcini mici versus mari: o meta-analiză

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Ridicarea greutăților mari nu este singura modalitate de a construi mușchi. Cercetările arată că ridicarea greutăților mai ușoare cu un număr mai mare de repetări poate duce, de asemenea, la creșterea masei musculare, mai ales atunci când exercițiile sunt efectuate aproape de eșec.

Da, ridicarea greutăților ușoare poate ajuta la creșterea dimensiunii mușchilor dacă exercițiile sunt efectuate cu un număr mare de repetări până aproape de eșec. Această abordare crește stresul metabolic, care este un factor cheie în hipertrofia musculară.

Tensiunea mecanică este un factor crucial în creșterea mușchilor, produsă atunci când mușchii sunt sub stres din cauza ridicării greutăților. Aceasta crește odată cu sarcini mai mari, contribuind semnificativ la hipertrofia musculară.

Da, persoanele antrenate pot obține creșterea mușchilor fără ridicarea greutăților mari. Studiile indică faptul că atât sarcinile mari, cât și cele ușoare pot duce la o hipertrofie similară atunci când exercițiile sunt efectuate aproape de eșec.

Pentru a echilibra antrenamentele cu greutăți mari și ușoare, încorporează-le pe ambele în rutina ta. Folosește greutăți mari pentru repetări mai puține pentru a maximiza tensiunea mecanică și greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari pentru a spori stresul metabolic. Această combinație vizează diferite mecanisme de creștere a mușchilor.

Stresul metabolic, cauzat de acumularea de produse secundare în timpul exercițiilor cu un număr mare de repetări, poate stimula creșterea mușchilor. Acesta crește umflarea celulară și recrutarea fibrelor musculare, contribuind la hipertrofie.

Fibrele cu contracție rapidă sunt mai potrivite pentru activități explozive și de înaltă intensitate, în timp ce fibrele cu contracție lentă sunt mai bune pentru anduranță. Înțelegerea acestor diferențe poate ajuta la adaptarea antrenamentelor tale pentru obiective specifice de fitness. Află mai multe în Fibre Musculare cu Contracție Rapidă vs. cu Contracție Lentă: Ce Sunt?.