Exerciții cu Impact Scăzut pentru O Sănătate Mai Bună și Câștiguri Mai Mari
Activitățile fizice preferate și sporturile distractive pot îmbunătăți sănătatea și fitnessul tău, dar pot, de asemenea, să dăuneze articulațiilor tale pe termen lung, chiar fără să-ți dai seama. Sporturi precum baschetul, fotbalul și alte sporturi bazate pe agilitate și puterea picioarelor sunt toate activități cu impact ridicat care pot duce la uzura articulațiilor dacă nu ești atent.
Exercițiile HIIT și pliometria pot crește forța și puterea ta, dar prezintă, de asemenea, un risc ridicat de accidentări și sunt vulnerabile la erori dacă corpul tău nu este pregătit sau nu are un antrenament suficient.
Ocazional, trebuie să schimbi faza și să oferi corpului tău o pauză de la toate loviturile activităților cu impact ridicat pe care i le oferi.
Intră în scena exercițiilor cu impact scăzut.
Exercițiile cu impact scăzut sunt mai blânde cu articulațiile tale, în special cu genunchii, șoldurile și gleznele. Corpul tău adoră aceste tipuri de exerciții și îți va mulțumi pentru asta! Te mențin activ și sănătos, distribuind impactul mișcărilor tale mai uniform, provocând un stres minim asupra articulațiilor.
Acest articol va discuta despre cum poți folosi exercițiile cu impact scăzut pentru a-ți optimiza antrenamentul și a-ți maximiza câștigurile în funcție de obiectivele tale.
Ocazional, ai nevoie de o schimbare de fază în rutina ta de antrenament pentru a preveni accidentările, epuizarea sau supraîncărcarea.
Cele mai multe exerciții cu impact scăzut antrenează zone critice ale fitnessului, în afară de forță. De exemplu, yoga și pilates la perete promovează flexibilitatea, echilibrul și postura corectă. Așadar, indiferent de nivelul tău de activitate, există un exercițiu cu impact scăzut care se va potrivi preferințelor tale.
Prietenoase cu articulațiile și restaurative
Dacă te recuperezi după o accidentare, exercițiile cu impact scăzut ar putea fi cea mai bună opțiune. Acestea îmbunătățesc lubrifierea articulațiilor tale prin mișcări blânde și promovează vindecarea.
Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru se poate vindeca prin mișcare, îmbunătățind fluxul sanguin în mușchii răniți și alte țesuturi moi.
Amintește-ți: Mișcarea este medicament. Studiile au arătat că este mai dăunător să ai un repaus complet la pat dacă suferi de o accidentare. Exercițiile cu impact scăzut și alte mișcări blânde pot ajuta la accelerarea recuperării.
Exercitarea la mai puțin de 45% din puterea aerobică maximă poate îmbunătăți în siguranță fitnessul persoanelor cu afecțiuni cardiace. Exercițiile cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga, pot îmbunătăți ritmul cardiac și capacitatea pulmonară, menținând un efort minim.
Peretele inimii este, de asemenea, un mușchi, iar la fel ca orice mușchi, devine mai puternic prin exerciții regulate și graduale. Așadar, dacă ai o inimă slabă, astm sau un stil de viață extrem de sedentar, exercițiile cu impact scăzut și intensitate scăzută sunt un început excelent pentru a trăi mai sănătos.
Îți ia aproximativ 2 săptămâni să pierzi câștigurile din sală dacă rămâi inactiv. Din fericire, făcând exerciții cu impact scăzut, poți preveni detrainingul și pierderea musculară dacă ești plecat în vacanță sau ești prea ocupat pentru a merge la sală.
Indiferent dacă ești un începător complet, un senior sau un atlet de elită care caută un antrenament de recuperare, exercițiile cu impact scăzut pot fi ajustate pentru a se potrivi nivelului tău de fitness.
Activitățile cu impact scăzut sunt ușor de realizat, au bariere mai mici pentru exercițiu și sunt mai sigure. Studiile au arătat că exercițiile cu impact scăzut pot îmbunătăți semnificativ cogniția și sănătatea generală la adulții în vârstă.
Mersul pe jos
Nu subestima puterea unei plimbări excelente, mai ales dimineața. Mersul pe jos este un antrenament total pentru corp care afectează inima, plămânii, brațele, picioarele, abdomenul și spatele. Îți menține postura sub control și întărește curbele naturale ale coloanei vertebrale.
Beneficii:
- Promovează o postură mai bună
- Îmbunătățește sănătatea inimii și a plămânilor
- Alleviază durerea și rigiditatea
- Îmbunătățește echilibrul
- Promovează oasele puternice
Vâslitul întărește partea superioară și inferioară a corpului și nucleul, minimizând stresul asupra articulațiilor tale. Acest exercițiu utilizează 84% din masa totală a corpului tău și arde aproximativ 535 de calorii pe oră atunci când vâslești la un ritm moderat.
Conform unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology, vâslitul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea funcției și structurii inimii.
Beneficii:
- Arde grăsimi
- Întărește mușchii cvadricepși și partea superioară a spatelui
- Crește rezistența
- Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Înotul implică toate grupurile tale majore de mușchi și oferă un antrenament aerobic excelent. Temperatura apei poate, de asemenea, să ajute la recuperarea mușchilor și să fie o experiență relaxantă.
În plus, flotabilitatea apei elimină stresul și presiunea asupra articulațiilor în timpul activităților cu greutate, permițând persoanelor cu accidentări să simuleze activități normale într-o piscină, ajutându-le să se recupereze mai repede.
Beneficii:
- Îmbunătățește coordonarea
- Tonifică mușchii
- Îmbunătățește rezistența cardiovasculară
Antrenamentul de forță poate fi realizat folosind diferite modalități, cum ar fi barele, ganterele, aparatele, kettlebells și benzile de rezistență.
Antrenamentul de Forță cu Impact Scăzut este orice antrenament de forță care este blând cu articulațiile și nu implică sărituri sau alte mișcări balistice care pot pune stres excesiv asupra articulațiilor tale.
Amintește-ți că „impactul scăzut” este subiectiv și variază pentru fiecare persoană. Pentru a face antrenamentul de forță cu impact scăzut optim și pentru a te provoca, alege greutăți sau rezistență mai mari unde poți încă să finalizezi 8 până la 12 repetări fără a-ți sacrifica forma.
Beneficii:
- Construiește mușchi
- Îmbunătățește forța
- Îmbunătățește rapid fizicul
- Arde multe calorii
Iată planuri de antrenament cu impact scăzut pe care ar trebui să le iei în considerare:
Ciclismul nu este doar un exercițiu plăcut și cu impact scăzut în aer liber, ci oferă și beneficiile suplimentare de a aprecia frumusețea naturii în timp ce gestionezi eficient greutatea și îți îmbunătățești rezistența.
Pe de altă parte, poți încerca și bicicletele staționare pentru o experiență de antrenament mai personalizată, la propriul tău ritm.
Beneficii:
- Construiește forța și rezistența părții inferioare a corpului
- Poate fi realizat la intensitate scăzută sau ridicată
- O modalitate distractivă de a te menține în formă
- Ușor
Pilates este unul dintre cele mai populare antrenamente cu impact scăzut. Este un exercițiu total pentru corp care folosește mișcări specifice pentru a întări nucleul prin dezvoltarea stabilității și controlului pelvian.
Îmbunătățește conștientizarea corpului și postura și îmbunătățește flexibilitatea generală printr-o serie de rutine blânde de antrenament de forță. Dacă nu ai timp să mergi la o sală de Pilates, încearcă pilates la perete acasă.
Beneficii:
- Îmbunătățește flexibilitatea
- Construiește forța și stabilitatea nucleului
- Îmbunătățește postura
- Îmbunătățește conștientizarea corpului
Dacă cauți să îți liniștești corpul și mintea, atunci yoga este pentru tine. Se realizează prin efectuarea unei serii de poziții și menținerea poziției timp de câteva minute sau trecerea la alta. Acest lucru nu doar că îmbunătățește flexibilitatea, dar ajută și la allevierea durerii cronice.
Yoga implică practici de meditație și respirație profundă conștientă, permițând minții să se recupereze de stresul cotidian. Studiile arată că practicarea regulată a yoga poate reduce hormonii de stres din corp și promova o sănătate mentală mai bună.
Beneficii:
- Promovează conștientizarea
- Reduce stresul
- Îmbunătățește postura
- Îmbunătățește modelul de respirație
Exercițiile cu impact scăzut și intensitate scăzută pot fi, de asemenea, folosite pentru recuperarea activă. Studiile au arătat că recuperarea activă este mult mai bună decât recuperarea pasivă în reducerea durerii post-antrenament și prevenirea accidentărilor.
Recuperarea activă se referă la exerciții de intensitate scăzută după antrenamente sau în zilele de odihnă. Scopul principal al recuperării active este de a promova circulația sângelui, ceea ce ajută la transportul nutrienților către mușchi, ajutându-i astfel să se recupereze mai repede.
Există o gamă largă de exerciții cu impact scăzut care pot corespunde obiectivelor și nevoilor tale. Adăugându-le la rutina ta și schimbând faza, poți menține fitnessul fără a pune un stres inutil asupra corpului tău.
Dacă ești prea ocupat să te antrenezi, te recuperezi după o accidentare sau ai o zi proastă, ia în considerare să faci câteva exerciții cu impact scăzut în schimb. Amintește-ți: câteva minute de exercițiu sunt mult mai bune decât deloc exercițiu.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Schimbări specifice antrenamentului în structura și funcția cardiacă: o evaluare prospectivă și longitudinală a sportivilor competitivi. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). O comparație între exercițiile forțate cu impact scăzut și ridicat: efectele paradigmei de antrenament asupra învățării și memoriei. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Efectul exercițiilor de intensitate scăzută asupra sănătății fizice și cognitive la adulții în vârstă: o revizuire sistematică. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Beneficiile sănătății ale activității fizice: dovezile. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Explorarea efectelor terapeutice ale yoga și capacitatea sa de a crește calitatea vieții. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: cum funcționează și cine are nevoie de el?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Eficiența mersului pe jos versus terapiile minte-corp în durerea cronică de spate: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate recente. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
