Ghid pentru Tăierea în Fitness

Obținerea unei fizionomii slabe este obiectivul fiecărui iubitor de fitness; aici intervine tăierea. După ce ai obținut o cantitate impresionantă de mușchi în timpul bulking-ului de iarnă, este timpul să arzi grăsimea suplimentară pe care ai acumulat-o. Totuși, o tăiere poate distruge tot progresul tău dacă nu este realizată corect. În acest articol te vom ajuta să pierzi grăsime fără a pierde mușchi.

Acest articol conține informații relativ avansate despre cum să faci o tăiere în fitness, dar dacă vrei pur și simplu să slăbești într-un mod sănătos: verifică acest ghid pentru pierderea în greutate.

O tăiere nu constă doar în adăugarea mai multor exerciții cardio în rutina ta de antrenament. Poate fi adăugată, dar nutriția ta va fi cea care se va schimba în principal și rutina ta de antrenament va fi revizuită. Deoarece obținerea unei siluete slabe pare foarte complexă pentru anumite persoane, vom simplifica procesul pentru tine.

Există două faze principale care sunt cunoscute pentru a ajuta la atingerea obiectivelor tale de fitness:

• Bulking: Înseamnă creșterea întreținerii calorice (surplus caloric), pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi.

• Tăiere: Este atunci când vrei să pierzi grăsimea acumulată în timpul bulking-ului, așa că faci un deficit caloric pe o anumită perioadă de timp.

"Care este diferența dintre o pierderea de grăsime și o tăiere?" De fapt, niciuna. Tăierea este pur și simplu termenul folosit imediat după un bulking. Dar subliniază și faptul că ai construit mușchi înainte și acum arzi grăsimea pe care ai câștigat-o în timpul bulking-ului.

Este foarte comun să auzi oameni care vor să taie, pur și simplu pentru că au puțină grăsime în burtă sau în brațe. Evident, cu toții vrem să pierdem grăsime pentru a obține o fizionomie mai atrăgătoare. Totuși, probabil că nu este momentul potrivit pentru a face acest lucru.

Subliniez acest lucru pentru bărbații care au câștigat o cantitate mică de grăsime și vor să-și arate abdomenul în timpul verii. O tăiere este destinată persoanelor care au o cantitate decentă de mușchi și vor să elimine grăsimea. Unii modele de fitness au început o tăiere după 2-3 ani de antrenament. Pur și simplu pentru că nu are sens să faci o tăiere dacă fundația ta musculară nu este deja construită. Concentrează-te pe construirea acestui corp, apoi când atingi dimensiunea dorită vei putea să elimini grăsimea.

În plus, ține cont că dacă te antrenezi și mănânci sănătos; îți vei stimula metabolismul, ceea ce te va conduce să arzi mai multe calorii pe termen lung. Așa că, dacă ai o cantitate mică de grăsime, nu te îngrijora, o vei arde fără a fi nevoie să faci o tăiere. Totuși, dacă ești supraponderal și nu ai o cantitate bună de mușchi, îți recomand să verifici ghidul nostru pentru pierderea în greutate.

Aceasta depinde de câtă grăsime vrei să pierzi și de compoziția corpului tău. Ține cont că vrei să eviți pierderea de mușchi, ceea ce înseamnă că nu vrei să grăbești lucrurile.

Iată câteva cronologii comune pe care le poți urma pentru tăierea ta:

• 5 lire sau mai puțin: 4-6 săptămâni de tăiere

• 10 lire sau mai puțin: 6-12 săptămâni de tăiere

• 20 de lire sau mai mult: 20-24 săptămâni de tăiere

Există un ghid general despre cum să începi o tăiere în fitness pe care oamenii îl urmează pentru a-și atinge obiectivele; pierderea de grăsime corporală la un ritm de 1 liră pe săptămână.

Așa cum s-a menționat mai sus, obiectivul tău va fi să pierzi în medie 1 liră pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să fii într-un deficit caloric; să arzi mai multe calorii decât consumi.Un deficit caloric poate fi realizat fie prin reducerea aportului caloric, fie prin adăugarea pur și simplu de exerciții (de obicei antrenamente cardio). Poți face și ambele; dar mai întâi trebuie să înțelegi câte calorii trebuie să consumi pentru a fi în întreținerea calorică (a-ți menține greutatea). Calculează-ți întreținerea calorică.

Acest număr este în medie ceea ce trebuie să mănânci pentru a-ți menține greutatea. Când ai aflat asta, poți găsi exemple de planuri nutriționale pe următoarele linkuri:

• Plan nutrițional pentru bărbați

• Plan nutrițional pentru femei

De la acel punct, poți ajusta aceste planuri nutriționale, în funcție de tipul tău de corp.

Apoi, va trebui să reduci aportul tău caloric săptămânal. Ceea ce înseamnă că vrei să-ți urmărești progresul în fiecare săptămână cu ajutorul unei cântare.

Păstrarea mușchilor în timpul tăierii înseamnă reducerea progresivă a aportului tău caloric în fiecare săptămână. Numărul pe care vrei să-l reduci poate varia între 200 și 500 de calorii.

Iată un exemplu de cum să-ți urmărești progresul în fiecare săptămână:

• Jack vrea să taie 5 lbs de grăsime. A planificat tăierea pe 6 săptămâni, vrea să piardă în medie 1 liră în fiecare săptămână. Întreținerea lui calorică este: 2700 de calorii (este un exemplu). Să zicem că vrea să reducă cu 300 de calorii săptămâna aceasta pentru a pierde grăsime; așa că acum vizează 2400 de calorii în fiecare zi. La sfârșitul săptămânii, se va cântări și dacă a pierdut 1.2 lire, va continua cu acest aport caloric (2400 de calorii). O săptămână mai târziu, probabil va pierde 0.5 lire, așa că va reduce aportul caloric cu 200-300 de calorii, apoi va repeta procesul.

Faza de tăiere este diferită pentru fiecare persoană. Unii oameni vor trebui pur și simplu să reducă 200 de calorii pentru a vedea schimbări, alții vor trebui să reducă cu 500 de calorii. La sfârșitul zilei, este vorba despre încercări și erori.

Ceea ce este important aici este să-ți urmărești progresul în fiecare săptămână:

• Dacă pierzi prea mult în greutate prea repede, crește ușor aportul tău caloric (100-200 de calorii) pentru a nu pierde mușchi

• Dacă pierzi puțin mai mult de o liră pe săptămână, continuă să faci ceea ce faci pentru încă o săptămână și re-verifică

• Dacă nu ai pierdut deloc în greutate, continuă să reduci aportul tău caloric

Antrenamentele cardio sunt recomandate pentru fiecare persoană, chiar dacă ești în bulking. Doar un antrenament cardio simplu și moderat te poate ajuta să îmbunătățești sistemul tău cardiovascular.

Dar când vine vorba de pierderea de grăsime, mulți oameni cred că singura opțiune este să adauge cardio în antrenamentul lor. Într-adevăr, cardio te ajută să arzi mai multe calorii, așa că poate duce la pierderea în greutate. Dar fiecare persoană care ridică greutăți știe că prea mult cardio poate duce și la pierderea de mușchi.

Când vine vorba de tăiere, trebuie mai întâi să te uiți la nutriția ta înainte de orice altceva. De exemplu, modelele de fitness fac doar 1 sau 2 antrenamente cardio pe săptămână, pur și simplu pentru că vor să ardă calorii suplimentare.

De ce? Pentru că știu că nutriția ta este totul, este foarte ușor să pierzi grăsime când ești într-un deficit caloric.

Iată un program de antrenament eficient pentru femei pe care ar trebui să-l verifici:

Și pentru bărbați:

Deoarece ești într-o fază de tăiere, trebuie să înțelegi că nu vei avea aceeași cantitate de energie pe care o aveai înainte. Prin urmare, ar trebui să-ți schimbi rutina de antrenament în consecință.

Iată trei lucruri principale de luat în considerare când vine vorba de rutina ta de antrenament în timpul tăierii:

• Ridicarea greutăților: Unii dintre voi (sper) includ zile grele în rutina lor. Totuși, în timpul fazei tale de tăiere nu vei avea aceeași cantitate de energie ca de obicei. Prin urmare, ar fi înțelept să schimbi rutina ta de antrenament greu cu ceva moderat/mai ușor.

• Exerciții compuse și exerciții de izolare: Dacă ai citit ghidul pentru rutina de antrenament pentru începători, știi că exercițiile compuse sunt foarte recomandate pentru a te ajuta să construiești mai multă masă musculară. Pe de altă parte, exercițiile de izolare te ajută să adaugi mai multă definiție mușchilor tăi și să corectezi dezechilibrele musculare (un biceps mai mic decât celălalt). În timpul bulking-ului, ți-am recomandat să ai 80% din exercițiile tale să fie exerciții compuse și celelalte 20% exerciții de izolare. În timpul tăierii, îți recomandăm să ai 60% exerciții compuse și 40% exerciții de izolare. Exercițiile compuse îți vor permite să te concentrezi asupra mai multor grupuri musculare în același timp, ceea ce te va ajuta să arzi mai multe calorii. Apoi, exercițiile de izolare te vor ajuta să obții definițiile musculare suplimentare de care ai nevoie în timpul unei faze de tăiere.

• Durata antrenamentelor tale: Probabil că te-ai obișnuit să te antrenezi timp de 1 oră sau mai mult, dar în timpul unei faze de tăiere vei simți că devine din ce în ce mai greu să faci acest lucru. Pur și simplu pentru că nu ai aceeași cantitate de energie (glicogen muscular) ca în timpul bulking-ului. Pe lângă aspectul energetic, poate duce și la o stare catabolică (pierderea mușchilor) dacă încerci să te antrenezi prea mult fără suficient glicogen muscular. Făcând antrenamente mai scurte, te vei forța, de asemenea, să ai mai puține pauze între exerciții, ceea ce te va ajuta să arzi mai multe calorii.

Știi deja că suplimentele nu sunt obligatorii, dar pot face viața ta mai ușoară, mai ales dacă ești serios în legătură cu fitnessul.

Ți-am oferit deja top 3 cele mai eficiente suplimente pentru fitness. Dar să filtrăm alegerea noastră în funcție de o fază de tăiere (ordonată după prioritate):

• Multivitamină: Întotdeauna pe locul #1. Deoarece vei mânca mai puțin decât de obicei, cu siguranță vei avea lipsă de vitamine și minerale. Multivitamina ta te va ajuta să obții micronutrienții zilnici pentru a rămâne sănătos în timpul fazei tale de tăiere.

• Proteina din zer: Dacă ai aruncat o privire asupra planurilor noastre nutriționale, am explicat că îți vei crește aportul zilnic de proteine. Așa că shake-urile tale proteice folosite ca gustare te vor ajuta să atingi acest aport caloric zilnic, nu toată lumea poate mânca 6 mese care conțin pui în fiecare zi.

• BCAA (Aminoacizi cu lanț ramificat): Acești aminoacizi îți vor permite să obții energie suplimentară în timp ce te antrenezi și, de asemenea, să ajuți recuperarea. Acest lucru poate fi foarte util în timpul unei faze de tăiere, deoarece glicogenul nostru muscular este mai scăzut decât de obicei.

Am fi putut adăuga și alte suplimente eficiente precum uleiul de pește, creatina, glutamina etc.

Dar cele trei menționate mai sus sunt cele mai bune 3 suplimente pentru a obține o tăiere de succes.

Iată un mic rezumat al celor învățate:

• Dacă ești începător, probabil că acesta nu este pentru tine
• Nu tăia dacă nu ai o cantitate bună de masă musculară
• Este recomandat să faci prima ta tăiere după 2-3 ani de antrenament
• Durata tăierii tale depinde de obiectivul tău de greutate
• Pierderea a 1 liră pe săptămână este rezonabilă
• Nu grăbi lucrurile, nu vrei să pierzi mușchi în timpul procesului
• Calculează-ți aportul caloric pentru menținerea greutății tale
• Menținerea greutății tale este punctul de plecare al tăierii tale
• Redu numărul de calorii cu 200-500 săptămânal pentru a pierde grăsime
• Vei învăța cum funcționează corpul tău cu experiența
• Adaugă 1-2 antrenamente cardio în rutina ta
• Schimbă-ți rutina de antrenament
• Unele suplimente pot fi folosite, dar nutriția ta este cheia

Întrebări frecvente