Care sunt beneficiile pentru sănătate și fitness ale Omega-3?

Este posibil să fi văzut sau auzit despre Omega-6, sau mai probabil, despre acizii grași Omega-3. În zilele noastre, companiile încearcă să îi includă în tot, suc, unt, cereale... și a devenit chiar mai popular recent ca supliment. Au atât de multe beneficii, încât este greu să ții pasul. În acest articol, vom explica beneficiile pentru sănătate și fitness ale Omega-3.

Omega-6 și Omega-3 sunt acizi grași esențiali de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Mai des decât nu, obținem suficient Omega-6, deoarece există o mulțime de alimente care îl conțin, dar nu obținem suficient Omega-3. Cele mai multe companii ar putea spune că produsele lor includ Omega-3, dar este foarte probabil să nu obții încă suficient.

Există 3 tipuri de Omega-3

DHA, EPA și ALA.

DHA și EPA se găsesc în anumite pești și uleiuri de pește, în timp ce ALA se găsește în nuci și semințe vegetale. ALA este de fapt transformat în corpul nostru în DHA și EPA, care sunt sursa tuturor beneficiilor asociate cu „omega-3”. Din păcate, doar o cantitate mică de ALA poate fi transformată, motiv pentru care trebuie să ai DHA și EPA provenite din pește pentru a obține beneficiile. Multe companii tind să includă ALA Omega-3 în produsele lor, doar pentru a putea spune că conțin Omega-3.

Nu vreau să spun că ALA este rău, dar DHA și EPA sunt pur și simplu mai bune. De aceea este foarte probabil să nu obții suficiente grăsimi Omega și de ce suplimentarea poate fi importantă pentru sănătatea și fitnessul tău.

Omega-3: EPA și DHA

Se găsesc în anumite tipuri de pești:

Somon (Omega mai mare în somonul sălbatic.)

Pastrav sălbatic

Hering

Macrou

Sardine

Anșoa

Orice pește crescut în ferme are probabil niveluri mai ridicate de toxine precum mercur, PCB-uri etc. Cea mai sigură opțiune, în special pentru femeile însărcinate și copii, este să mănânci mai puțin pește și să iei suplimente de ulei de pește, sau să te limitezi la somon și păstrăv sălbatic, care tind să fie cele mai sigure de consumat în cantități mai mari.

Omega-3: ALA

Se găsește în nuci și semințe.

Ulei de rapiță

Ulei de soia / soia

Nuci

Semințe de in / Ulei de semințe de in

Așa cum am menționat, Omegas sunt de asemenea disponibile sub formă de suplimente. Dar când ești la magazin, posibil copleșit de opțiunile pentru suplimente legate de Omega, ține cont că, deși există o mulțime de opțiuni din care să alegi, pentru a obține cel mai bun raport calitate-preț asigură-te că obții ~1000 mg de ulei de pește care conține EPA și DHA ca surse principale de omegas.

Deși poate spune să iei între 1-4 tablete pe zi, cea mai sigură opțiune este să iei două sau maximum trei tablete pe zi (~3000mg total). În funcție de circumstanțele tale, este posibil să poți sau să ți se ceară să iei mai mult, dar bazează-te pe medicul tău pentru a lua această decizie.

Care sunt beneficiile pentru sănătate și fitness ale Omega-3?

Omega-3 au atât de multe beneficii:

Menține inima ta sănătoasă și puternică.

Scade nivelul colesterolului și al trigliceridelor (grăsimi circulante în sânge).

Ajută la durerea articulară și osteoporoză și poate îmbunătăți efectele medicamentelor antiinflamatorii.

De asemenea, ajută în alte boli centrate pe inflamație, cum ar fi astmul, boala Crohn și boala intestinală iritabilă.

Ajută la depresie și poate îmbunătăți efectele antidepresivelor.

Există, de asemenea, unele cercetări care spun că Omega-3 poate ajuta la ADHD, astm, demență, boala Parkinson și boala Alzheimer.

În rezumat

Să recapitulăm ce ai învățat despre Omega-3:

Omega 6 și Omega-3 sunt acizi grași esențiali, iar noi nu obținem suficient Omega-3.

Există 3 tipuri de Omega-3, DHA, EPA și ALA. Toate disponibile sub formă de alimente și suplimente.

DHA și EPA sunt cele mai importante Omega-3, și se găsesc în anumite pești și uleiuri de pește.

ALA se găsește în surse vegetale precum nuci și semințe, iar cantități mici din acesta sunt transformate în DHA și EPA.

DHA și EPA sunt cauza nenumăratelor beneficii pentru corpurile noastre!

Referințe:

Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiile de forță excentrice. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Principalele tipuri de acizi grași Omega-3 sunt DHA, EPA și ALA. DHA și EPA se găsesc în principal în pește și uleiuri de pește, în timp ce ALA se găsește în surse vegetale precum nucile și semințele. Este important să consumi DHA și EPA pentru beneficii optime pentru sănătate.

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru menținerea sănătății inimii, reducerea inflamației și susținerea funcției cerebrale. De asemenea, sunt benefici pentru îmbunătățirea performanței fizice și a recuperării, făcându-i importanți pentru sănătatea și fitnessul general.

Alimentele bogate în Omega-3 EPA și DHA includ pește gras, cum ar fi somonul, păstrăv sălbatic, hering, macrou, sardine, anșoa și ton. Acești pești oferă cele mai biodisponibile forme de Omega-3.

Deși sursele vegetale, cum ar fi semințele de in și nucile, conțin ALA, care poate fi transformat în EPA și DHA, rata de conversie este scăzută. Pentru a asigura o aport adecvat de Omega-3, ia în considerare consumul de pește sau suplimente de ulei de pește.

Suplimentele de Omega-3 pot ajuta la umplerea golurilor dietetice, în special dacă nu consumi suficient pește. Ele susțin sănătatea inimii, reduc inflamația și pot îmbunătăți recuperarea după exerciții. Pentru mai multe informații despre suplimente, consultă Cele 5 cele mai bune suplimente pentru sănătate: beneficii și efecte secundare.

Se recomandă să consumi aproximativ 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi pentru adulți. Acest lucru poate fi realizat prin consumul de pește gras de câteva ori pe săptămână sau prin luarea de suplimente de Omega-3.

Suplimentele de Omega-3 sunt în general sigure, dar dozele mari pot duce la efecte secundare precum sângerări sau interacțiuni cu medicamente. Cel mai bine este să consulți un furnizor de servicii de sănătate înainte de a începe orice regim de suplimente.