Cum să alergi un maraton fără a pierde masă musculară
Ca atlet de forță, obișnuiam să evit alergarea pe distanțe lungi. Credem că alergarea mai mult de treizeci de minute ne va face să arătăm foarte slabi, dar nu este chiar așa dacă te antrenezi corect. Am avut ocazia să alerg un maraton pentru prima dată, am devenit mai suplu, mai puternic și mi-am crescut rezistența. Vreau să împărtășesc experiența mea. În acest articol, îți vom oferi sfaturi pentru a te ajuta să alergi un maraton fără a pierde masă musculară.
Acest articol nu își propune să îți ofere programul perfect de antrenament pentru a te ajuta să te pregătești pentru un maraton. Voi împărtăși pur și simplu experiența mea pentru a-ți oferi câteva informații valoroase.
Nu am vrut să îmi schimb prea mult rutina de antrenament actuală, așa că am decis să adaug două alergări săptămânale în programul meu:
- 1 alergare pe distanță lungă, cu ritm lent (până la 36 km - 22.5 mile): această alergare ar crește săptămânal. Scopul este pur și simplu să obișnuiesc corpul și mintea cu distanțe lungi. Nu încerc să fiu extrem de rapid aici. Alerg la un ritm pe care știu că îl pot menține timp de ore. Nu am alergat niciodată 42 km (26 mile) până în ziua cursei. Așa că cea mai lungă distanță pe care am încercat-o a fost de 36 km (22 mile). Iată evoluția acestei alergări în timp:
- Săptămâna 1: 7 km (4 mile)
- Săptămâna 2: 9 km (5.6 mile)
- Săptămâna 3: 11 km (7 mile)
- ...
- Săptămâna 10: 36 km (22.5 mile)
- ...
- Ultima alergare înainte de cursă (taper): 21 km (13 mile)
- 1 alergare pe distanță scurtă, cu ritm rapid (până la 10 km - 6 mile): această alergare îmi va permite să îmi cresc viteza. De asemenea, antrenează corpul să elimine acidul lactic mai repede. Apoi, voi alerga alergarea pe distanță lungă cu mai multă ușurință.
Am început cu trei luni înainte de cursa mea. Scopul meu a fost pur și simplu să termin maratonul, așa că alergarea de două ori pe săptămână a funcționat foarte bine.
Mă antrenez de șase ori pe săptămână și joc fotbal de până la trei ori pe săptămână, așa că a trebuit să îmi fac programul să funcționeze cu antrenamentul suplimentar pentru maraton.
Rutina mea de antrenament:
- Duminică:
- Dimineața: Piept și spate (greu)
- Luni:
- Dimineața: Umeri și brațe (greutate moderată / ușoară)
- Seara: Alergare pe distanță lungă
- Marți:
- Dimineața: Picioare și mobilitate (greutate ușoară)
- Seara: Fotbal
- Miercuri:
- Dimineața: Piept și spate (greutate moderată / ușoară)
- Seara: Alergare pe distanță scurtă
- Joi:
- Dimineața: Umeri și brațe (greu)
- Vineri:
- Dimineața: Picioare (greu / moderat)
- Seara: Fotbal
- Sâmbătă:
- Dimineața: Fotbal
După cum poți vedea, sunt activ în fiecare zi, dar unele antrenamente sunt mai puțin intense decât altele, așa că le-am folosit ca recuperare activă. Programele și stilurile noastre de viață sunt diferite, așa că asigură-te că găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încerci:
Când alergi, corpul tău va folosi glicogenul ca sursă principală de energie. Glicogenul este glucoză stocată în ficat și mușchi. Odată ce rămâi fără glicogen, corpul tău va folosi grăsimea ca energie. Totuși, dacă activitatea aerobă devine prea lungă, corpul tău poate descompune mușchii pentru a obține energie, ceea ce nu ne dorim. Prin urmare, scopul nostru va fi să ne ajustăm nutriția înainte și în timpul cursei, astfel încât corpul să aibă suficientă energie pentru a menține mușchii intacte.
Corpul nostru are aproximativ 500 g de glicogen, ceea ce reprezintă 2000 de calorii (1g de glucoză = 4 calorii). Așa că, dacă arzi mai mult de 2000 de calorii în timpul cursei, vei arde puțină grăsime și apoi, în cele din urmă, vei descompune puțin mușchi.
În timpul cursei mele am ars 3330 de calorii (ceea ce depinde de greutatea ta, vârstă...). Așa că iată câte calorii aveam nevoie: 3330 de calorii (ars în timpul cursei) - 2000 de calorii (estimare a glicogenului stocat în corp) = 1300 de calorii (aproximativ cantitatea de calorii necesare corpului meu pentru a putea performa fără a descompune mușchii).
Studiile sugerează că ar trebui să consumi între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră. În cazul meu, am terminat maratonul în 4 ore, ceea ce ar însemna: 60 de grame * 4 ore = 240 de grame -> 960 de calorii (240 * 4). Așadar, pe baza numerelor noastre, ar trebui să vizezi să consumi între 960 de calorii și 1300 de calorii pentru a performa bine și a-ți menține masa musculară.
Ține cont că suntem cu toții diferiți, așa că aceste numere ar trebui ajustate ușor în funcție de compoziția corpului tău, gen, vârstă etc.
Nu există o hrană perfectă pentru cursa ta. Totul depinde de ceea ce simți că este mai bine pentru tine. Unii oameni ar putea să mănânce fructe în timp ce aleargă, în timp ce alții ar prefera geluri sau băuturi.
Am ales să îmi fac propria băutură energetică, care ar include electroliți și maltodextrină, care este un tip de glucoză ușor digerabil. Am avut sticla mea de apă care conținea 120g de maltodextrină cu câțiva electroliți, care mi-a ajuns pentru două ore. Apoi am avut patru geluri pentru restul cursei.
Iată o listă de surse de carbohidrați:
- 1 banană: 27g -> 108 calorii
- 1 lingură de maltodextrină: 50g -> 200 calorii
- 1 gel: 27g -> 108 calorii
- 1 dată: 20g -> 80 calorii
- 1 bară energetică: 25g -> 100 calorii
Este foarte recomandat să mănânci cu cel puțin 3 ore înainte de maraton. O masă moderată în carbohidrați, cu puține fibre, grăsimi și proteine ar fi ideală. Grăsimile, proteinele și fibrele durează mai mult să fie digerate. Personal, am avut câteva fructe (80-100 g de carbohidrați), dar este ceva ce poți stăpâni atunci când te antrenezi pentru cursă.
Vei transpira mult în timpul cursei, așa că este recomandat să bei până la 200 ml la fiecare 15 minute. Poți ajusta în funcție de cum te simți. Înainte de alergare, tind să beau mult, așa că am multe lichide. Totuși, poate fi un dezavantaj dacă bei chiar înainte de cursă, te poate face să vrei să mergi la toaletă foarte des. Așa că încearcă să te oprești din băut cu cel puțin 1 oră înainte de cursă, a funcționat bine pentru mine.
Felicitări! Bea multe lichide, dar evită să te îngrași cu mâncarea imediat, te va face să ai o stomac supărat.
- Rămâi la ritmul tău și la planul tău.
- Nu îți schimba pantofii înainte de cursă.
- Nu îți schimba nutriția în ultimul moment.
- Dacă vrei să mergi la toaletă, fă-o imediat.
- Folosește stațiile de ajutor, te vor aminti să te menții hidratat.
