Cum să Îmbunătățești Mobilitatea Gleznei
Mobilitatea gleznei este probabil o parte neglijată a antrenamentului tău.
Cu toate acestea, mobilitatea gleznei este esențială pentru a efectua tipare de mișcare în viața ta de zi cu zi.
Limitările gleznelor pot afecta calitatea performanței tale atunci când efectuezi mișcări complexe, cum ar fi tiparele de genuflexiune, fandări și chiar alergare.
S-ar putea să nu observi, dar gleznele tale joacă un rol imens în exercițiile tale compuse.
De exemplu, atunci când efectuezi o genuflexiune adâncă, corpul tău necesită un interval mai mare de mișcare a gleznei pentru a finaliza mișcarea eficient.
Limitările articulației gleznei pot cauza o stresare crescută a spatelui inferior și a șoldurilor, ceea ce poate duce la accidentări în timp.
- Scade riscul de accidentare
- Îmbunătățește exercițiile compuse (genuflexiune, fandare, ridicare de greutăți)
- Îmbunătățește mecanica alergării
- Eficiență mai mare în agilitate sau schimbarea direcției
- Echilibru și control mai bun
Articulația gleznei tale este un sistem complex format din oasele piciorului și ale piciorului inferior care promovează atât stabilitatea, cât și mobilitatea.Aceasta permite o traducere fluidă a greutății corpului tău către picior și îți oferă mobilitatea necesară pentru a te propulsa înainte în timpul mersului sau alergării.
Articulațiile gleznei oferă o gamă largă de mișcare în diferite direcții sau plane, ceea ce îți permite să te echilibrezi chiar și pe suprafețe moi sau denivelate.
Mușchii țintiți
- Gastrocnemius
- Soleus
- Niciunul
Această tehnică manuală are ca scop restabilirea lungimii optime a fibrelor musculare prin reducerea tensiunii musculare în zona gambelor.
- Pasul 1: Stai pe podea într-o poziție 90 - 90. Aplică o presiune profundă pe gambe folosind degetul mare.
- Pasul 2: Începe să aluneci cu degetul mare și menține o presiune profundă pe gambe în timp ce miști gleznele în sus și în jos (dorsiflexie - flexie plantară).
- Pasul 3: Continuă să faci asta pe partea interioară a mușchiului gambier și lucrează pe partea exterioară.
Fă acest lucru timp de 1 până la 2 minute pe fiecare picior.
Menține presiunea cu degetul mare și alunecă într-o mișcare ascendentă (distal către proximal) și sincronizează-o cu mișcarea picioarelor tale pentru a maximiza eliberarea țesutului moale.
Începe întotdeauna de la partea de jos a gambei, aproape de articulația gleznei.
Eliberarea miofascială poate crește eficient intervalul de mișcare al gleznei tale și poate reduce disconfortul asociat cu mușchii gambieri strânși.
Mușchii țintiți
- Gastrocnemius
- Soleus
- Tibialis Anterior
- Treaptă
- Haltere
Ridicările pe treaptă activează atât mușchii gambelor, cât și grupurile musculare anterioare ale picioarelor.
Acestea contractă gambelor în timpul ridicărilor, activează excentric mușchiul tibial anterior (mușchii din fața piciorului) în timpul coborârii și întind gambelor la capătul intervalului.
- Pasul 1: Stai pe marginea treptei. Pune-ți greutatea pe mingea picioarelor în timp ce călcâiele tale atârnă de margine.
- Pasul 2: Ridică-ți degetele de la picioare și simte contracția gambelor, apoi coboară-ți încet picioarele, lăsând călcâiele să cadă de pe margine.
- Pasul 3: Repetă de 10 ori pentru 3 seturi.
Nu lăsa gravitația să facă munca pentru tine! În schimb, concentrează-te pe atingerea capătului intervalului gleznei tale și pe creșterea mobilității tale.
Progresie: Ține haltere în fiecare mână pentru a crea o rezistență mai mare și a face mușchii picioarelor să lucreze mai mult.
Ridicările pe treaptă permit o gamă mai mare de mișcare a gleznelor, provocând în același timp toate mușchii picioarelor.
Țintă
- Articulația talocrurală
- Treaptă
- Bandă de rezistență (rezistență moderată)
Acest exercițiu mobilizează articulația gleznei (articulația talocrurală) pentru a îmbunătăți mobilitatea și a crește intervalul tău de mișcare (dorsiflexie).
- Pasul 1: Înfășoară o bandă elastică în jurul articulației gleznei tale, chiar sub partea osoasă a gleznei (Malleolus), și leagă-o de o suprafață stabilă pentru a oferi o presiune constantă asupra articulației gleznei. Pune-ți piciorul pe un taburet sau pe o platformă ridicată. Adoptă o poziție de fandare.
- Pasul 2: Fă un pas înainte încet cât mai mult posibil. Menține capătul intervalului timp de cel puțin 3 secunde și întoarce-te încet la poziția de start.
- Pasul 3: Fă acest lucru de cel puțin 10 ori și repetă pe celălalt picior.
Controlează mișcarea pe parcursul exercițiului.
Menține șoldurile și genunchii într-o poziție neutră, în timp ce îți ții întregul picior pe sol.
Progresie: Pune un kettlebell chiar deasupra genunchiului în timpul fandării pentru a-ți provoca și mai mult controlul și a oferi o întindere suplimentară la capătul intervalului.
Exercițiul de mobilizare cu bandă pentru dorsiflexie îmbunătățește mișcările articulației, rezultând o adâncire mai mare în genuflexiuni și pași mai mari atunci când alergi sau schiezi.
Mușchii țintiți
- Tibialis Anterior
- Extensor Digitorum Longus
- Extensor Hallucis Longus
- Peroneus Tertius
- Treaptă
Acest exercițiu întărește dorsiflexorii gleznei, care sunt adesea neglijați în rutinele tale de exerciții și în activitățile zilnice.
- Pasul 1: Stai pe marginea unei trepte sau platforme cu mingea piciorului atârnând de margine. Menține-ți greutatea pe călcâie.
- Pasul 2: Mișcă-ți picioarele în sus cât mai mult poți, menținând călcâiul pe loc. Simte contracția mușchilor din fața picioarelor. Mișcă-te încet înapoi la poziția de start.
- Pasul 3: Repetă mișcarea de 10 ori pentru 3 seturi.
Slăbiciunea dorsiflexorilor gleznei duce adesea la un risc crescut de a te împiedica sau de a suferi o accidentare la gleznă.
Progresie: Schimbă poziția piciorului pentru a izola alți mușchi și a-i face să lucreze mai mult.
Încearcă acest lucru atât în poziția interioară, cât și în cea exterioară a piciorului.
Exercițiul de dorsiflexie permite un grad ridicat de activare a mușchilor din partea anterioară a piciorului (dorsiflexorii), ceea ce îți permite să controlezi mișcarea gleznei în timpul mersului sau alergării.
Mobilitatea gleznei este un aspect adesea neglijat al fitnessului fizic.
Cu toate acestea, este o componentă vitală a activităților tale zilnice și a performanței atletice.
Poți maximiza câștigurile tale în genuflexiuni, ridicări de greutăți și alte mișcări compuse ale corpului dacă ai o mobilitate bună a gleznelor.
Controlul și forța optimă a mușchilor gleznei tale pot reduce riscul de accidentări și îmbunătăți performanța ta atletica.
Chiar și o ușoară creștere a intervalului de mișcare și un avantaj ușor în mobilitate sunt cruciale pentru a câștiga într-un mediu competitiv.
- Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, și Aharon. (2014). Dorsiflexia limitată a gleznei crește riscul de tendinopatie a lui Achilles în recruții de infanterie: un studiu de cohortă prospectiv
- Stanek, J., Sullivan, T., și Davis, S. (2018). Compararea eliberării miofasciale cuprinzătoare și tehnicii Graston pentru îmbunătățirea intervalului de mișcare al dorsiflexiei gleznei
- Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., și Al-Madzhar, J. (2015). Eficiența eliberării miofasciale: revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., și Grindstaff, T. (2013) INTERVALUL DE MIȘCARE AL DORSIFLEXIEI GLEZNEI INFLUENȚEAZĂ ECHILIBRUL DINAMIC ÎN INDIVIZII CU INSTABILITATE CRONICĂ A GLEZNEI
- Yoon, K., și Park, S. (2013). Efectele mobilizării gleznei și întinderii active asupra diferenței de distribuție a greutății, durerii de spate inferior și flexibilității la subiecții cu picioare pronate
- Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., și Padua, Darin. (2012). Efectele limitării intervalului de mișcare al dorsiflexiei gleznei asupra kinematicii extremităților inferioare și a modelelor de activare musculară în timpul genuflexiunilor
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., și Weon, J. (2015). Forța extremităților inferioare și intervalul de mișcare în raport cu adâncimea genuflexiunii
