Planul de Antrenament și Dietă al lui Lazar Angelov pentru un Corp Definit
Modelul de fitness Lazar Angelov a devenit una dintre cele mai recunoscute figuri din lumea fitness-ului. Cu milioane de urmăritori pe rețelele sociale, el inspiră oameni din întreaga lume cu fizicul său definit și stilul de viață disciplinat.
Dedicarea sa pentru antrenament și nutriție i-a câștigat o reputație ca unul dintre cei mai importanți iconi ai fitness-ului din vremurile noastre.
În acest articol, vom analiza planul de antrenament și dietă al lui Lazar Angelov astfel încât să poți să te antrenezi și să mănânci ca bestia bulgară.
Privind imaginea de mai sus, putem vedea un braț mare și definit. Acesta este unul dintre cele mai mari atuuri ale sale: masă și definiție. Antrenamentul și dieta lui Lazar Angelov se concentrează întotdeauna pe calitate în detrimentul cantității, de aceea el continuă să construiască mușchi fără a adăuga grăsime.
Lazar Angelov are o genetică puternică, dar genetica nu face munca grea. De aceea, el își dedică atât de mult timp pentru a avea o dietă strictă și antrenamente intense. Gymaholic îți oferă secretul său pentru a obține un corp definit.
Bestia bulgară se antrenează de 5 ori pe săptămână, antrenând diferite grupe musculare în fiecare zi. El se concentrează în principal pe mișcări compuse și face câteva exerciții de izolare pentru grupe musculare specifice.
Lazar Angelov ridică greu, dar întotdeauna menține o formă bună în timpul exercițiilor.
Pentru a obține acest corp definit, Lazar Angelov trebuie să fie foarte consecvent cu dieta sa. El mănâncă 7 mese pe zi cu un interval de 2-3 ore între fiecare masă. Lazar Angelov evită să fie pe o dietă de deficit caloric pentru a-și menține masa musculară.
Lazar preferă să piardă grăsime încet, astfel încât să poată menține o masă musculară puternică în timp ce arde grăsime. Pe lângă faptul că are o dietă strictă, modelul de fitness bulgar petrece 15-20 de minute făcând cardio. Lazar Angelov preferă antrenamentele HIIT (antrenament de intervale de intensitate mare), care îl ajută să ardă grăsime și să își mențină corpul atletic.
Luni – Piept & Abdomen:
- Împins la bancă orizontală: 4 seturi × 8–10 repetări
- Împins cu gantere pe bancă înclinată: 4 seturi × 8–10 repetări
- Împins la bancă declinată: 4 seturi × 8–10 repetări
- Pull Over cu gantera: 3 seturi × 10–12 repetări
- Împins cu ciocanul: 3 seturi × 10–12 repetări
- Abdomene cu greutate: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Ridicări de picioare suspendate: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Îndoire laterală: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Crunch lateral: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Ramat cu bara înclinat: 4 seturi × 8–10 repetări
- Deadlift: 4 seturi × 8–10 repetări
- Tracțiuni la cablu: 4 seturi × 10–12 repetări
- Tracțiuni: 4 seturi × 10–12 repetări
- Ridicări de umeri: 6 seturi × 10–12 repetări
- Flexii de încheietură în picioare din spate: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Flexii de încheietură cu bara inversată pe bancă: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Împins militar din spatele gâtului: 3 seturi × 8–10 repetări
- Împins la mașină pentru umeri: 4 seturi × 8–10 repetări
- Ridicări laterale cu gantere: 4 seturi × 10–12 repetări
- Ridicări frontale cu disc: 4 seturi × 10–12 repetări
- Pec Deck inversat: 4 seturi × 10–12 repetări
- Zbor inversat pe bancă înclinată: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Abdomene cu greutate: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Ridicări de picioare suspendate: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Îndoire laterală: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Crunch lateral: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Împins la bancă cu priza apropiată: 4 seturi × 8–10 repetări
- Triceps la cablu: 4 seturi × 8–10 repetări
- Kickback cu cablu: 4 seturi × 12–15 repetări
- Flexii cu bara EZ: 4 seturi × 8–10 repetări
- Flexii cu bara în picioare cu priza largă: 4 seturi × 8–10 repetări
- Flexii cu gantera în stil ciocan: 4 seturi × 8–10 repetări fiecare mână
- Flexii de concentrare cu gantera: 4 seturi × 12–15 repetări
- Flexii de încheietură în picioare din spate: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Flexii de încheietură cu bara inversată pe bancă: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Genuflexiuni: 4 seturi × 12–15 repetări
- Genuflexiuni la bancă: 4 seturi × 12–15 repetări
- Genuflexiuni bulgărești: 4 seturi × 12–15 repetări
- Extensii pentru picioare: 4 seturi × 15–20 repetări
- Deadlift cu picioarele drepte: 4 seturi × 12–15 repetări
- Flexii pentru picioare culcat: 4 seturi × 15–20 repetări
- Kickback pentru fesieri: 4 seturi × 20–25 repetări
- Ridicări de gambe la șezut: 4 seturi × 20–25 repetări
- Ridicări de gambe la presă pentru picioare: 4 seturi × 20–25 repetări
- Abdomene cu greutate: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Îndoire laterală: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
- Răsuciri cu bara în picioare: 4 seturi × 12 repetări până la epuizare
Iată un plan pe care ar trebui să-l încerci dacă vrei să te antrenezi ca Lazar Angelov:
Masa 1 – Mic Dejun
- Ouă: 6 ouă mari întregi
- Fulgi de ovăz: 1 cană (măsură uscată)
- Unt de arahide: 1 lingură
- Grepfrut: 1 întreg
- Orez (brun sau jasmine): 1 cană (gătit)
- Piept de pui: 6 oz (gătit)
- Broccoli: 1 cană (fiert)
- Paste (integrale): 1.5 căni (gătite)
- Ton (conservat în apă sau proaspăt): 6 oz
- Avocado: ½ mediu
- Orez (alb sau jasmine): 1.5 căni (gătit)
- Piept de pui: 6 oz (gătit)
- Somon (grătar sau la cuptor): 7 oz
- Salată verde: 2 căni de verdețuri amestecate cu ulei de măsline și oțet
- Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi): 1 cană
- Broccoli (fiert sau crud): 1 cană
„Mulți oameni mă întreabă de ce nu ies în club sau măcar să am ceva de băut. Nu ți se va întâmpla nimic spun ei...
Pentru mine, acel NIMIC separă mediocritatea de măreție. Măreția este ceea ce urmăresc și mediocritatea este ultimul lucru pe care vreau să fiu.
Vezi cât de mare este acel NIMIC acum.”
