ToateFitnessNutrițieAntrenament

Mănâncă proteină pentru a construi mușchi și a pierde în greutate

Proteina este elementul de bază al corpului; este o parte majoră a oaselor, pielii, cartilajului și sângelui.

Aceste molecule compuse din aminoacizi sunt esențiale pentru corp, chiar dacă nu practici niciun sport. Proteina este un macronutrient, alături de carbohidrați și grăsimi, ceea ce înseamnă că avem nevoie de o cantitate mare din aceasta.

Am putea avea o discuție lungă despre importanța proteinei în anatomie.

Dar în acest articol ne vom concentra pe ceea ce contează cu adevărat aici: construirea și repararea țesutului muscular.

După un antrenament, mușchii tăi au suferit și sunt într-o stare de recuperare.

În această perioadă, corpul tău se află într-o stare anabolică și este pregătit pentru creșterea musculară.

Consumul de proteină după antrenament va ajuta mușchii tăi să recupereze și să crească.

Mușchii tăi cresc atunci când te odihnești după un antrenament.

Asta înseamnă că trebuie să exerciți pentru a obține creșterea musculară!

Așadar, nu crede că proteina îți va construi mușchii fără niciun efort din partea ta.

Trebuie să te vizezi pentru 1g de proteină pe kilogram de corp (2.2g/kg) zilnic dacă vrei să construiești mușchi.

Dacă cântărești 220 lbs (100 kg), va trebui să mănânci 220 lbs de proteină zilnic.

Nu trebuie să consumi cantități mari de proteină în toate mesele tale.

Vizează 30g până la 50g de proteină pe masă.

De asemenea, poți adăuga snack-uri bogate în proteină între mese pentru a atinge obiectivul tău zilnic.

Încearcă să variezi rețetele, astfel încât să nu te plictisești de consumul de albușuri de ou și pui în fiecare zi.

Consumul de proteina din zer este recomandat, dar nu obligatoriu, deoarece poți obține aceeași cantitate de nutrienți necesari din alimentația ta.

Shake-urile proteice au unele beneficii; se digeră rapid, ajută la creșterea aportului caloric și sunt absorbite mai repede în corp și în mușchi.

Dar dacă vrei să mănânci o conservă de ton după antrenament, nu ezita să o faci (atâta timp cât nu este în vestiar).

Iată un plan pentru bărbați pentru a construi masă musculară:

Și pentru femei:

În primul rând, te va ajuta să îți menții masa musculară pe care ai muncit atât de mult să o construiești, iar alimentele cu o cantitate mare de proteină necesită mai mult timp pentru a fi digerate și necesită mai multă energie pentru sistemul tău pentru a le digera.

Prin urmare, cu proteina:

  • Te vei simți sătul mai mult timp
  • Vei arde calorii în timpul acestui proces

Îți recomandăm cu tărie să obții proteina din surse animale, care conțin toți aminoacizii esențiali care nu pot fi produși de corp:

  • Pește
  • Carne
  • Ouă

Poți consuma și proteină pe bază de plante, care poate fi o alternativă grozavă pentru vegetarieni și vegani, dar este important să combini mai multe surse alimentare pentru a obține toți aminoacizii esențiali în dieta ta:

  • Linte
  • Fasole
  • Nuci și semințe

Iată un rezumat al ceea ce am învățat despre proteină:

  • Este o parte majoră a: mușchilor, oaselor, pielii, sângelui...
  • Proteina construiește și repară țesutul muscular (dacă te antrenezi, desigur)
  • Consumă mai multă proteină după antrenament
  • Proteina te poate ajuta să pierzi grăsime
  • Obține proteină din alimente complete (cu toți aminoacizii esențiali)
  • Vizează să mănânci 1g de proteină pe kilogram de corp (2.2g/kg)
  • Variează sursele tale de proteină pentru a obține toți aminoacizii esențiali
Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Proteina joacă un rol crucial în construirea mușchilor, oferind aminoacizii necesari pentru repararea și creșterea mușchilor. După un antrenament, consumul de proteine poate ajuta mușchii să se recupereze și să promoveze creșterea musculară în timpul stării anabolice.

Deși proteina poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea sațietății și păstrarea masei musculare, aceasta ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată și un regim de exerciții. Combinarea unui aport ridicat de proteine cu activitate fizică regulată este cheia pentru o gestionare eficientă a greutății.

Pentru a construi mușchi, vizează aproximativ 1 g de proteină pe kilogram de greutate corporală (2,2 g/kg) pe zi. Acest lucru poate fi realizat prin consumarea de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, ouă și leguminoase pe parcursul zilei.

Proteina din zer nu este obligatorie pentru creșterea musculară, deoarece poți obține nutrienții necesari din alimente integrale. Cu toate acestea, proteina din zer poate fi o opțiune convenabilă pentru un impuls rapid de proteine după antrenament datorită ratei sale rapide de absorbție.

Gustările bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, nucile și batoanele proteice, te pot ajuta să-ți atingi obiectivele zilnice de proteine. Pentru mai multe idei, consultă aceste opțiuni de gustări bogate în proteine.

Da, consumul de proteine după antrenament poate ajuta semnificativ la recuperarea și creșterea mușchilor. Ajută la reumplerea aminoacizilor din mușchi, îmbunătățind repararea și promovând creșterea în timpul fazei de recuperare.

Da, poți construi mușchi pe o dietă vegetariană sau vegană concentrându-te pe surse de proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, tofu și quinoa. Pentru mai multe sfaturi, citește Construirea mușchilor pe o dietă vegetariană sau vegană.

Se încarcă...