Mănâncă Și Antrenează-te Conform Tipului Tău Corporal
Cunoașterea Tipului Tău Corporal Este Cheia Dacă Vrei Să Devii În Formă
Când ești pe cale să devii în formă, auzi adesea oameni vorbind despre diferite planuri de nutriție și rutine de antrenament pentru tipuri corporale diferite. Într-adevăr, nu am fost creați egali; unii oameni sunt în mod natural slabi, în timp ce alții tind să depoziteze grăsime rapid.
Cu acest articol Mănâncă Și Antrenează-te Conform Tipului Tău Corporal, vei înțelege ce tip corporal ai și cum ar trebui să te antrenezi și să mănânci pentru a deveni în formă!
O metodă populară de a categoriza toate tipurile corporale se numește somatotipuri: ectomorf, mezomorf și endomorf. Trebuie să fii capabil să recunoști aproximativ tipul tău corporal. De când industria fitness-ului a crescut, am observat că cele trei tipuri corporale nu erau suficiente pentru a clasifica oamenii. Într-adevăr, s-ar putea să simți că aparții ambelor tipuri corporale; de exemplu, ecto-mezomorf.
Genetica ta te predispun către unul dintre cele trei tipuri corporale. Cu toate acestea, de-a lungul istoriei, am putut observa culturisti și modele de fitness apropiindu-se de un tip corporal diferit de cel original. Dedicarea în antrenamentele tale și stilul de viață contează totul!
Gymaholic îți oferă câteva sfaturi pentru a te ajuta să mănânci și să te antrenezi conform tipului tău corporal.
Este în mod natural slab, cu o dimensiune mică a oaselor, adesea caracterizat printr-un corp superior scurt, picioare și brațe lungi, picioare și mâini înguste și tinde să aibă foarte puțin depozit de grăsime. Această persoană are de obicei o cantitate mică de masă musculară și un metabolism ridicat, ceea ce face ca creșterea în greutate să fie aproape imposibilă.
Obiectivul principal al unui ectomorf este creșterea în greutate și această sarcină este dificilă. De obicei, are un metabolism ridicat, ceea ce ajută la transformarea alimentelor în energie ușor și rapid. Dacă ectomorful vrea să construiască mușchi, obiectivul său va fi să crească în principal aportul zilnic de carbohidrați, precum și un aport caloric mai mare în general.
Raportul recomandat de macronutrienți pentru un ectomorf care vrea să construiască mușchi:
Carbohidrați 50% - Proteine 30% - Grăsimi 20%
Obiectivul principal al unui ectomorf este construirea masei musculare (a se tonifia). Nu va avea suficientă forță și rezistență pentru a face sesiuni lungi de antrenament.
În timpul sesiunilor sale scurte (45 de minute până la 1 oră) de antrenament, ectomorful va trebui să:
- Execută Mișcări Compuse: acestea construiesc mai multă masă musculară și cresc forța generală.
- Ridice Greu: deoarece ectomorful are nevoie de forță, obiectivele sale vor fi să se concentreze pe greutăți moderate/grele pentru a putea efectua 6 până la 10 repetări pe set.
- Reduce Cardio: cardio este o parte importantă a antrenamentului său. Dar va trebui să-l reducă pentru a evita arderea prea multor calorii. Obiectivul său este să câștige în greutate, amintește-ți!?
Mezomorful are o structură musculară solidă și oase mari; piept mare, trunchi lung, talie joasă și o forță mare. De obicei, are un metabolism ridicat, nu la fel de ridicat ca al ectomorfului; dar nutriția unui mezomorf poate fi de asemenea ridicată în calorii atâta timp cât rămâne activ. Acest tip corporal este adesea considerat "genetic bun" și oamenii tind să spună că fiecare persoană ar trebui să se străduiască să arate ca un mezomorf.
Un mezomorf tinde să transforme alimentele în mușchi foarte ușor, așa că au nevoie de cantități mari de proteine, dar un aport caloric mai puțin important decât un ectomorf. Pot gestiona o cantitate moderată de carbohidrați, dar dacă devine prea mare, vor fi mai predispuși să depoziteze grăsime comparativ cu un ectomorf.
Raportul recomandat de macronutrienți pentru un mezomorf care vrea să construiască mușchi:
Carbohidrați 40% - Proteine 40% - Grăsimi 20%
Raportul recomandat de macronutrienți pentru un mezomorf care vrea să piardă grăsime:
Carbohidrați 30% - Proteine 40% - Grăsimi 30%
Construirea mușchilor pentru un mezomorf nu este o sarcină dificilă. Cu toate acestea, va trebui să includă diferite tipuri de exerciții pentru a dezvolta proporția masei musculare, mai degrabă decât a deveni doar "musculos".
Indiferent dacă mezomorful vrea să construiască mușchi sau să piardă grăsime, ar trebui să:
- Amestece Mișcări Compuse și Izolate: pune accent pe masă, calitate, detalii și proporție. De aceea, antrenamentul unui mezomorf ar trebui să fie compus atât din mișcări compuse, cât și din mișcări izolate.
- Sesiune Moderată: deoarece mezomorfii au mai multă forță și energie, pot efectua antrenamente mai lungi decât ectomorfii.
- Cardio Moderat: sesiunile de cardio ar trebui incluse în rutina de antrenament a mezomorfului, chiar dacă acesta este în proces de creștere în greutate. Numărul sesiunilor ar trebui să varieze între 1 și 4, în funcție de obiectivele sale de fitness.
Endomorful este de obicei rotund și are o musculatură moale; față rotundă, șolduri late, gât scurt și depozit mare de grăsime. Endomorfii au un metabolism lent, așa că trebuie să fie atenți la ceea ce mănâncă pentru a deveni în formă. Un endomorf ar trebui să vizeze un aport caloric moderat și să adauge exerciții cardio și ridicarea greutăților pentru a putea arde mai multe calorii și a-și stimula metabolismul.
Un endomorf are adesea un metabolism lent și o cantitate mai mare de celule de grăsime. Endomorfii pot construi mult mușchi, dar vor trebui să fie atenți la ceea ce mănâncă pentru a-și menține corpul slab. În acest caz, carbohidrații ar trebui limitați, fie că este vorba de construirea mușchilor sau de pierderea grăsimii.
Raportul recomandat de macronutrienți pentru un endomorf care vrea să construiască mușchi:
Carbohidrați 30% - Proteine 50% - Grăsimi 20%
Raportul recomandat de macronutrienți pentru un endomorf care vrea să piardă grăsime:
Carbohidrați 20% - Proteine 50% - Grăsimi 30%
Construirea masei pentru un endomorf nu este foarte dificilă nici. Va trebui să fie preocupat de pierderea în greutate, de aceea ar trebui să fie dedicat în dieta și antrenamentele sale, care îl vor ajuta să atingă acest obiectiv.
Indiferent dacă endomorful vrea să construiască mușchi sau să piardă grăsime, ar trebui să:
- Mișcări Compuse Cu Pauze Scurte: adăugarea mișcărilor compuse este esențială pentru un endomorf, deoarece aceste exerciții tind să construiască mai multă masă musculară și să ardă mai multe calorii. În plus, pauzele scurte între seturi ajută de asemenea la arderea mai multor calorii.
- Interval de Repetări și Superset: intervalul de repetări pentru un endomorf ar trebui să fie între 8 și 15 repetări. În timpul antrenamentului său, un endomorf ar trebui să includă și supersete: să facă două exerciții diferite la rând (presă de bancă - tracțiuni), ajutând astfel la arderea mai multor calorii.
- Cantitate Mare de Antrenamente Cardio: dacă endomorful trebuie să piardă mult în greutate, cardio va fi esen țial în rutina sa; împreună cu câteva antrenamente cu greutăți. Pierderea în greutate este cauzată în principal de nutriția lor, cardio doar îi ajută să ardă calorii suplimentare pentru a putea fi în deficit caloric.
Acest articol; Mănâncă Și Antrenează-te Conform Tipului Tău Corporal ți-a oferit câteva sfaturi pentru a te ajuta să mănânci și să te antrenezi în mod corect!
Să rezumăm ce am învățat:
- Există trei tipuri principale de corp: ectomorf, mezomorf și endomorf.
- Genetica ta te predispun către un tip corporal.
- Dedicarea în antrenamentele tale și stilul de viață te pot aduce mai aproape de un alt tip corporal.
- Nutriția și antrenamentele ar trebui să se schimbe în funcție de tipul tău corporal și de obiectivele tale de fitness.
- Ectomorf: metabolism ridicat, în mod natural slab, are dificultăți în a construi masă.
- Mezomorf: metabolism moderat, de obicei considerat "genetic bun", poate construi masă musculară slabă cu ușurință.
- Endomorf: metabolism lent, de obicei rotund și cu o musculatură moale.
- Indiferent de tipul tău corporal: munca grea și consistența înseamnă totul
Mănâncă și antrenează-te conform tipului tău corporal!
