Myo-Reps: Ce sunt și sfaturi pentru construirea mușchilor
Când te antrenezi regulat, nu ai întotdeauna timp să faci toate exercițiile pe care le-ai planificat.
Există tehnici de antrenament care te vor ajuta să faci mai mult într-un timp scurt, cum ar fi: supersete, tri-seturi, dropseturi...
În acest articol vom vorbi despre myo-reps și cum te pot ajuta să construiești mușchi rapid.
Myo Reps sunt un principiu specific de antrenament cu pauză care ajută la creșterea volumului de antrenament prin utilizarea repetărilor eficiente, greutăților ușoare și perioadelor scurte de odihnă.
Acestea implică un set de încălzire în care efectuezi un exercițiu pentru 12-15 repetări.
Urmând cu 20 de secunde de odihnă (3-5 respirații adânci).
Apoi seturi de myo-rep în care efectuezi același exercițiu cu aceeași greutate pentru 5 repetări cu 20 de secunde de odihnă între fiecare set. Repeți acest ciclu până când poți efectua doar 3 repetări, ceea ce ar trebui să fie în jur de 3-5 seturi de myo-rep.
Această metodă de antrenament a fost creată de Borge Fagerli și este folosită de sportivi care doresc să dezvolte un grup muscular specific într-o perioadă scurtă. Este similară cu GVT (German Volume Training).
Înainte de a-ți arăta un exemplu de myo-reps, trebuie mai întâi să înțelegem ce este RPE.
RPE: Rata de Efort Perceput, este o modalitate de a măsura intensitatea unei activități, care variază de la 0 la 10. În antrenamentul de forță, RPE 10 (Efort Maxim) înseamnă 0 repetări în rezervă, în timp ce RPE 8 (Viguros) înseamnă 2 repetări în rezervă.
- Set de încălzire myo-rep: 135 lbs x 12 repetări @ RPE 8 (2 repetări în rezervă)
- Odihnă x 20 sec
- Set myo-rep: 135 lbs x 5 repetări @ RPE 10 (eșec)
- Odihnă x 20 sec
- Set myo-rep: 135 lbs x 5 repetări @ RPE 10 (eșec)
- Odihnă x 20 sec
- Myo-rep: 135 lbs x 4 repetări @ RPE 10 (eșec)
- Odihnă x 20 sec
- Myo-rep: 135 lbs x 3 repetări @ RPE 10 (eșec)
Acest antrenament ar însemna efectuarea (5+5+4+3) 17 seturi de myo-rep.
Scopul este să te concentrezi pe efectuarea a 5 seturi de 5 myo-rep (5-5-5-5-5) 25 seturi de myo-rep înainte de a crește greutatea în următoarea sesiune.
În acest exemplu am luat un exercițiu compus, dar este foarte recomandat să folosești myo-reps pentru exerciții de izolare dacă ești începător, din cauza riscului de accidentare pe care oboseala îl poate cauza.
Seturile convenționale ar arăta astfel:
- Set convențional 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetări eficiente)
- Odihnă x 2 minute
- Set convențional 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetări eficiente)
- Odihnă x 2 minute
- Set convențional 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (repetări eficiente)
Prezentare generală a seturilor convenționale:
- 29 repetări efectuate
- 9 repetări eficiente
- Durata aproximativă de 6 minute
În timp ce seturile myo-rep ar arăta astfel:
- Set de încălzire myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetări eficiente)
- Odihnă x 20 secunde
- Set myo-rep 2: 1 2 3 4 (repetări eficiente)
- Odihnă x 20 secunde
- Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repetări eficiente)
- Odihnă x 20 secunde
- Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repetări eficiente)
Prezentare generală a seturilor Myo-Rep:
- 25 repetări efectuate
- 18 repetări eficiente
- Durata aproximativă de 2 minute
Iată un plan pentru femei care include myo-reps:
Și pentru bărbați:
Cercetările au arătat că hipertrofia (creșterea musculară) poate fi obținută cu rezultate similare atunci când te antrenezi cu sarcini grele, moderate și ușoare, atâta timp cât se apropie de eșec. Mai multe informații despre repetările eficiente.
Volumul de antrenament (greutate x seturi x repetări) a demonstrat că are o relație strânsă cu hipertrofia și forța musculară.
Myo-reps funcționează prin apropierea mușchiului de eșec, folosind repetări eficiente, ceea ce va crea un volum de antrenament suficient și stres metabolic într-o perioadă scurtă de timp.
- Crește rapid volumul de antrenament
- Oferă o mai bună rezistență musculară
- Schimbă rutina
- Exigent pentru SNC
- Risc mai mare de accidentare din cauza oboselii
- Poate să nu activeze toate unitățile musculare cu prag înalt așa cum ar face un set greu
În exemplul nostru, am luat 12-15 repetări @ 8 RPE ca set de încălzire, 5 repetări @ 10 RPE. Apoi oprește-te când ajungi la 3 repetări, ceea ce este bun pentru a câștiga mai multă forță și dimensiune musculară.
Ai putea folosi o abordare diferită pentru rezistență, cum ar fi 12-15 repetări @ 6 RPE ca încălzire și 6-8 repetări @ 10 RPE. Apoi oprește-te până ajungi la 30 de myo-reps.
Acum înțelegi protocolul de antrenament myo-reps și cum poți să-l folosești în rutina ta de antrenament.
Amintește-ți că nu este "singura tehnică de antrenament" pe care ar trebui să o folosești.
Este un principiu de antrenament pe care îl poți folosi când ai puțin timp, sau când vrei să schimbi rutina.
- Myo-Reps sunt un principiu specific de antrenament cu pauză
- Această metodă crește volumul de antrenament prin utilizarea repetărilor eficiente și face antrenamentul tău mai scurt
- Myo-reps folosesc un exercițiu, greutăți ușoare și perioade de odihnă foarte scurte
- Cu toate acestea, această tehnică de antrenament poate fi extenuantă pentru SNC și poate duce la accidentări dacă exercițiile nu sunt efectuate corect
- Încearcă diferite strategii myo-rep pentru a te ajuta să câștigi forță și să construiești mușchi
