ToateFitnessNutrițieAntrenament

4 Motive Mai Puțin Oportune Pentru Care Nu Devii Mai Puternic (Și Ce Să Faci În Legătură Cu Asta)

Puține lucruri în lumea sălilor de sport sunt la fel de frustrante ca a fi blocat pe un platou de forță. Te antrenezi constant și transpiri în timpul sesiunilor de greutăți, dar greutatea de pe bară pur și simplu nu se mișcă. Între timp, vezi cum greutățile altora cresc constant.

Deci, ce se întâmplă?

În acest articol, voi identifica patru motive comune, dar nu atât de evidente, pentru care ai putea fi blocat într-o rutină de forță - și cum să le depășești.

A merge pentru un maxim de o repetare necesită multă energie, atât mentală, cât și fizică. De asemenea, este foarte solicitant pentru sistemul nervos central. Dacă încerci să atingi maximul de o repetare prea des, vei supraîncărca corpul, îți vei afecta capacitatea de recuperare și te vei împiedica să faci progrese în masă musculară sau forță. Este, de asemenea, probabil să ajungi într-o stare de epuizare.

Încercarea de a atinge un maxim de o repetare prea frecvent va crește, de asemenea, riscul de accidentare. Majoritatea accidentărilor din sală apar atunci când sportivii încearcă ridicări maxime, în special la împinsul la piept și genuflexiuni.

Ar trebui să tratezi încercarea de a atinge un maxim de o repetare la fel cum ai face-o la o competiție de haltere. Asta înseamnă să îți testezi forța maximă doar câteva ori pe an. Este un sfat bun fie că ești powerlifter, culturist sau halterofil.

Când vine vorba de creșterea constantă a nivelului de forță, nu mulți oameni iau în considerare somnul în ecuație. Totuși, s-ar putea susține că acesta este cel mai crucial factor dintre toate. Când te antrenezi în sală, de fapt îți faci mușchii mai slabi și mai mici. Numai atunci când te odihnești, te recuperezi și îți hrănești mușchii, aceștia vor reveni mai mari și mai puternici.

Împărtășește-l

Somnul este un element cheie al procesului de recuperare. Este în timpul somnului când corpul trece prin sinteza proteinelor pentru a repara și reconstrui țesutul muscular deteriorat. Când dormi, hormonii tăi anabolici - hormonul de creștere și testosteronul - sunt maximizați.

Planifică să îți reglezi obiceiurile de somn, obținând între 7-8 ore de somn în fiecare noapte. Un studiu a arătat că sportivii care dormeau în medie mai puțin de 8 ore pe noapte erau cei mai expuși riscului de accidentare în timpul antrenamentului.

Pentru a maximiza atât calitatea, cât și cantitatea somnului tău, ar trebui să ții toată tehnologia departe de dormitor. Prin menținerea telefonului, televizorului și a altor tehnologii departe de dormitor, vei evita toată acea stimulare care este concepută să facă opusul de a te relaxa.

Decide să nu mai urmezi un model de somn haotic. Când te ții de un program de a merge la culcare și de a te trezi la aceeași oră, corpul tău va răspunde stabilind un ritm de somn. Dar când te culci constant la ore diferite, vei ajunge să confuzi ceasul tău biologic. Nu doar că vei găsi mai greu să adormi, dar producția hormonilor anabolici testosteron și hormon de creștere va fi împiedicată.

Pentru a deveni mai puternic, trebuie să continui să crești stresul asupra mușchilor tăi. Există mai multe moduri de a face asta. Acestea sunt variabilele antrenamentului tău. Dacă nu îți programezi optim fiecare variabilă, nu vei obține returnările de forță pe care le dorești.

Variabilele cheie de antrenament care vor afecta nivelurile tale de forță sunt:

  • Progresia Greutății
  • Odihna Între Seturi
  • Tempo-ul Antrenamentului
  • Repetițiile

Pentru a deveni mai puternic, trebuie să te străduiești să faci puțin mai mult la fiecare antrenament. Pentru câștiguri de forță, ar trebui să te antrenezi în intervalul 3-8 repetări. Lucrează pentru a adăuga greutăți incrementale pe bară în mod constant.

Pentru a putea obține cele mai bune rezultate din fiecare set, trebuie să ai o cantitate suficientă de odihnă între seturi. Ideal, ar trebui să fii suficient odihnit astfel încât nivelurile tale de energie să revină la nivelul anterior setului. Asta va necesita aproximativ 3 minute de odihnă între seturi. Probabil că este mai mult decât ești obișnuit și poate fi o provocare să te odihnești atât de mult. O modalitate de a face asta este să superset cu o parte a corpului nelegată. De exemplu, ai putea face superset cu flexii la bară și ridicări pe gambe.

În ceea ce privește tempo-ul, dacă obiectivul tău este să dezvolți putere și forță, viteza ta de repetare ar trebui să fie puțin mai rapidă decât dacă te-ai concentra pe hipertrofie musculară. O cadentă de o secundă în sus (concentric), zero secunde de tranziție și o secundă în jos (excentric) este cea mai bună pentru dezvoltarea forței și puterii.

Alimentele sunt combustibilul care îți alimentează antrenamentul. Dacă nu obții suficient, pur și simplu nu vei putea deveni mai puternic. Probabil știi că ai nevoie de proteine pentru a oferi aminoacizii necesari pentru a reconstrui celulele musculare deteriorate. Dar ai nevoie și de grăsimi pentru energie și pentru a-ți regla hormonii anabolici. Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza glicogenul care îți alimentează mușchii.

Concentrează-te pe consumul de alimente integrale, cum ar fi carne, legume și amidonuri. Recomand să mănânci 5 mese pe zi, distanțându-le la aproximativ 3 ore. La fiecare masă, obține o porție de proteină de mărimea unei pumni.

De asemenea, recomand suplimentarea cu creatină. Ia 5 grame în fiecare zi, inclusiv în zilele fără antrenament. Creatina îți va reîncărca nivelurile de energie ATP, permițându-ți să te forțezi mai mult în fiecare set. ATP-ul se epuizează foarte repede, așa că având rezerve de creatină la dispoziție poate face diferența între a reuși și a eșua la o repetare.

Adesea, diferența dintre stagnarea forței și progresie se reduce la a face ajustări minore la ceea ce faci în și în afara sălii de sport. În acest articol, ne-am concentrat pe două lucruri de îmbunătățit în sală și două în afara ei. Când vine vorba de antrenamentul tău, fă următoarele:

  • Antrenează-te în intervalul de 3-8 repetări
  • Odihnește-te 3 minute între seturi
  • Folosește un tempo de antrenament 1-0-1
  • Testează-ți maximul de o repetare doar câteva ori pe an

În afara sălii de sport, prioritizează-ți somnul, menținând o rutină constantă de culcare în care să dormi 7-8 ore în fiecare noapte. Mănâncă 5 mese pe zi, distanțându-le la 3 ore, și consumă un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi. În cele din urmă, suplimentează zilnic cu 5 grame de creatină. Implementând aceste trucuri, nivelurile tale de forță vor începe să crească.

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Este posibil să te confrunți cu un platou din cauza unor factori precum maximizarea prea des, neglijarea somnului sau lipsa diversificării în rutina ta de antrenament. Asigură-te că oferi corpului tău un timp adecvat de recuperare și ia în considerare ajustarea strategiei tale de antrenament pentru a include suprasarcină progresivă și exerciții variate.

Se recomandă să testezi maximul tău pe o repetiție doar câteva ori pe an. Maximizarea frecventă poate duce la epuizare și poate crește riscul de accidentări. Concentrează-te pe construirea forței treptat, cu antrenamente constante la greutăți submaximale.

Somnul este esențial pentru recuperarea și creșterea musculară, deoarece este momentul în care corpul tău repară țesutul muscular și eliberează hormoni de creștere. Vizează 7-8 ore de somn de calitate pe noapte pentru a-ți optimiza câștigurile de forță.

Pentru a depăși un platou de forță, ia în considerare încorporarea săptămânilor de descărcare, varierea exercițiilor tale și asigurarea unui odihnă și nutriție adecvată. Pentru mai multe sfaturi, consultă ghidul nostru despre Cum să depășești un platou de fitness.

Da, suprasolicitarea poate duce la oboseală, risc crescut de accidentări și progres redus în forță. Este important să echilibrezi intensitatea antrenamentului cu recuperarea. Află mai multe despre prevenirea suprasolicitării în articolul nostru despre Cum să previi suprasolicitarea.

Nutriția oferă energia și nutrienții necesari pentru repararea și creșterea musculară. Asigură-te că consumi suficiente proteine și calorii pentru a-ți susține eforturile de antrenament. O dietă echilibrată este cheia pentru maximizarea câștigurilor de forță.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Se încarcă...