3 (Mai puțin evidente) motive pentru care nu poți slăbi – și ce să faci în legătură cu asta
Ai muncit din greu – dar fundul tău este încă acolo!
Se pare că nimic nu funcționează în căutarea ta de a slăbi? Te transpiri în sală, reduci caloriile și chiar îți reduci consumul de alcool, cu puțin sau nimic de arătat pentru asta.
Ei bine, nu ești singur. Milioane de oameni se află în aceeași barcă tristă. Ironia este că ești foarte aproape de a reuși în această luptă cu grăsimea. Tot ce ai nevoie sunt câteva ajustări la ceea ce faci, iar tu vei reuși în sfârșit să treci peste. Ei bine, din fericire pentru tine, urmează să descoperi exact care sunt acele ajustări.
Somnul este esențial pentru pierderea în greutate. Totuși, pentru că este atât de ușor, majoritatea oamenilor îl ignoră ca pe o problemă serioasă (în același mod în care oamenii ignoră necesitatea de apă). Nu face această greșeală.
Calitatea și cantitatea somnului tău controlează eliberarea hormonilor cheie din corpul tău. Cei trei mari sunt leptina, grelina și cortizolul.
Lipsa somnului duce la scăderea nivelului de leptină. Rezistența la leptină – adică incapacitatea creierului tău de a citi mesajele pe care leptina i le trimite – împreună cu nivelurile diminuate de leptină din corpul tău, duce la rezistența la pierderea în greutate. Asta înseamnă că vei avea o incapacitate de a slăbi, indiferent cât de sănătos mănânci și cât de mult te antrenezi. Această incapacitate de a arde grăsimea este ceea ce îi menține pe milioane de oameni supraponderali.
Grelina este un hormon care se produce în stomac. Când grelina este produsă în stomacul nostru și pompată în sistemul nostru, tindem să mâncăm mai mult. Grelina este responsabilă pentru toate acele momente în care ajungem la gustări sau mâncare nesănătoasă când știm că nu ne este cu adevărat foame. Asta pentru că grelina este unul dintre hormonii din corpul nostru care ne spune că ne este foame. Studiile au arătat cum lipsa somnului scade nivelurile de leptină și au dezvăluit, de asemenea, că privarea de somn crește nivelurile de grelină. De fapt, pentru a controla nivelurile de grelină, este absolut esențial să dormi între 7 și 8 ore în fiecare noapte.
Nivelurile crescute de grelină din corpul tău nu te fac doar să îți fie foame. Ele încetinesc, de asemenea, metabolismul și scad capacitatea corpului de a arde grăsime.
Cortizolul este cunoscut ca hormonul stresului. Este un hormon produs de glanda suprarenală ca răspuns la stres. Privarea de somn și incapacitatea de a relaxa mintea și corpul tind să mențină producția de cortizol ridicată, ceea ce poate avea efecte negative asupra corpului pe termen lung.
Conform lui Shawn Talbot, autorul cărții The Cortisol Connection, nivelurile ridicate de cortizol sunt un factor contribuabil în numeroase boli, inclusiv obezitate.
Până când nu înveți să controlezi acești trei hormoni vitali, nu vei reuși să îți gestionezi pierderea de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să îți stabilești un program regulat de somn – și să te ții de el. Păstrează tehnologia departe de dormitor, fă camera cât mai întunecată și liniștită posibil și nu mânca cu două ore înainte de culcare.
Multe persoane, în special femeile, se tem încă să folosească greutăți pentru a slăbi. Se tem că vor construi mușchi și își vor pierde feminitatea. Aceasta este o altă greșeală uriașă.
Adevărul este că antrenamentul cu greutăți este cheia pentru a elimina grăsimea din corpul tău. Fiecare uncie de mușchi pe care o adaugi corpului tău îți stimulează metabolismul. Asta pentru că o uncie de mușchi necesită de cinci ori mai multă energie pentru a fi menținută decât o uncie de grăsime. Antrenamentul cu greutăți, desigur, este cheia pentru construirea mușchilor.
Antrenamentul cu greutăți va modela și întări mușchii care dau corpului tău forma sa. Și nu trebuie să îți faci griji că vei acumula mușchi – femeile pur și simplu nu au testosteronul necesar pentru a deveni voluminoase. Așadar, dacă nu faci un fel de antrenament cu greutăți pentru a-ți reduce grăsimea corporală, este timpul să începi.
Când vorbim despre mușchi, majoritatea oamenilor își sabotează eforturile de pierdere în greutate gândindu-se pur și simplu în termeni de pierdere în greutate. Tot ce îi preocupă este să scape de kilogramele de pe cântar.
Problema este că cântarul nu poate face distincția între grăsime și mușchi. Acum, mușchiul este de cinci ori mai greu decât grăsimea. Asta înseamnă că, dacă pierzi 5 kilograme de grăsime și câștigi 1 kilogram de mușchi prin antrenament cu greutăți, cântarul va rămâne exact la fel. Dar când te uiți în oglindă, corpul tău va arăta mult mai bine.
Ideea de bază este să uiți de pierdere în greutate și să începi să te concentrezi pe pierderea de grăsime – există o mare diferență!
Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci:
Te antrenezi pentru a-ți stresa corpul și a-l forța să lucreze mai mult, să ardă mai multe calorii și să se adapteze la noul său mediu de lucru. Totuși, corpul nu durează mult să se adapteze la o nouă provocare de antrenament. Când se adaptează, nu o mai vede ca pe o provocare și încetează să răspundă.
Pentru a-ți menține corpul răspunzând, trebuie să îi prezinți constant noi provocări de exerciții. Asta înseamnă că ar trebui să schimbi regulat mișcările pe care le faci. Dar trebuie, de asemenea, să lucrezi pentru a crește intensitatea fiecărui antrenament. Poți face acest lucru în oricare dintre cele trei moduri:
- Crește rezistența
- Scade timpul de odihnă
- Crește repetițiile / timpul de antrenament
Dacă doar treci prin mișcările antrenamentului tău, nu vei oferi corpului tău aproape suficient motiv să răspundă. Numai prin a te împinge mai tare decât înainte vei continua să vezi progres.
Cele trei trucuri pe care le-am identificat ar putea fi impulsul suplimentar de care ai nevoie pentru a obține un avans în pierderea de grăsime. Implementați-le în următoarele câteva săptămâni, luând somnul în serios, adăugând antrenamentul cu greutăți în programul tău și împingându-te puțin mai tare la fiecare sesiune de antrenament.
- Calitatea somnului este asociată cu starea de menținere a pierderii în greutate: studiul MedWeight - PubMed (nih.gov)
- Efectele antrenamentului aerob și/sau de rezistență asupra masei corporale și masei de grăsime la adulții supraponderali sau obezi - PubMed (nih.gov)
- Progresia încărcăturii de volum și adaptarea musculară în timpul exercițiului de rezistență (nih.gov)
