Plan de Nutriție pentru Pierdere în Greutate pentru Femei

Această gamă de 1.800 de calorii este un bun punct de plecare pentru pierderea în greutate dacă abia începi. Această cantitate de calorii puțin mai mare poate ajuta să te asiguri că poți respecta acest plan, deoarece 1.500 și 1.200 de calorii pot fi prea puține pentru a începe și pot să te facă să te simți înfometată la sfârșitul zilei. Odată ce te simți confortabil cu această aport caloric, poți să-l reduci treptat cu câte 50 de calorii, de exemplu. Totuși, ar trebui să ții cont că o pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă variază între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Așadar, crește din nou aportul caloric dacă observi că pierzi mai mult decât atât.

Mic dejun

Pancake cu dovleac Butternut

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 15 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 150 g

Această rețetă pentru pancake cu dovleac Butternut este o modalitate simplă de a crește cantitatea de legume la mic dejun. Ele sunt create cu doar câteva ingrediente și pot fi pregătite din timp.

• Calorii: 414 kcal
• Proteine: 21.4 g
• Grăsimi: 31.5 g
• Carbohidrați: 17.6 g

• 1/2 cană piure de dovleac Butternut prăjit
• 2 ouă
• 1 cană lapte de cocos
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1 lingură sirop de arțar
• 1.5 lingurițe praf de copt
• 1 linguriță scorțișoară
• 1 cană făină de migdale
• 2 măsuri de pudră proteică

1. Într-un bol mic, bate împreună dovleacul, ouăle, laptele, siropul și extractul de vanilie.
2. Încorporează făina, praful de copt, pudra proteică și scorțișoara până se amestecă.
3. Pune pe o tigaie sau o plită unsă. Întoarce o dată.

Salată cu cartofi dulci la cuptor și pui

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 25 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 650 g

Această salată consistentă este o celebrare a gusturilor și texturilor. Pe un pat de verdeață, sunt prezentate puiul la cuptor, cartofii dulci și avocado.

• Calorii: 863 kcal
• Proteine: 49.4 g
• Grăsimi: 34.9 g
• Carbohidrați: 88.5 g

• 2 lb. cartofi dulci, tăiați în cuburi de 1/2 inch
• 2 linguri ulei de măsline
• 1/4 linguriță sare
• 1/4 cană oțet de orez condimentat
• 2 linguri ulei de susan prăjit
• 1 lingură pastă de miso
• 1 lingură ghimbir proaspăt, curățat și tocat fin
• 1/4 linguriță piper
• 20 oz. mix de verdeață
• 2 jumătăți de piept de pui la cuptor (aproximativ 8 oz.), feliate
• 1 avocado, feliat
• Semințe de susan, pentru garnitură

1. Cartofii dulci ar trebui să fie prăjiți timp de 25 de minute sau până când sunt gatiți într-un cuptor preîncălzit la 450 de grade Fahrenheit.
2. Miso, uleiul de susan, ghimbirul și piperul ar trebui să fie amestecate într-un bol.
3. Împarte cartofii dulci, puiul la cuptor și avocado în patru farfurii, acoperite cu 5 oz. de mix de verdeață. Adaugă un strop de vinaigretă de miso și presară semințe de susan deasupra.

Salată de paste cu pesto

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 00 min
• Porții: 1
• Dimensiunea porției: 377 g

Cea mai bună selecție de ingrediente inspirate din Italia este folosită în această rețetă de salată de paste cu pesto.

• Calorii: 749 kcal
• Proteine: 45.6 g
• Grăsimi: 16.1 g
• Carbohidrați: 106.1 g

• 1 cană paste din grâu integral, fierte
• 1/2 cană năut, fiert
• 1/2 cană roșii cherry, tăiate în jumătate
• 1 cană rucola
• 1 lingură pesto
• 57g piept de pui fiert, tăiat în bucăți

1. Ia un bol și adaugă pastele fierte și năutul, roșiile cherry, rucola, bucățile de piept de pui fiert și pesto, amestecă bine.

Mic dejun

Pudding de ovăz cu mere

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 20 min
• Porții: 2
• Dimensiunea porției: 480 g

Această rețetă dulce, cremoasă și consistentă de ovăz nutritiv te va ajuta să îți începi ziua cu un stomac fericit.

• Calorii: 407 kcal
• Proteine: 15.1 g
• Grăsimi: 8.2 g
• Carbohidrați: 72.1 g

• 1 cană ovăz vechi sau tăiat cu oțel
• 2.5 căni lapte de soia
• 1 măr, feliat
• 2 lingurițe scorțișoară
• 2 lingurițe sirop de arțar (opțional)
• 1 cană sos de mere nesweetened

1. Laptele de soia, ovăzul, scorțișoara și siropul de arțar ar trebui să fie amestecate într-o cratiță medie și încălzite la foc mic până când majoritatea laptelui este absorbit (amestecă după cum este necesar).
2. Adaugă sosul de mere și amestecă odată ce majoritatea laptelui a fost absorbit. Adaugă merele acum dacă preferi să fie moi; dacă preferi să fie crocante, așteaptă până înainte de servire pentru a le amesteca.
3. Îndepărtează de pe foc și servește după ce laptele și sosul de mere au fost complet absorbite, ceea ce ar trebui să dureze aproximativ 15-20 de minute.

Boluri de pui Fajita

• Timp de preparare: 10 min
• Timp de gătire: 15 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 465 g

Pentru un prânz rapid și delicios, prepară boluri sănătoase de pui fajita cu un pat de quinoa și mult pui condimentat, ardei, ceapă, fasole și porumb.

• Calorii: 624 kcal
• Proteine: 40.9 g
• Grăsimi: 12.9 g
• Carbohidrați: 89.2 g

• 1 lb piept de pui
• 2 căni quinoa fiartă
• 1 ardei poblano tăiat subțire
• 1 ardei roșu tăiat subțire
• 1 ceapă mică tăiată subțire
• 15 oz fasole neagră din conservă, scursă și clătită
• 15 oz porumb din conservă, scurs
• 1 lingură condiment pentru fajita
• 1 lingură ulei
• Ingrediente opționale: brânză rasă, smântână, avocado, salsa, lime

1. Încălzește uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Folosește jumătate din condimentul fajita pentru a condimenta puiul, ardeii și ceapa.
2. Adaugă puiul, ardeii și ceapa în tigaia fierbinte. Gătește puiul timp de 3 până la 4 minute pe fiecare parte, sau până când este gătit. Pentru a menține cald, mută puiul și legumele pe o farfurie și acoperă cu folie de aluminiu.
3. Adaugă restul condimentului fajita în aceeași tigaie împreună cu porumbul și fasolea neagră. Gătește bine, amestecând frecvent.
4. Adaugă quinoa în boluri înainte de a adăuga puiul, ceapa, ardeii, porumbul și fasolea neagră deasupra. Smântână, salsa, avocado și un strop de lime sunt câteva toppinguri suplimentare care pot fi adăugate după preferință.

Zoodles cu creveți și lime

• Timp de preparare: 10 min
• Timp de gătire: 20 min
• Porții: 2
• Dimensiunea porției: 355 g

Această rețetă de zoodles cu creveți și lime este delicioasă. O masă de calitate de restaurant cu un gust bogat care necesită doar câteva minute pentru a fi preparată. Când ai nevoie de o cină rapidă, gustoasă și sănătoasă, această opțiune săracă în carbohidrați este ideală.

• Calorii: 536 kcal
• Proteine: 55 g
• Grăsimi: 28.6 g
• Carbohidrați: 16.4 g

• 3 linguri unt, împărțit
• 1 șalotă, tocată mărunt
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1-1/2 lingurițe coajă de lime rasă
• 2 linguri suc de lime
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 lb creveți cruzi, curățați și eviscerați
• 2 zucchini medii, spiralizați
• 1/2 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper
• 1/4 cană pătrunjel proaspăt tocat
• Coajă de lime rasă suplimentară

1. 2 linguri de unt ar trebui să fie încălzite la foc mediu într-o tigaie mare din fontă sau alt tip de tigaie grea.
2. Adaugă șalota și usturoiul și gătește timp de unu până la două minute. După ce ai îndepărtat de pe foc, amestecă sucul de lime și coaja. Gătește timp de 2 până la 3 minute la foc mediu, sau până când lichidul se evaporă aproape complet.
3. Adaugă untul rămas și uleiul de măsline, apoi amestecă în creveți și zucchini.
4. Adaugă sare și piper după gust. Gătește și amestecă timp de 4-5 minute, sau până când zucchini este crocant și creveții încep să devină roz.
5. Adaugă puțin pătrunjel și coajă de lime rasă suplimentară.

Un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încerci:

Mic dejun

Muesli cu zmeură și banană

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 00 min
• Porții: 1
• Dimensiunea porției: 500 g

Prepară-ți propriul muesli și adaugă fructe proaspete pentru un mic dejun complet și sănătos care te va menține activă toată ziua.

• Calorii: 407 kcal
• Proteine: 13.6 g
• Grăsimi: 7.3 g
• Carbohidrați: 78.4 g

• ⅓ cană muesli
• 1 cană zmeură
• 1 cană lapte de soia
• 1 banană mare

1. Adaugă zmeura și banana în muesli și servește cu lapte.

Salată de pui Buffalo

• Timp de preparare: 20 min
• Timp de gătire: 10 min
• Porții: 2
• Dimensiunea porției: 455 g

Legumele proaspete, brânza feta și puiul Buffalo perfect sunt din abundență în această salată de pui Buffalo. Aceasta va deveni noua ta rețetă preferată de salată când o stratifici cu un dressing.

• Calorii: 679 kcal
• Proteine: 72.5 g
• Grăsimi: 25.3 g
• Carbohidrați: 36.8 g

• 1 lb piept de pui fără piele
• 2 linguri condiment pentru Ranch
• 1/3 cană sos picant
• 3 linguri sirop de arțar

Salată

• 4 căni salată Romaine, tocată
• 1/2 cană roșii cherry, tăiate în jumătate
• 1/2 cană morcovi, rași
• 1/2 cană brânză feta, sfărâmată
• 1/2 cană țelină, tăiată cubulețe
• Dressing Ranch sau dressing cu brânză albastră

1. Combină siropul de arțar, condimentul Ranch și sosul Buffalo pentru a face marinada. Bate până se amestecă.
2. Pune puiul într-o pungă de plastic care se poate sigila, adaugă marinada și agită punga pentru a acoperi puiul. Lasă să marineze timp de 25 de minute sau câteva ore.
3. Puiul ar trebui să fie grătar, prăjit în tigaie sau copt până când sucurile devin clare.

Salată

1. Dacă faci două salate pentru a împărți, împarte ingredientele salatei în mod egal între cele două boluri.
2. Puiul ar trebui să fie feliat și adăugat în salată.
3. Adaugă dressing Ranch sau dressing cu brânză albastră deasupra. Poftă bună!

Chiftele de somon

• Timp de preparare: 20 min
• Timp de gătire: 25 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 250 g

Aceste chiftele de somon delicioase sunt o modalitate sănătoasă de a-ți crește consumul de omega-3. În plus, aceste chiftele simple de somon sunt perfecte pentru cină.

• Calorii: 425 kcal
• Proteine: 33.1 g
• Grăsimi: 15.1 g
• Carbohidrați: 37.5 g

• 3 linguri ulei de măsline, împărțit
• 1 ceapă mică, tocată fin
• 1 tulpină de țelină, tăiată mărunt
• 2 linguri pătrunjel proaspăt tocat
• 15 oz somon din conservă, scurs
• 1 ou mare, bătut ușor
• 1 ½ lingurițe muștar Dijon
• 1 3/4 căni pesmet din grâu integral proaspăt
• ½ linguriță piper proaspăt măcinat
• Sos cremos de mărar (rețeta de mai jos)
• 1 lămâie, tăiată în felii

1. Preîncălzește cuptorul la 450 de grade Fahrenheit. Aplică spray de gătit pe o tavă de copt.
2. Într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare, încălzește 1 1/2 linguri de ulei. Adaugă ceapa și țelina; gătește timp de aproximativ 3 minute, amestecând. După ce ai adăugat pătrunjelul, oprește focul.
3. Într-un bol mediu, pune somonul. Cu o furculiță, descompune-l; îndepărtează pielea și oasele. Amestecă oul și muștarul. Amestecă bine după ce ai adăugat pesmetul, amestecul de ceapă și piperul. Formează 8 chiftele de aproximativ 2 1/2 inci lățime din amestec.
4. În tigaie, încălzește restul de 1 1/2 linguri de ulei. Adaugă 4 chiftele și gătește timp de 2 până la 3 minute, sau până când partea de jos devine maronie. Întoarce-le pe tava de copt pregătită folosind o spatulă lată. Repetă cu chiftelele rămase.
5. Coace chiftelele de somon timp de 15 până la 20 de minute, sau până când devin maronii deasupra și sunt bine gătite. Între timp, prepară sosul cremos de mărar. Servește felii de lămâie și sos alături de chiftelele de somon.

Ingrediente

• ¼ cană maioneză cu conținut redus de grăsimi
• ¼ cană iaurt simplu fără grăsimi
• 2 ceapă verde, tăiate subțire
• 1 lingură suc de lămâie
• 1 lingură mărar proaspăt tocat fin sau pătrunjel
• Piper proaspăt măcinat, după gust

1. Într-un bol mic, amestecă maioneza, iaurtul, ceapa verde, sucul de lămâie, mărarul (sau pătrunjelul) și piperul.

Mic dejun

Ovăz peste noapte bogat în proteine

• Timp de preparare: 10 min
• Timp de gătire: 00 min
• Porții: 1
• Dimensiunea porției: 260 g

Un mic dejun consistent este compus din lapte degresat bogat în proteine, iaurt grecesc simplu fără grăsimi și ovăz bogat în fibre.

• Calorii: 625 kcal
• Proteine: 26 g
• Grăsimi: 18.1 g
• Carbohidrați: 26 g

• 1/2 cană ovăz vechi (certificat fără gluten, dacă este necesar)
• 1/3 cană lapte de cocos
• 1/3 cană iaurt grecesc simplu
• 1 lingură unt de migdale
• 2 lingurițe sirop de arțar
• 1/4 linguriță condiment pentru plăcintă de mere
• 1/2 măr mediu, curățat și tăiat cubulețe
• 2 lingurițe nuci prăjite tocate

1. Într-un recipient de 1 cană, combină ovăzul, laptele, iaurtul, untul de migdale, siropul de arțar, condimentele și mărul. Amestecă până se combină foarte bine. Acoperă și lasă la frigider peste noapte sau timp de opt ore.
2. Înainte de servire, amestecă și presară cu nuci.

Tacos cu creveți

• Timp de preparare: 10 min
• Timp de gătire: 10 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 375 g

Tacos cu creveți sănătoși și ușor de preparat sunt acoperite cu o delicioasă salsa cremoasă de coriandru și creveți căliți, condimentați. Gata în 20 de minute!

• Calorii: 523 kcal
• Proteine: 47.4 g
• Grăsimi: 21.5 g
• Carbohidrați: 36.2 g

• 1 ½ lbs creveți (necojiți, curățați, eviscerați, fără cozi)
• 1 lingură ulei (ulei de rapiță sau ulei de măsline)
• Suc de la 1 lime
• 1 linguriță pudră de chili
• 1 linguriță chimen măcinat
• 1/2 linguriță paprika
• 1 cățel de usturoi, tocat
• ¼ linguriță cayenne, opțional, pentru iuțeală

Pentru sos:

• 3/4 cană iaurt grecesc simplu
• 1/4 cană ulei de măsline
• 1/2 lingură oțet alb
• 1 cățel de usturoi, tocat
• ½ ardei jalapeño (îndepărtează nervurile și semințele pentru o iuțeală ușoară)
• ¼ cană frunze de coriandru, ambalate lejer
• 1/4 linguriță pudră de ceapă
• 1/2 linguriță sare grosieră

Pentru topping:

• 2 căni varză tocată fin, sau folosește amestec de broccoli sau salată de varză din pungă
• 10-12 tortilla mici din porumb

Pentru creveți:

1. Folosește prosoape de hârtie pentru a usca creveții.
2. Adaugă într-o pungă ziplock împreună cu condimentele, uleiul de măsline și sucul de lime.
3. Amestecă pentru a acoperi. Lasă să stea timp de 10 minute sau pune la frigider timp de câteva ore până când ești gata să le folosești.
4. Într-o tigaie mare, încălzește puțin ulei la foc mediu-mare. Adaugă creveții în tigaia fierbinte și gătește-i timp de 2-3 minute pe fiecare parte, până devin opaci. Adaugă puțin sos de barbeque. Gătește și amestecă creveții timp de aproximativ un minut până când sunt acoperiți.

Pentru a face sosul de tacos cu creveți

1. Combină toate ingredientele într-un blender mic sau procesor de alimente și pulsează până când sosul devine neted și cremos. Amestecă slaw-ul cu aproximativ 1/2 cană din sos, acoperindu-l complet.
2. Pune puțin slaw și câțiva creveți în fiecare tortilla. Adaugă un avocado proaspăt, mai mult sos și orice toppinguri preferate deasupra.

Supă de fasole și orz

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 60 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 400 g

Această masă consistentă de prânz sau cină este plină de năut, fasole butter și orz perlat și este săracă în grăsimi, vegetariană și extrem de sănătoasă.

• Calorii: 598 kcal
• Proteine: 40.4 g
• Grăsimi: 13.1 g
• Carbohidrați: 82 g

• 2 linguri ulei vegetal
• 1 ceapă mare, tocată fin
• 1 bulbi de fenicul, tăiat în sferturi, curățat și feliat
• 5 căței de usturoi, zdrobiți
• 200g năut din conservă, scurs și clătit
• 400g roșii tocate din conservă
• 600ml supă de legume
• 250g orz perlat
• 112g fasole butter din conservă, scursă și clătită
• 100g frunze de spanac baby
• 450 g piept de pui
• parmezan ras pentru servire

1. Ceapa, feniculul și usturoiul ar trebui să fie gătite în ulei timp de 10-12 minute, sau până când devin fragede și încep să se rumenească.
2. Adaugă roșiile, supa și orzul în tigaie împreună cu jumătate din năutul zdrobit.
3. Adaugă o conservă de apă deasupra, adu la fierbere, redu focul, acoperă și lasă să fiarbă timp de 45 de minute sau până când orzul este gătit. Dacă apa a scăzut foarte mult, adaugă o altă conservă.
4. Fasolea butter și năutul rămas ar trebui să fie adăugate în supă. După câteva minute, adaugă spanacul și lasă să fiarbă timp de aproximativ un minut, sau până când se ofilește. Presară parmezan deasupra după ce ai condimentat.

Omletă cu brânză de capră

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 10 min
• Porții: 1
• Dimensiunea porției: 700 g

Omleta oferă aportul zilnic recomandat de biotină și vitamina B2, ambele benefice pentru piele și păr. De asemenea, conține mult fier, care susține sănătatea oaselor și a sângelui.

• Calorii: 595 kcal
• Proteine: 41.9 g
• Grăsimi: 42.9 g
• Carbohidrați: 12.5 g

• 4 ouă
• 1 mână de rucola
• 2 roșii
• 1 linguriță ulei de măsline
• sare
• piper
• 2 oz brânză de capră

1. Pune albușurile de la 2 ouă separate într-un bol (păstrează 2 gălbenușuri pentru o altă utilizare). Bate totul bine înainte de a adăuga ultimele 2 ouă întregi.
2. Rucola ar trebui să fie spălată, uscată și tocată grosier cu un cuțit mare.
3. Tăierea tulpinilor de roșii înainte de a le felia.
4. Unge o tigaie antiaderentă cu un diametru de 9 1/2 inci și încălzește-o.
5. Toarnă amestecul de ouă bătute. Adaugă sare și piper după gust.
6. Omleta ar trebui să fie gătită la foc mediu (ouăle ar trebui să fie încă relativ moi) și apoi întoarsă folosind o farfurie.
7. Folosește degetele pentru a presăra brânza de capră peste omletă. Aranjează omleta și feliile de roșie pe o farfurie. Adaugă puțină rucola. Servește cu pâine din grâu integral, dacă dorești.

Bol Buddha cu tofu și arahide

• Timp de preparare: 20 min
• Timp de gătire: 15 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 390 g

Un prânz sau cină nutritivă care este ideală pentru noul an! O sos de arahide simplu, orez brun, cel mai bun tofu, legume și broccoli prăjit.

• Calorii: 505 kcal
• Proteine: 24.3 g
• Grăsimi: 21 g
• Carbohidrați: 58 g

• 2 căni orez brun fiert
• 1 cană morcovi rași
• 2 căni frunze de spanac
• 2 căni buchete de broccoli
• 2 linguri ulei de măsline sau ulei de susan suplimentar, împărțit
• 1 cană năut (scurs și clătit, dacă folosești din conservă)
• sare/piper
• 16 oz tofu extra ferm, presat și scurs

• 1–2 linguri ulei de susan prăjit
• 1/4 cană sos de soia cu sodiu redus
• 1/4 cană sirop de arțar 100% pur
• 2 linguri sos de chili cu usturoi
• 1/4 cană unt de arahide cremos sau crocant

1. Preîncălzește cuptorul la 400 de grade Fahrenheit. Tofu ar trebui să fie tăiat în cuburi și copt timp de 25 de minute într-un singur strat pe o tavă de copt antiaderentă. Dacă nu folosești o tavă antiaderentă, pulverizează tava cu spray de gătit. Scoate din cuptor, apoi pune într-un castron mic.
2. Uleiul de susan, sosul de soia, siropul de arțar, sosul de chili cu usturoi și untul de arahide sunt combinate pentru a face sosul; bate până devine cremos și neted. În timp ce pregătești ingredientele rămase, adaugă jumătate din sos în castronul cu tofu și lasă-l să marineze.
3. Adaugă un strop de sare și piper și 1 linguriță de ulei de susan sau de măsline la broccoli înainte de a-l amesteca. Pune mâncarea în cuptor și prăjește timp de 20 de minute, sau până când devine ușor moale.
4. Într-o tigaie mare antiaderentă, încălzește restul de ulei de măsline sau de susan la foc mediu. Adaugă tofu în loturi și gătește timp de 3–4 minute, amestecând ocazional, până devine crocant și auriu.
5. Împarte orezul brun în 4 boluri, apoi adaugă 1/4 cană morcovi rași, 1/2 cană frunze de spanac, 1/4 cană năut și câteva cuburi de tofu în fiecare bol. Adaugă sosul de arahide rămas pentru un strop.

Skillet cu curcan și cartofi dulci

• Timp de preparare: 15 min
• Timp de gătire: 20 min
• Porții: 3
• Dimensiunea porției: 490 g

Această rețetă aprobată de Weight Watchers pentru un skillet cu cartofi dulci și curcan este simplă, ușoară și delicioasă!

• Calorii: 558 kcal
• Proteine: 49 g
• Grăsimi: 30.6 g
• Carbohidrați: 31.3 g

• 1 lb curcan măcinat
• 1 ceapă medie, tocată
• 1 ceapă verde, tocată fin
• 3 căței de usturoi, tocați
• ¼ cană piure de roșii
• 1 cartof dulce mediu, curățat și tăiat cuburi
• 1 cană supă de pui
• 2 lingurițe paprika afumată
• 1/2 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper
• 3 căni spanac proaspăt tocat
• Un strop de fulgi de ardei roșu zdrobiți
• 1 avocado mediu, curățat și feliat
• Mentă proaspătă tocată, opțional

1. Gătește curcanul, ceapa, ceapa verde și usturoiul într-o tigaie mare la foc mediu timp de 8 până la 10 minute, sau până când legumele sunt fragede și curcanul nu mai este roz; apoi scurge.
2. Adaugă piureul de roșii și gătește și amestecă timp de încă un minut.
3. Adaugă sare, piper, cartoful dulce, supa și paprika afumată. Adu la fierbere; redu focul. Cartofii dulci ar trebui să fiarbă, acoperiți, timp de aproximativ 10 minute, amestecând ocazional.
4. Adaugă spanacul și fulgii de ardei roșu; sotează timp de 2 minute, sau până când spanacul se ofilește. Servește cu mentă, dacă dorești, și avocado.

Mic dejun

Waffles bogate în proteine

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 10 min
• Porții: 1
• Dimensiunea porției: 250 g

Ne plac aceste waffles deoarece sunt pline de proteine din iaurt grecesc, pudră proteică și ovăz, precum și pentru că poți adăuga cu ușurință ciocolată.

• Calorii: 517 kcal
• Proteine: 40.2 g
• Grăsimi: 24 g
• Carbohidrați: 37.9 g

• 1 ou
• 1 măsură de pudră proteică
• ½ cană ovăz
• 1/4 cană iaurt grecesc simplu
• 1/4 cană lapte de migdale
• 1/4 linguriță praf de copt
• 1/4 linguriță sare

1. Combină fiecare ingredient în blender.
2. După ce ai preîncălzit aparatul de waffles, unge-l cu spray de gătit antiaderent.
3. După ce ai adăugat aluatul de waffles, acoperă.
4. Așteaptă ca aparatul de waffles să emită un semnal sonor când gătește.
5. Dacă dorești, decorează cu fructe proaspete.

Avocado umplut cu ton

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 10 min
• Porții: 2
• Dimensiunea porției: 650 g

Tonul din conservă este un ingredient esențial în cămară și o modalitate convenabilă de a adăuga fructe de mare bogate în omega-3, sănătoase pentru inimă, în dieta ta. În acest fel, îl asociem cu avocado pentru o cină simplă fără gătit.

• Calorii: 657 kcal
• Proteine: 37.3 g
• Grăsimi: 49.8 g
• Carbohidrați: 22.9 g

• ½ cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi
• ½ cană țelină tăiată cubulețe
• 2 linguri pătrunjel proaspăt tocat
• 1 lingură suc de lime
• 2 linguri maioneză
• 1 linguriță muștar Dijon
• ⅛ linguriță sare
• ⅛ linguriță piper măcinat
• 2 (5 uncii) conserve de ton, scurse, fărâmițate, fără piele și oase
• 2 avocados
• Ceapă verde tocată pentru garnitură

1. Într-un bol mediu, amestecă iaurtul, țelina, pătrunjelul, sucul de lime, maioneza, muștarul, sarea și piperul. Amestecă bine tonul.
2. Curăță avocado și taie-l în jumătate pe lungime. Din fiecare jumătate de avocado, îndepărtează aproximativ 1 lingură de pulpă și pune-o într-un castron mic. Cu o furculiță, zdrobește pulpa de avocado îndepărtată și combin-o cu amestecul de ton.
3. Pune o lingură din amestecul de ton, echivalentă cu 1/4 cană, pe fiecare jumătate de avocado. Dacă dorești, adaugă ceapă verde ca garnitură.

Boluri de pui Fajita

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 20 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 280 g

Aceste boluri de pui fajita sunt minunate. Tot ce ai putea dori, inclusiv kale, fasole neagră, ardei, iaurt grecesc și multe altele! Cel mai frumos este că este servit într-un bol. Care este metoda mea preferată de a mânca orice, dacă ești nou aici. În fiecare zi, toată ziua, boluri.

• Calorii: 652 kcal
• Proteine: 38.1g
• Grăsimi: 19.8 g
• Carbohidrați: 84 g

• 2 lingurițe pudră de chili
• 2 lingurițe chimen măcinat
• ¾ linguriță sare, împărțită
• ½ linguriță pudră de usturoi
• ½ linguriță paprika afumată
• ¼ linguriță piper măcinat
• 2 linguri ulei de măsline, împărțit
• 1 ¼ lbs fâșii de pui
• 1 ceapă galbenă medie, feliată
• 1 ardei roșu mediu, feliat
• 1 ardei verde mediu, feliat
• 4 căni de kale tocat
• 1 (15 uncii) conservă de fasole neagră fără sare adăugată, clătită
• ¼ cană iaurt grecesc simplu cu conținut redus de grăsimi
• 1 lingură suc de lime
• 2 linguri apă

1. Preîncălzește cuptorul la 425 de grade F și pune o tavă mare cu margine în interior.
2. Într-un bol mare, combină pudra de chili, chimenul, 1/2 linguriță sare, pudra de usturoi, paprika și piperul măcinat. O linguriță din amestecul de condimente ar trebui să fie adăugată într-un bol mai mare și lăsată deoparte. Restul amestecului de condimente din bolul mare ar trebui să fie combinat cu 1 lingură de ulei. Amestecă pentru a acoperi puiul, ceapa și ardeii roșii și verzi.
3. Scoate tava din cuptor și pulverizează-o cu ulei de gătit. Distribuie amestecul de pui pe tavă într-un strat uniform. Prăjește timp de 15 minute.
4. Între timp, pune kale și fasolea neagră într-un bol mare și adaugă restul de 1/4 linguriță de sare și 1 lingură de ulei de măsline. Amestecă pentru a acoperi.
5. Scoate tava din cuptor. Amestecă puiul și legumele. Distribuie uniform verdețurile și fasolea deasupra. Gătește puiul timp de încă 5 până la 7 minute, sau până când este bine gătit.
6. Între timp, amestecă amestecul de condimente rezervat cu iaurtul, sucul de lime și apa.
7. Împarte amestecul de pui și legume în patru boluri. Servește după ce ai stropit cu dressingul de iaurt.

Mic dejun

Omletă cu fasole

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 20 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 320 g

Această rețetă pentru omleta cu fasole este un preparat consistent, bogat în proteine, cu ouă, leguminoase și legume. Pentru un prânz complet (și absolut minunat), servește cu salsa preferată, felii proaspete de avocado sau smântână.

• Calorii: 449 kcal
• Proteine: 25.2 g
• Grăsimi: 23.3 g
• Carbohidrați: 37.3 g

• 1 conservă (14–16 oz) fasole neagră, scursă
• Sucul de la 1 lime
• 1⁄4 linguriță chimen
• Sos picant
• 8 ouă
• Sare și piper negru după gust
• 1⁄2 cană brânză feta, plus mai mult pentru servire
• Pico de Gallo sau salsa îmbuteliată
• Felii de avocado (opțional)

1. Într-un procesor de alimente, pulsează fasolea neagră cu sucul de lime, chimenul și câteva stropi de sos picant până când amestecul seamănă cu fasolea refried. Dacă este necesar, adaugă puțină apă pentru a ajuta.
2. Încălzește o tigaie mică antiaderentă la foc mediu după ce ai uns-o cu spray antiaderent, puțin unt sau ulei de măsline.
3. Două ouă ar trebui să fie sparte într-un bol și bătute cu puțină sare și piper.
4. Ouăle ar trebui să fie adăugate în tigaie, amestecate cu o spatulă, iar oul gătit de pe fund este ridicat pentru a face loc oului crud să alunece dedesubt.
5. Pune două linguri de brânză feta și un sfert din amestecul de fasole neagră în centrul omletei când este aproape complet gătită.
6. Folosește spatula pentru a plia o treime din ou pentru a acoperi amestecul din centru. Cu grijă, alunecă omleta pe o farfurie, întorcând-o cu spatula chiar înainte de a face acest lucru pentru a crea o omletă complet pliată.
7. Repetă procesul cu ingredientele rămase pentru a face patru omlete. Adaugă puțină brânză feta sfărâmată și mai mult pico de gallo, felii de avocado, dacă dorești, ca garnitură.

Creveți cu legume și orz

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 20 min
• Porții: 2
• Dimensiunea porției: 520 g

Creveții sunt asezonați cu un amestec de condimente picante și serviți cu orz din cereale integrale, ardei și zucchini pentru o cină gustoasă și rapidă care durează doar 30 de minute pentru a fi preparată. Deoarece legumele și creveții sunt gătite în aceeași tigaie, curățarea este, de asemenea, o joacă de copii.

• Calorii: 543 kcal
• Proteine: 50.7 g
• Grăsimi: 19.3 g
• Carbohidrați: 42.3 g

• 1 lb creveți jumbo, curățați și eviscerați
• 1 linguriță paprika
• ½ linguriță pudră de usturoi
• ½ linguriță oregano uscat, zdrobit
• ¼ linguriță piper măcinat
• ⅛ linguriță piper cayenne
• 1 cană orz din cereale integrale
• 3 cepe verzi
• 2 linguri ulei de măsline, împărțit
• 2 căni zucchini tăiate grosier
• 1 cană ardei tăiați grosier
• ½ cană țelină tăiată subțire
• 1 cană roșii cherry, tăiate în jumătate
• ½ linguriță sare
• 2 linguri sos de barbeque
• Felii de lămâie pentru servire

1. Într-un bol mediu, adaugă creveții. Într-un bol mic, amestecă piperul cayenne, paprika, pudra de usturoi, oregano și piperul. Creveții ar trebui să fie acoperiți cu amestecul de condimente după ce au fost presărați cu acesta.
2. Adu apă într-o oală mare la fierbere. Pentru a pregăti orzul, urmează instrucțiunile de pe ambalaj; scurge. Întoarce-te la oala fierbinte și acoperă pentru a rămâne cald.
3. Cepele verzi ar trebui să fie tăiate în secțiuni albe și verzi în timp ce aștepți. Într-o tigaie medie la foc mediu-mare, încălzește 1 lingură de ulei.
4. Adaugă zucchini, ardeiul, țelina și cepele verzi. Gătește, amestecând regulat, timp de aproximativ 5 minute, sau până când legumele sunt crocante și fragede.
5. Gătește roșiile timp de încă 2 până la 3 minute, până devin fragede. Amestecă orzul și legumele într-o cratiță. Adaugă sare și amestecă prin aruncare.
6. Restul de 1 lingură de ulei ar trebui să fie încălzit la foc mediu în aceeași tigaie. Adaugă creveții și gătește-i timp de 4 până la 6 minute, întorcându-i o dată, până devin opaci. Toarnă puțin sos de barbeque. Gătește și amestecă creveții timp de aproximativ un minut până când sunt acoperiți.
7. Servește creveții împreună cu amestecul de legume. Dacă dorești, servește cu felii de lămâie și decorează cu ceapa verde.

Beef chili la grătar cu avocado

• Timp de preparare: 15 min
• Timp de gătire: 10 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 200 g

Carnea de vită este o sursă excelentă de fier. Fierul din carnea de vită ajută la producerea hemoglobinei, o proteină care facilitează transferul oxigenului din plămâni către restul corpului prin sânge. Ești în pericol de a dezvolta anemie feriprivă, ceea ce înseamnă că organismul tău nu primește suficient oxigen.

• Calorii: 520 kcal
• Proteine: 49.2 g
• Grăsimi: 29.2 g
• Carbohidrați: 13.8 g

• 4 x 150g fripturi de vită slabă
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• 1/3 cană (80ml) vin roșu
• 1 linguriță fulgi de chili uscați
• 2 avocado mici (aproximativ 200g fiecare), pulpa tăiată
• 1/2 cană frunze mici de busuioc
• 1 castravete libanez, tăiat
• 1 ceapă roșie mică, feliată subțire
• 1 linguriță ulei de măsline
• 1 1/2 linguriță oțet de vin roșu

1. Pune fripturile, usturoiul, vinul roșu și fulgii de chili într-un bol. Amestecă pentru a acoperi uniform, apoi acoperă și marinează în frigider timp de 10 minute.
2. Între timp, adună ingredientele pentru salata de avocado într-un bol: avocado, busuioc, castravete și ceapă roșie. Amestecă pentru a acoperi după ce ai adăugat oțetul și uleiul de măsline.
3. La foc mediu-mare, preîncălzește un grătar ușor uns. Odată ce s-a încălzit, adaugă fripturile scurse și gătește timp de 5 minute pe fiecare parte până când exteriorul este ușor ars, iar interiorul este mediu-rar. Pune friptura deasupra salatei de avocado și împarte între 4 farfurii.

Întrebări frecvente