Mese de Încălcare și Pierdere în Greutate

Există multe modalități de a slăbi și de a crea un stil de viață mai sănătos. Pentru majoritatea oamenilor, a mânca mai sănătos și a face exerciții fizice sunt puncte de plecare foarte importante pentru a obține pierderea de grăsime. În acest articol, te vom învăța cum mesele de încălcare te pot ajuta să slăbești. Se pare că mesele de încălcare ocazionale pot fi folosite pentru a te împinge spre obiectivele tale corporale!

Când consumi alimente care sunt bogate în calorii, în special calorii din grăsimi și carbohidrați, diferite tipuri de hormoni sunt eliberați ca răspuns la combustibilul consumat recent.

Au existat câteva articole axate pe hormonul insulină, dar de data aceasta ne vom uita la un alt hormon: leptina.

Ce este leptina?

Leptina este un hormon produs în principal de țesutul adipos (grăsime). Când mănânci, nivelurile de leptină cresc, iar când îți este foame sau ai un nivel scăzut de combustibil, nivelurile de leptină sunt scăzute. Când trimite semnale către creier, leptina controlează și afectează la fel de mult, dacă nu mai mult, funcțiile corporale decât insulina!

Reglează:

Metabolismul glucozei și al grăsimilor (stocarea și arderea acestor combustibili).

Echilibrul energetic și metabolismul corporal.

Poftele alimentare și comportamentul de căutare a alimentelor, sațietatea (sentimentul de plinătate) și valoarea de recompensă a alimentelor.

...și multe altele.

Producția principală de leptină depinde de numărul și dimensiunea celulelor adipoase din corp. Există multe motive pentru care leptina este eliberată, dar unul dintre cei mai mari factori este consumul de alimente, mai specific nivelurile de glucoză din sânge (zahăr) și insulină. Nu crește imediat așa cum face insulina, să știi. Eliberarea de leptină poate altera, de asemenea, nivelurile și sensibilitatea insulinei ca răspuns!

Nivelurile de leptină pot crește, de asemenea, cu stresul și nivelurile de insulină și pot scădea cu privarea de somn, creșterea hormonilor, exercițiile fizice.

Nivelurile de leptină pot, de asemenea, să se schimbe în funcție de momentul meselor și de rutina ta zilnică. De exemplu, în general, nivelurile de leptină cresc noaptea pentru a suprima apetitul nostru în timp ce dormim. Rutinele alimentare normale pot afecta când te simți mai flămând în timpul zilei și nopții.

Dietă și exerciții

Leptina este un hormon pro-supraviețuire, așa că atunci când slăbești prin restricționarea caloriilor, nivelurile de leptină scad, provocând o creștere a poftei de mâncare și a comportamentelor de căutare a alimentelor. Nivelurile mai scăzute de leptină reduc, de asemenea, metabolismul pentru a păstra stocurile de alimente și energie. Postul are același efect.

Producția hormonului leptină în corp este, de asemenea, bazată pe dimensiunea și numărul celulelor de grăsime din corp. Prin urmare, mai puțină grăsime/procentaj de grăsime corporală, mai puțină producție de leptină.

Dacă acest lucru este adevărat, atunci asta înseamnă că persoanele cu un procentaj mai mare de grăsime corporală au niveluri mai mari de leptină. Atunci de ce majoritatea oamenilor cu o greutate corporală mai mare sunt încă flămânzi, chiar dacă au niveluri mai mari de leptină care ar trebui să crească sațietatea și plinătatea?

Motivul pentru aceasta este rezistența la leptină, care se poate dezvolta atunci când corpul are niveluri constant ridicate de leptină, determinând corpul să reziste și să ignore semnalele leptinei.

Deoarece leptina este o moleculă de semnalizare atât de importantă pentru creier, atunci când nivelurile de leptină rămân scăzute pentru o perioadă lungă de timp, alte niveluri de hormoni importanți pot începe să se schimbe ca răspuns. Acest lucru include hormonii sexuali și alți hormoni metabolici, lucruri care, atunci când sunt dezechilibrate, pot avea un impact negativ asupra corpului.

Încălcarea pentru a Crește Leptina

De-a lungul timpului, corpurile noastre se obișnuiesc cu o rutină, determinându-le să își ajusteze metabolismul și nivelurile hormonale. Pentru cei care încearcă să își reducă nivelul de grăsime corporală prin orice metodă, corpul tău va reduce metabolismul și nivelurile hormonale ca răspuns. Așa ajungem la platouri în pierderea de grăsime, iar așa cum s-a menționat în alte articole despre platouri, cea mai bună modalitate de a trece peste un platou este să îți schimbi rutina periodic.

Mesele de încălcare sau zilele de încălcare pot fi folosite pentru a crește nivelurile de leptină pentru a șoca sistemul, crescând metabolismul și sporind nivelurile de leptină. A face acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână este suficient pentru majoritatea oamenilor pentru a crește din nou nivelurile de leptină și a opri corpul să se obișnuiască cu o rutină, ceea ce poate reduce metabolismul și hormonii care ar putea ajuta potențial să continui să slăbești.

Încălcarea poate fi crescută (creșterea nivelurilor de leptină mai des) în funcție de intensitatea exercițiilor și cât de extremă este dieta. Cu cât programul sau rutina ta este mai intensă, cu atât mai mult poate fi necesar să îți crești nivelurile de leptină pentru a continua progresul.

Nu îți crește volumul de muncă într-o zi de încălcare în încercarea de a compensa caloriile suplimentare consumate, deoarece contravine scopului de a-ți crește caloriile pentru a crește nivelurile de leptină. Chiar dacă exercițiile cresc metabolismul, faptul că ardeți mai multe calorii va reduce nivelurile de leptină.

Iată un plan pentru femei pe care îl poți urma în timp ce încerci să slăbești:

Și pentru bărbați:

În rezumat

Să recapitulăm punctele principale:

Leptina este un hormon eliberat în principal din țesuturile de grăsime (adipoase).

Nivelurile ridicate de leptină și stocurile de combustibil semnalează „plinătate”, în timp ce nivelurile scăzute de leptină și stocurile de combustibil semnalează „foame”.

Când consumi alimente grase și bogate în carbohidrați, ai o creștere a nivelurilor de insulină sau stres, nivelurile de leptină cresc.

Când îți este foame, urmezi o dietă sau un post, faci exerciții, ești privat de somn sau ai hormoni dezechilibrați, nivelurile de leptină scad.

Nivelurile constante ridicate de leptină pot cauza rezistență la leptină, una dintre principalele cauze ale creșterii în greutate.

Mesele de încălcare ocazionale și zilele de încălcare pot crește nivelurile de leptină, prevenind obișnuirea corpului cu o rutină și promovând continuarea pierderii de grăsime.

Referințe:

Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptina: o revizuire a acțiunilor și interacțiunilor sale periferice. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1407-1433.

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Un cheat meal este o indulgență planificată în alimente care, de obicei, nu fac parte dintr-un plan dietetic strict. Poate ajuta la pierderea de grăsime prin stimularea metabolismului și a nivelurilor de leptină, ceea ce poate ajuta la reglarea foamei și a echilibrului energetic. Această indulgență ocazională poate oferi, de asemenea, o pauză psihologică de la dietă, făcând mai ușor să te ții de obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.

Leptina este un hormon produs de celulele adipoase care ajută la reglarea echilibrului energetic prin inhibarea foamei. În timpul pierderii în greutate, nivelurile de leptină scad, ceea ce poate crește foamea și încetini metabolismul. Înțelegerea rolului leptinei poate ajuta la proiectarea strategiilor dietetice care mențin nivelurile acesteia, facilitând astfel procesul de pierdere în greutate.

Da, cheat meals pot crește temporar metabolismul tău prin creșterea nivelurilor de leptină, care sunt adesea reduse în timpul restricției calorice. Această creștere poate ajuta la prevenirea încetinirii metabolice care însoțește de obicei dietele pe termen lung, susținând astfel o pierdere de grăsime mai sustenabilă.

Frecvența cheat meals poate varia în funcție de obiectivele individuale și de metabolism. În general, a avea un cheat meal o dată pe săptămână este considerat benefic pentru menținerea ratei metabolice și a bunăstării psihologice, fără a afecta semnificativ progresul în pierderea de grăsime.

O concepție greșită comună este că cheat meals subminează complet eforturile de pierdere în greutate. În realitate, atunci când sunt folosite strategic, ele pot sprijini respectarea pe termen lung a unei diete sănătoase, prevenind senzațiile de privare. Un alt mit este că cheat meals ar trebui să fie excesive, dar moderația este cheia pentru a beneficia de ele fără consecințe negative.

Pentru a menține nivelurile de leptină în timpul unei diete, este important să incluzi mese regulate și să eviți restricțiile calorice extreme. Încorporarea antrenamentului de forță și obținerea unui somn adecvat pot ajuta, de asemenea, la susținerea nivelurilor sănătoase de leptină. Pentru mai multe sfaturi despre cum să pierzi în greutate eficient, consultă Ghidul suprem pentru a pierde în greutate rapid.

Aplicația Gymaholic te poate ajuta să îți urmărești mesele și antrenamentele, făcând mai ușor să planifici și să gestionezi cheat meals în cadrul strategiei tale generale de dietă. Oferă informații despre progresul tău și ajută la menținerea unei abordări echilibrate a pierderii de grăsime. Află mai multe despre caracteristicile sale în Aplicația Gymaholic.