Postul Intermitent: Folosește Grăsimea Ca Sursă de Energie
Cum Să Ardă Grăsimea Și Să Construiești Masă Musculară Slabă În Același Timp
Este posibil să fi auzit de ceva numit post intermitent. Oamenii au vorbit mult despre această nouă metodă de pierdere a grăsimii, așa că ce este, cum funcționează și există vreo adevăr în spatele ei? Este periculos?
Postul intermitent este o modalitate de a restricționa caloriile prin a nu mânca pentru perioade stabilite de timp. Scopul postului este de a pune corpul tău într-o ‘stare de post’ care este o stare naturală în care corpul tău intră după câteva ore de la ultima masă.
Cu acest articol Postul Intermitent, vei înțelege totul despre starea de post.
Corpul tău are de fapt un ciclu metabolic natural pentru a arde combustibil, așa că postul intermitent este de fapt mai puțin o dietă și mai mult un model de alimentație care menține metabolismul tău funcționând la cel mai bun nivel. În cea mai simplă explicație, acesta alternează între starea de ‘hrănit’ și starea de ‘post’.
Starea de ‘hrănit’ apare imediat după ce mănânci. În următoarele câteva ore, corpul tău folosește combustibilul pe care tocmai l-ai consumat, dar majoritatea este stocată. Hormonul insulină este responsabil pentru stocarea combustibilului și este cel mai ridicat imediat după ce ai mâncat și nivelul de zahăr din sânge este ridicat. Rolul său este de a reduce glucoza din sânge la un nivel normal, motiv pentru care promovează stocarea glucozei ca glicogen sau grăsime. Există doar o cantitate limitată de combustibil pe bază de carbohidrați care poate fi stocată ca glicogen (Forma de stocare a glucozei), așa că majoritatea este convertită în grăsime.
Starea de ‘post’ apare la câteva ore după ce nu ai mâncat, când ai consumat o mare parte din stocarea ta de energie pe termen scurt (glicogen/glucoză). Deoarece glucoza din sânge este scăzută, insulina este scăzută, dar un alt hormon, glucagonul, crește. Glucagonul promovează utilizarea grăsimii ca energie pentru corp, astfel încât glucoza să poată fi păstrată pentru a menține nivelul de zahăr din sânge echilibrat și să fie folosită în principal ca combustibil pentru creier, deoarece creierul nu îi place să folosească grăsimi pentru energie. Un alt hormon care crește în starea de post este GH (Hormonul de Creștere), care este exact ceea ce sugerează numele, și promovează construirea și creșterea țesuturilor corpului, inclusiv mușchii tăi.
Așadar, deoarece corpul este pregătit pentru creșterea musculară, înseamnă că este bun pentru fitness?
Da... și nu.
Da, pentru că dacă faci exerciții în starea de post, vei arde mai multă grăsime și corpul tău este pregătit pentru construirea mușchilor, dar dacă plănuiești să continui postul după aceea fără a te alimenta, s-ar putea să nu faci cele mai bune progrese în general.
De fapt, totul depinde de obiectivele tale, și de modul în care îți programezi postul în jurul antrenamentelor pentru a te asigura că nu te epuizezi complet. Să învățăm puțin mai multe despre metodele de post intermitent înainte de a discuta despre asta…
Există multe beneficii atunci când corpul tău este în starea de post pentru o perioadă mai lungă de timp, inclusiv:
- Reducerea nivelului de zahăr din sânge (glucoză) și a insulinei.
- Păstrează țesutul muscular și promovează masa corporală slabă.
- Reduce inflamația și tensiunea arterială.
- Te ajută să trăiești mai mult.
Există multe bariere mentale în calea acestei metode de alimentare a corpului tău, în principal pentru că ni se spune constant că trebuie să continuăm să mâncăm tot timpul și că trebuie să avem o cantitate specifică de mese pe zi pentru a fi sănătoși. În realitate, nu trebuie să mâncăm la fiecare câteva ore, și de fapt poate fi benefic să lăsăm corpul nostru să intre în starea de post din când în când!
Obișnuiam să fim vânători și culegători, și jumătate din timp am trecut ore întregi fără mâncare. În societatea noastră actuală, mâncarea este aproape întotdeauna disponibilă pentru noi și este promovată constant în multe moduri diferite. Este ușor să uităm că corpurile noastre se pot adapta la multe lucruri.
Deși unele planuri de post intermitent pot include planuri complexe de mese și programare, altele sunt foarte flexibile și ușor de integrat în viața de zi cu zi. Deoarece există atât de multe modalități de a posti, vom simplifica în două tipuri:
Primul tip necesită să faci un post mai lung, de obicei o perioadă de 24 de ore. În mod normal, acest lucru se face o dată sau de două ori pe săptămână, dar unii oameni fac post intermitent în zile alternative. De exemplu, ai putea lua cina la ora 18:00 într-o zi, apoi să postești până a doua zi la ora 18:00, când poți începe să mănânci normal din nou pentru următoarele 24 de ore, și apoi să începi ciclul din nou.
Al doilea tip necesită să posti în fiecare zi, sau de mai multe ori pe săptămână pentru o perioadă mai scurtă de timp. Acesta este de obicei mai aproape de un post de 16 ore, care poate fi făcut peste noapte, începând după ora cinei sau seara, și sări peste micul dejun a doua zi, începând să mănânci normal din nou la prânz.
Această perioadă în care ești permis să mănânci normal (să începi să consumi mese și gustări ca de obicei) se mai numește și fereastră de alimentație. În exemplul anterior, fereastra de alimentație este de la prânz la 20:00, iar apoi postești peste noapte până la următoarea perioadă de alimentație la prânz a doua zi.
Există câteva modalități de a modifica aceste două planuri pentru a se potrivi nevoilor tale și a face postul să funcționeze pentru tine:
- Unele planuri permit băuturi fără calorii sau cu calorii reduse, cum ar fi cafeaua și ceaiul, în timpul postului.
- Altele îți permit să mănânci în timpul postului, ceea ce poate face mai ușor pentru unii oameni să reușească, dar este permisă doar 20% din aportul tău normal de calorii.
- Începând cu o perioadă de post mai scurtă și apoi crescând la perioade mai lungi te poate obișnui cu ideea că este în regulă să nu mănânci uneori.
- Postind doar din când în când (Unii oameni fac acest lucru o dată pe lună) te poate ajuta să obții beneficiile, fără a te angaja la un stil de viață complet.
Poate părea ciudat să ‘sari’ peste mese, dar nu ar trebui să le elimini, ci pur și simplu să migrezi tot aportul tău caloric în acea fereastră specifică de alimentație. Suntem doar obișnuiți să consumăm alimente la anumite ore în grupuri de ‘mese’ sau ‘gustări’.
Cu toate acestea, aceasta nu este o scuză pentru a mânca excesiv sau a te îndopa pentru că nu ai mâncat de mult timp. Alegerile tale alimentare ar trebui să fie în principal sănătoase, pentru a te asigura că obții în continuare macronutrienții esențiali, vitaminele și mineralele în dieta ta, chiar dacă postești pentru perioade stabilite de timp.
De asemenea, ar trebui să vorbești cu medicul tău dacă ai vreo afecțiune medicală care ar putea fi afectată în mod negativ de post. Postul poate să nu fie potrivit pentru cei care au un stil de viață foarte activ, pur și simplu pentru că sunt necesare mai multe calorii pentru mai multă energie pentru activități, iar postul este o formă de restricție calorică. Deși pentru unii poate fi pur și simplu aranjat într-un program specific care funcționează pentru acea persoană sau făcut mai rar.
Ți-am prezentat Postul Intermitent: postul pare complicat, dar poate fi de fapt foarte simplu.
Să revizuim ce am învățat:
- Corpul are stări naturale pentru stocarea și utilizarea combustibilului numite stările hrănit și post.
- Postul și starea de post au multe beneficii pentru corp, inclusiv pierderea grăsimii și câștigul de masă musculară slabă.
- Există multe metode diferite și modalități de a face postul parte din viața și programul tău.
- Starea de post este bună pentru exerciții, dar postul pentru perioade lungi înainte și după exerciții nu este.
- Acest model de alimentație poate să nu fie bun pentru persoanele foarte active, pentru cei care tind să mănânce excesiv și pentru cei cu afecțiuni medicale.
Fă ca corpul tău să lucreze pentru tine!
Referințe:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Exercițiu, aport de energie, homeostaza glucozei și creierul. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
