Rămâi în formă în mișcare: 5 sfaturi simple pentru călătorii ocupați
A rămâne în formă în timp ce trăiești dintr-un rucsac sună grozav, în teorie. Dar, în realitate, este ușor să îți neglijezi sănătatea. Când te plimbi între fusuri orare, jonglezi cu termene limită și lucrezi din cafenele sau lounge-uri de aeroport, antrenamentele și mesele sănătoase adesea trec pe plan secund.
Dar iată adevărul. Nu ai nevoie de o sală de sport, de un program fix sau chiar de o disciplină perfectă pentru a rămâne în formă. Ceea ce ai nevoie este un plan simplu și câteva obiceiuri non-negociabile care se potrivesc stilului tău de viață mobil.
Indiferent dacă lucrezi de pe o plajă în Bali sau dintr-un spațiu de co-working în Barcelona, un lucru rămâne constant și adevărat: trebuie să ai grijă de tine. În acest articol, vom discuta 5 sfaturi despre cum să rămâi în formă dacă călătorești frecvent.
A fi un călător frecvent poate face dificilă menținerea unui stil de viață sănătos. Acest lucru este valabil mai ales pentru nomazii digitali, care nu trebuie să fie legați de o anumită locație pentru a lucra. Fără un program fix, orele de masă fluctuează adesea, iar alimentele nutritive nu sunt întotdeauna disponibile. Mulți ajung să mănânce fast food sau gustări doar pentru a economisi timp, ceea ce poate duce la o energie scăzută și o nutriție precară în timp.
Exercițiul este o altă problemă. Majoritatea muncii de la distanță înseamnă să stai pe scaun timp îndelungat. Schimbarea locațiilor face adesea mai greu să te ții de o rutină de antrenament sau să găsești o sală de sport. Călătoria poate, de asemenea, să îți perturbe somnul, ceea ce, la rândul său, afectează cât de bine se recuperează corpul tău și cantitatea de energie pe care o ai.
În cele din urmă, mutarea frecventă poate duce la sentimente de singurătate și stres. Este mai dificil să construiești prietenii puternice sau să găsești suport atunci când ești constant într-un loc nou. Toate acestea se adună și pot afecta încet atât sănătatea ta fizică, cât și mentală dacă nu iei măsuri.
1. Prioritizează mișcarea
Un moment perfect pentru a avea o sesiune de exerciții complete se întâmplă rar. Dacă ești mereu în căutarea ferestrei ideale pentru antrenament, vei rata multe ocazii de a te mișca. Amintește-ți: ești proiectat să te miști. Este anormal și nesănătos să rămâi în aceeași poziție mai mult de două ore, așa cum facem c ând lucrăm la birou.
Începe prin a urma o regulă simplă: nu sta niciodată mai mult de o oră fără să te ridici și să te miști. În schimb, încearcă gustările de mișcare sau micro-antrenamentele. Acestea sunt exerciții de dimensiuni mici pe care le poți integra ușor în programul tău aglomerat.
Ridică-te și întinde-te. Fă pauze de mers între sarcini. Dacă ești într-un oraș, mergi în loc să chemi o mașină. Urcă scările când poți. Aceste obiceiuri mici pot părea minore, dar se adună. Ele îmbunătățesc circulația, ard calorii și reduc rigiditatea cauzată de timpul prelungit petrecut în fața ecranului.
Dacă ești un călător frecvent, calistenica este cel mai bun prieten al tău. Calistenica sunt exerciții cu greutatea corpului care pot fi efectuate oriunde, fără a necesita echipament sau o sală de sport.
Mișcări de bază de calistenică pe care le poți încerca:
Cu doar aceste exerciții, poți viza fiecare grup muscular major al corpului superior și inferior, precum și mijlocul. Efectuează-le regulat și ești la fel de bine ca și cum ai face exerciții la sală.
Poți antrena într-o cameră de hotel, pe plajă sau într-un parc. O rutină solidă de 20-30 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână, este suficientă pentru a menține forța și a construi masă musculară slabă. Încearcă circuite complete, cum ar fi 10 flotări, 15 genuflexiuni, 20 de fandări și un plank de 30 de secunde. Repetă de trei până la patru runde cu o scurtă pauză între ele.
Ca un călător frecvent, este ușor să cazi în obiceiul de a lua orice mâncare este la îndemână. Dar dacă vrei să rămâi în formă, trebuie să fii la fel de intenționat cu mesele tale pe cât ești cu planurile tale de călătorie. Asta înseamnă să te concentrezi pe alimente integrale, suficient proteină și să eviți excesul de zahăr sau gustări procesate.
Începe prin a construi obiceiuri simple. Fă cumpărături când ajungi într-un loc nou, chiar dacă stai doar câteva zile. Asigură-te că ai la îndemână lucruri de bază precum ouă, ovăz, fructe, nuci și ton conservat. Când mănânci în oraș, optează pentru mese care includ proteină și legume. Limitează caloriile lichide din băuturi zaharoase sau consumul excesiv de alcool.
Dacă știi că ziua ta va fi plină, poartă cu tine batoane proteice sau gustări mici. Sări peste mese poate părea inofensiv, dar adesea duce la supraalimentare mai târziu. Planificarea meselor te ajută să menții niveluri stabile de energie și previne câștigul de greutate inutil.
Pe lângă dietă, obiceiurile tale de somn au un impact direct asupra sănătății tale. Bolile cronice, cum ar fi diabetul, hipertensiunea, bolile de inimă și cancerul, sunt toate legate de igiena precară a somnului.
Somnul afectează totul—energia ta, concentrarea, poftele și capacitatea de a te recupera. Dar când schimbi constant locațiile și fusurile orare, corpul tău poate ieși rapid din ritm. Cheia este să stabilești câteva obiceiuri simple care te ajută să dormi mai bine, indiferent de locația ta.
Expune-te la lumină naturală dimineața pentru a-ți reseta ceasul biologic. Evită ecranele și luminile puternice noaptea, mai ales înainte de culcare. Creează o rutina de somn care să te însoțească. Aceasta poate include o mască de somn, dopuri pentru urechi și un obicei scurt de relaxare, cum ar fi cititul sau întinderea. Dacă ai probleme cu jet lag-ul, încearcă magneziu sau melatonină pentru a ajuta corpul tău să se adapteze.
Când dormi bine, performanțele tale sunt mai bune, gândești mai clar și te recuperezi mai repede după antrenamente.
La fel cum te transformi într-un călător frecvent sau într-un nomad digital, ar trebui să îmbrățișezi și identitatea ta de entuziast al fitnessului. Fitnessul este un stil de viață. Asta înseamnă că este un mod de viață. Dacă fitnessul este doar ceva ce încerci să înghesui, va fi întotdeauna primul lucru care va dispărea când viața devine aglomerată. Dar când devine parte din cine ești, găsești modalități de a rămâne activ, indiferent de locul în care te afli sau de cum arată programul tău.
Vezi-te ca pe cineva care se mișcă zilnic, mănâncă cu scop și are grijă de corpul său. Această schimbare de mentalitate schimbă totul. Nu ai nevoie de condiții perfecte. Ai nevoie doar de obiceiul de a face mișcare.
Încearcă acestea:
- Explorează noul oraș pe jos
- Înscrie-te la o clasă locală de fitness
- Mergi la surfing
- Drumeții sau camping
- Fă exerciții în aer liber
- Joacă sporturi în parc
Fitnessul nu este despre a fi strict. Este despre a fi prezent.
Dacă ești femeie, încearcă acest plan în timp ce călătorești:
Dacă ești bărbat, încearcă acest plan de antrenament în timp ce călătorești:
Libertatea de a călători frecvent poate fie să te construiască, fie să te distrugă. Fără structură, este ușor ca sănătatea ta să devieze. Cu toate acestea, aceeași libertate îți oferă și oportunitatea de a cultiva obiceiuri care sunt unice pentru tine. Nu ești legat de un abonament la sală, de o rutină de 9 la 5 sau de programul altcuiva. Asta îți oferă control total—și responsabilitate totală.
Dacă poți învăța să rămâi în formă în timp ce mediul tău se schimbă constant, dezvolți un tip de disciplină pe care majoritatea oamenilor nu o construiesc niciodată. Stilul de viață al fitnessului este despre a deveni genul de persoană care prosperă în orice mediu.
