Recompoziția corporală: Arta de a pierde grăsime și de a construi mușchi

Ai mult mai mult control asupra corpului tău decât crezi. Nu mă refer doar la flexibilitatea ta sau la calitatea mișcărilor tale. Mă refer la capacitatea ta de a controla câtă grăsime sau câți mușchi ai în corp.

În cercurile tale de fitness, s-ar putea să fi auzit termenul de recompoziție corporală sau "recomp" — conceptul de a pierde grăsime fără a pierde mușchi pentru a obține forma sau dimensiunea dorită a corpului tău.

Da. Ai puterea de a-ți schimba fizicul general dacă vrei. La urma urmei, aspectul și forma corpului nostru sunt determinate de factori precum metabolismul, calitatea alimentelor, timpul meselor, nivelurile de activitate și multe altele.

Ia în considerare culturistii competitivi și modelele de bikini, de exemplu. Corpurile lor pot diferi drastic între sezoane și competiții. Desigur, nu trebuie să faci un bulking și cutting super strict ca sportivii de elită, dar imaginează-ți că ai înțelegerea de a influența corpul tău după bunul plac.

Acest articol va explora în profunzime știința recompoziției corporale și cum poți folosi acest concept pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.

Recompoziția corporală se referă la procesul simultan de pierdere a grăsimii și de construcție a mai multor mușchi printr-o abordare specifică a exercițiilor fizice și a nutriției. În traducere literală, recompoziția înseamnă "a forma ceva din nou sau diferit."

În esență, recompoziția corporală este un obiectiv de fitness care vizează optimizarea compoziției tale de grăsime și mușchi. Spre deosebire de alte obiective de fitness bazate pe IMC sau greutatea corporală, recompoziția corporală vizează obținerea unei mase corporale slabe optimizate și a unui raport de grăsime.

Iată vestea bună: Indiferent dacă ești începător sau un ridicător experimentat, bărbat sau femeie, poți atinge recompoziția corporală.

Recompoziția corporală funcționează prin urmarea unei rutine și ajustări nutriționale pentru a permite corpului tău să folosească grăsimea ca energie pentru a construi mai mulți mușchi.

Dacă te gândești la asta, pierderea grăsimii și construirea mușchilor sunt două procese separate. Pentru a pierde grăsime, trebuie să arzi calorii și să fii într-un deficit caloric. Pe de altă parte, ai nevoie de multe calorii sau energie pentru a susține procesul de construcție a mușchilor. Astfel, un program tipic de pierdere în greutate poate împiedica construirea mușchilor.

Cu toate acestea, cu planul nutrițional și rutina de antrenament corecte, poți determina corpul tău să folosească grăsimea corporală pentru a alimenta creșterea și repararea mușchilor, realizând astfel recompoziția corporală.

Fitnessul este 80% nutriție și 20% muncă grea în sală. Acest concept rămâne valabil atunci când obiectivul tău este să atingi recompoziția corporală. Asta înseamnă să acorzi atenție aportului tău caloric și să prioritizezi alimentele integrale de înaltă calitate, în timp ce rămâi consecvent cu rutina ta de antrenament.

Cheia pentru o recompoziție corporală optimă este să te afli într-un punct favorabil de deficit caloric. Amintește-ți, vrei să pierzi grăsime prin reducerea aportului tău caloric, dar nu atât de mult încât să îți afecteze energia și creșterea musculară.

Conform unei meta-analize a peste 40 de studii, majoritatea adulților pot pierde eficient grăsime fără a afecta negativ dezvoltarea musculară atunci când se află într-un deficit caloric de 200-300 de calorii pe zi. Orice mai mult decât atât poate cauza o scădere a capacității tale de a construi mai multă masă musculară.

Fiecare persoană are nevoi calorice diferite sau rate metabolice bazale pentru a-și susține activitățile și a-și menține greutatea corporală.

Pentru a determina caloriile tale de întreținere:

• Formula BMR pentru bărbați = 66 + (6.23 × greutatea în lire) + (12.7 × înălțimea în inci) − (6.8 × vârsta în ani)
• Formula BMR pentru femei = 655 + (4.3 x greutatea în lire) + (4.7 x înălțimea în inci) – (4.7 x vârsta în ani)

Poți folosi acest calculator BMR pentru a-ți calcula propriul.

Exercițiile sunt a doua jumătate a ecuației atunci când te pregătești și îți dorești compoziția corporală dorită.

HIIT și antrenamentele de forță care pun accent pe mișcarea corporală complexă și volumul de exerciții sunt cea mai eficientă metodă de a construi mușchi și de a arde multe calorii datorită efectelor de afterburn— fenomenul prin care rata metabolică a corpului tău rămâne crescută chiar și după ore de la finalizarea sesiunii tale de sală.

Aceasta înseamnă să depui un efort serios în fiecare set pe care îl execuți. Pentru a maximiza potențialul corpului tău pentru creșterea musculară, trebuie să finalizezi fiecare set aproape de eșec muscular sau până nu mai ai repetări rămase în 'rezervor'.

Rămânerea consecventă cu rutina ta de exerciții este esențială pentru o creștere musculară optimă. Ideal, ar trebui să antrenezi fiecare mușchi de două ori pe săptămână și să fii intenționat cu fiecare set.

Un program de exerciții te ajută să faci din antrenamente o obișnuință și să devină parte din identitatea ta pe termen lung. Aplicația Gymaholic te poate ajuta să rămâi consecvent și dedicat obiectivelor tale de exerciții.

Somnul este unul dintre cele mai subestimate componente ale fitnessului. Când ai un obicei de somn de înaltă calitate, corpul tău eliberează hormoni de creștere semnificativi. Când ești privat de somn, hormonii tăi de creștere sunt suprimați.

În plus, o rutină bună de somn poate optimiza nivelurile tale de testosteron, care este esențială pentru menținerea masei musculare slabe și asigurarea unei creșteri continue a mușchilor.

În plus, nivelurile optime de hormoni de creștere pot reduce și redistribui grăsimea în corp. Conform studiilor, persoanele care fac exerciții și completează 6-8 ore de somn pe noapte au un potențial mai mare de pierdere a grăsimii și câștigă masă corporală slabă decât persoanele care se antrenează, dar au obiceiuri de somn proaste.

Cei mai mulți oameni care se antrenează de ani de zile pot experimenta un platou sau un 'zid' în progresul lor de fitness. Și acest lucru poate afecta capacitatea lor de a atinge recompoziția corporală.

Un platou de fitness apare atunci când oamenii experimentează succes inițial în antrenamentele lor, cum ar fi pierderea în greutate, întărirea și devenirea mai tonifiată, dar progresul lor s-a oprit, chiar dacă continuă să trăiască sănătos și să rămână consecvenți cu antrenamentele lor.

Pentru a sparge acest zid, trebuie să te întorci la bazele supraîncărcării progresive sau să îți schimbi faza. Trebuie să îți provoci continuu corpul, să oferi un stimul nou și suficient pentru creșterea mușchilor și să depășești cerințele fizice pe care i le impui.

Iată un plan de antrenament care poate ajuta la recompoziția corporală pentru femei:

Și pentru bărbați:

Când vine vorba de atingerea recompoziției corporale, trebuie să te concentrezi mai mult pe macronutrienți decât doar pe menținerea unui deficit caloric.

Macronutrienții sau "macros" se referă la nutrienții de care ai nevoie în cantități mari: acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Fiecare are un rol diferit în fitnessul tău, sănătatea ta și optimizarea compoziției corpului tău.

Toți macronutrienții tăi au calorii corespunzătoare:

• Proteine = 4 calorii pe gram
• Grăsimi = 9 calorii pe gram
• Carbohidrați = 4 calorii pe gram

Corpul tău are nevoie de suficiente proteine pentru a fi folosite ca blocuri de construcție pentru mușchii tăi să crească și să aibă mai multă forță contractilă.

Ideal, vrei să consumi cel puțin 1 gram (g) de proteină pe liră (lbs) din greutatea ta corporală. Această cifră poate fi ușor atinsă în timp ce menții un deficit caloric, abonați-vă la o dietă bogată în proteine și săracă în calorii.

De exemplu, dacă cântărești 170lbs acum. Ai nevoie de cel puțin 170g de proteine în fiecare zi pentru a menține un echilibru sănătos între pierderea de grăsime și menținerea masei musculare.

De asemenea, vrei să prioritizezi alimentele integrale de înaltă calitate pentru aportul tău de proteine. Acestea includ:

• Pește
• Piept de pui, curcan și alte produse avicole
• Lapte, brânză și iaurt
• Fasole
• Leguminoase
• Nuci
• Semințe
• Tofu și alte produse din soia

Grăsimile mențin metricele hormonale și de sănătate ridicate. De asemenea, ajută corpul tău să absoarbă vitaminele esențiale, inclusiv vitaminele A, D și E, care sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea ta generală.

Ai nevoie de cel puțin 0.3 grame (g) - 0.5 grame (g) de grăsimi pe liră (lbs) din greutatea corporală în dieta ta pentru a-ți satisface nevoile zilnice și a asigura un echilibru hormonal sănătos.

De exemplu, dacă ai 170lbs acum, trebuie să consumi cel puțin 51g de grăsimi și să limitezi aportul tău la 85g zilnic.

Carbohidrații sunt principala ta sursă de energie mentală și fizică pentru a susține funcțiile corpului tău. În plus, carbohidrații sunt molecule care economisesc proteinele și pot îmbunătăți proprietățile de construcție a mușchilor ale unei diete bogate în proteine.

Carbohidrații constituie ceea ce rămâne din aportul tău caloric recomandat. Folosind caloriile corespunzătoare pentru fiecare macro, ar trebui să ai ceva de genul acesta:

Presupunând că ai 170lbs și că caloriile tale de întreținere sunt 2300 pe zi. Pentru a atinge recompoziția corporală, trebuie să fii într-un deficit caloric și să îți ajustezi aportul caloric la 2000 pe zi.

• Proteine = 170 * 4 = 680 calorii
• Grăsimi = 68 * 9 = 612 calorii
• Proteine + Grăsimi = 1292 calorii
• Aportul caloric recomandat (2000) minus totalul caloriilor P & G și apoi împărțit la 4 = 177 calorii alocate pentru carbohidrați.

Pentru a susține obiectivul tău de a construi mușchi în timp ce pierzi grăsime, aportul tău total de calorii ar trebui să arate astfel: 30-35% din carbohidrați, 30-35% din proteine și 40% din grăsimi.

Recompoziția corporală poate fi realizată urmând un plan nutrițional și o rutină de exerciții consecvente. Urmarea unei diete bogate în proteine și sărace în calorii poate susține potențialul corpului tău pentru creșterea mușchilor în timp ce te afli într-un deficit caloric, ceea ce poate duce la pierderea grăsimii în timp.

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Deficiența energetică afectează câștigurile antrenamentului de rezistență în masă slabă, dar nu și în forță: O meta-analiză și meta-regresiune. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Dieta mai bogată în proteine comparativ cu una mai săracă în proteine în timpul unui deficit energetic combinat cu exerciții intense promovează câștiguri mai mari în masă slabă și pierderi de masă de grăsime: un studiu randomizat. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Efectul insulinei asupra sintezei proteinelor musculare scheletice umane este modulată de schimbările induse de insulină în fluxul sanguin muscular și disponibilitatea aminoacizilor. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Un studiu pilot controlat randomizat al educației despre sănătatea somnului asupra schimbărilor în compoziția corporală după 10 săptămâni de exerciții de rezistență. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(5), 743–748. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Explorarea relației doză-răspuns între estimarea apropierii antrenamentului de rezistență de eșec, câștigul de forță și hipertrofia musculară. PsyArXiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra măsurilor de hipertrofie musculară: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Întrebări frecvente