Cum să te Recuperezi După Antrenamente Intense
Antrenamentele tale cer mult de la corpul și mintea ta. Ele pun o cantitate uriașă de stres asupra mușchilor tăi și îți provoacă sistemul cardiovascular la limită. O practică inteligentă și constantă de recuperare este esențială pentru prevenirea accidentărilor și pentru antrenamentele constante.
Când ești complet recuperat, vei putea să dai maximul de efort în fiecare sesiune de sală pentru a obține rezultate maxime.
În acest articol, dezvăluim patru practici simple care ar trebui să facă parte din strategia ta obișnuită de recuperare post-antrenament.
Stretching-ul este cel mai subestimat aspect al recuperării după antrenament. Înainte de antrenament, ar trebui să efectuezi stretching dinamic care să te pregătească pentru exercițiile ce urmează. Odată ce antrenamentul s-a încheiat, însă, ar trebui să faci stretching static pentru a crește flexibilitatea și pliabilitatea mușchilor. Acest lucru va ajuta la menținerea unei lungimi bune a țesutului și a mobilității articulațiilor.
Antrenamentul tău este responsabil pentru acumularea de substanțe metabolice, cum ar fi lactatul, în corpul tău. După ce antrenamentul s-a încheiat, trebuie să elimini aceste metabolite din sistemul tău. Poți face acest lucru prin recuperare activă, care implică efectuarea câtorva mișcări foarte ușoare de relaxare. Acestea ar putea fi genuflexiuni cu greutatea corpului, mers pe jos sau o alergare ușoară.
Fascia este un țesut conjunctiv care învăluie mușchii din corp. Aceasta poate deveni tensionată sau constrânsă în timpul antrenamentului, ceea ce provoacă durere. Pentru a allevia această tensiune, poți face auto-masaj direct pe podeaua sălii de sport cu un roller din spumă. Tehnica folosită este cunoscută sub numele de eliberare miofascială auto-administrată.
Foam rolling-ul reduce durerea și rigiditatea, promovează circulația sângelui oxigenat și chiar descompune țesutul cicatricial și restricțiile din fascia. Un roller din spumă îți permite, de asemenea, să aplici presiune țintită pe anumite zone ale mușchiului care ar putea provoca durere.
Caută un roller de densitate mare care are un diametru de aproximativ 3 inci (7,5 cm). Tehnica de bază este aceeași, fie că îl folosești pe picioare, spate sau brațe. Există multă libertate de experimentare atunci când folosești rollerul. Ia-ți timp să descoperi ce funcționează bine și se simte cel mai bine pentru tine și manipulează rollerul în poziția corectă. Poți crea propria tehnică pentru a-ți satisface nevoile.
Poziționează-te pe roller. Greutatea corpului tău va aplica presiune asupra mușchilor. Acum, rostogolește-te încet înainte și înapoi. Când găsești un punct sensibil în zona pe care o lucrezi, oprește-te și așteaptă ca disconfortul să scadă. Acest lucru ar putea dura până la un minut și poate fi inconfortabil.
Când zona nu mai este sensibilă, rostogolește-te în sus sau în jos pe mușchi cu rollerul. Când identifici alte puncte sensibile, oprește-te din nou și așteaptă ca disconfortul să scadă. Când zonele sensibile pot fi rostogolite fără durere, continuă să te rostogolești regulat pentru a menține zona relaxată.
Antrenamentul tău va fi rupt și va distruge fibrele musculare din corpul tău. Pentru ca mușchiul să se recupereze și să crească puțin mai mare și mai puternic decât era înainte de antrenament, trebuie să te hrănești cu nutrienții potriviți.
Proteina este esențială pentru recuperarea post-antrenament deoarece conține aminoacizi, care sunt blocurile de construcție ale mușchilor noi. Deoarece repară mușchii, trebuie să oferi corpului o sursă constantă de proteină. Cu toate acestea, este cel mai critic să obții proteina în sistemul tău în decurs de câteva ore după antrenament.
După antrenament, corpul tău este epuizat de azot. Și doar prin aportul de proteină obținem azot în mușchii noștri. Grăsimile și carbohidrații nu conțin azot, dar proteina da. Azotul este vital în procesul de înlocuire a celulelor corpului. Dacă nu ai un echilibru pozitiv de azot, vei fi într-o stare catabolică în care devii mai slab și, de fapt, pierzi țesut muscular. De aceea, obținerea proteinelor post-antrenament ar trebui să fie o prioritate principală.
Antrenamentul tău va folosi, de asemenea, toți carbohidrații din corpul tău sub formă de glicogen. După antrenament, obținerea glucozei în sistemul tău este, de fapt, mai importantă decât obținerea proteinelor. Trebuie să consumi un carbohidrat cu indice glicemic ridicat. Acești carbohidrați acționează foarte rapid, astfel că vei obține energia pentru celulele tale musculare foarte repede. O modalitate excelentă de a obține acești carbohidrați cu acțiune rapidă este prin consumul de dextroză, o formă de zahăr care nu necesită digestie și, prin urmare, este absorbită imediat în sânge. Carbohidrații cu acțiune rapidă din dextroză vor crește, de asemenea, nivelurile de insulină, ceea ce te va ajuta să intri într-o stare anabolizantă.
Ar trebui să cauți o formulă post-antrenament care conține proteină din zer ȘI carbohidrați cu indice glicemic ridicat, de preferat sub formă de dextroză.
Două alte suplimente post-antrenament care vor ajuta la recuperarea ta sunt creatina și beta-alanina. Studii clinice și experiența din sala de sport au arătat ambele că cele mai bune rezultate din suplimentarea cu creatină vin din administrarea acesteia atât înainte, cât și după antrenamente. Pe lângă abilitatea sa bine cunoscută de a îmbunătăți forța și energia în timpul antrenamentului, creatina a fost observată că inhibă miostatina, care este o proteină ce limitează anabolismul muscular. După antrenament, creatina va fi preluată preferential de celulele musculare.
Ia 5 grame înainte și încă 5 grame de creatină după antrenament.
Beta-alanina este un aminoacid non-esențial care se combină cu histidina pentru a forma proteina dipeptidică carnosină. Carnosina va crește forța și puterea ta și îți va oferi mai multă rezistență. Ia 2 grame de beta-alanină atât înainte, cât și după antrenament.
La aproximativ două ore după antrenament, ar trebui să ai o masă din alimente integrale care conține 50% carbohidrați complecși (gândește-te la broccoli, cartofi dulci și conopidă), 30% proteină și 20% grăsimi sănătoase.
Iată un plan pentru femei pe care ar trebui să-l încerci:
Și pentru bărbați:
Somnul este mecanismul prin care corpul uman se recuperează și reconstruiește din cerințele pe care le impunem asupra lui. Persoanele care își împing corpul la limită au nevoie de cerințe mai mari decât majoritatea. Este, prin urmare, esențial ca acestea să nu abuzeze, ci să prioritizeze somnul. Lipsa somnului regulat și de calitate se va manifesta sub formă de performanță afectată. Așadar, asigură-te că obții punctul tău de somn în fiecare noapte. Cât de mult este acesta?
Când vine vorba de somn, fiecare este diferit. În general, cele 8 ore recomandate de doctor sunt un bun indicator, dar unele persoane pot prospera cu doar 7 ore. Ca exerciționar obișnuit, nu ai dori să scazi sub acest număr.
Fă-ți mediul de somn un loc de retragere liniștit. Elimină toată tehnologia și fă camera cât mai întunecată și aerisită posibil noaptea. Dacă ești un atlet serios, păstrează un jurnal al calității somnului tău și fă ajustări după cum este necesar pentru a îmbunătăți atât calitatea, cât și cantitatea acestuia.
În plus față de somnul tău nocturn, ar trebui să cauți, de asemenea, o oportunitate de a lua un somn scurt de 45 de minute. Fă acest lucru imediat ce ai făcut duș și ai luat shake-ul și suplimentele post-antrenament. Nimic nu te va ajuta să te recuperezi după sesiunea de antrenament mai mult decât puțin somn.
Următorul tău antrenament va fi la fel de eficient ca recuperarea ta după ultimul antrenament.
Încorporează cele patru domenii de recuperare prezentate mai sus pentru a oferi corpului tău cea mai mare oportunitate de a se recupera, reconstrui și reorganiza pentru următoarea sesiune de antrenament. Iată un rezumat al acțiunilor cheie de recuperare:
- Stretching / Recuperare activă
- Foam Rolling
- Shake post-antrenament conținând proteină din zer, carbohidrați cu acțiune rapidă, creatină (5g) și beta-alanină (5g)
- Somn 7-8 ore / somn de 45 de minute după antrenament
- CONCEPTE ACTUALE ÎN STRETCHINGUL MUȘCHILOR PENTRU EXERCIȚIU ȘI REABILITARE (nih.gov)
- Foam rolling ca instrument de recuperare după o activitate fizică intensă - PubMed (nih.gov)
- Fereastra Anabolică: Ce înseamnă și dacă există (healthline.com)
- Efectul suplimentării cu creatină înainte și după exercițiu asupra conținutului și densității mineralelor osoase la adulții sănătoși în vârstă - PubMed (nih.gov)
