Reducerea durerii de gât prin exerciții de stabilizare a umerilor

Ai avut vreodată dureri de gât care apar și dispar?

O durere care continuă să revină, indiferent de ce faci?

În vremea modernă de astăzi, ne bazăm foarte mult pe statul în fața unui computer sau pe utilizarea dispozitivelor mobile.

Din păcate, aceste activități necesită o fixare prelungită a capului nostru într-o anumită poziție, iar adesea suntem predispuși să ne aflăm în poziții ineficiente care nu sunt sănătoase pentru gâtul tău (columna cervicală) și pentru postura ta generală.

Nu este de mirare că, în fiecare an, cazurile de dureri de gât sunt în creștere.

Mușchii din coloana ta cervicală primesc mult stres din susținerea și permiterea mișcărilor capului tău în fiecare zi, dar uneori durerea de gât poate fi cauzată de alți factori.

Tindem să utilizăm obiceiuri proaste în fiecare zi care afectează negativ sănătatea coloanei vertebrale și postura noastră pe termen lung.

Corpul tău este o lanț de structuri interconectate care se influențează reciproc.

Prin urmare, orice slăbiciune, dezechilibru sau leziune a unei părți a corpului tău va avea un impact în cascadă asupra altor structuri.

De exemplu, contracția ineficientă și leziunile mușchilor manșetei rotatorii pot afecta indirect mecanica gâtului tău, cauzându-ți durere și disconfort.

Acest articol îți va arăta diferite exerciții pentru umeri care te vor ajuta să îți construiești umeri stabili și să reduci durerea de gât.

Manșeta rotatorie este un grup de mușchi care stabilizează articulația umărului și permite mișcarea brațelor, incluzând

• Supraspinatus
• Subscapularis
• Infraspinatus
• Teres minor

Leziunile și dezechilibrul muscular cu manșeta rotatorie vor duce la dificultăți ale mușchilor tăi de a stabiliza umărul în timpul mișcărilor de ridicare sau rotație.

Aceasta poate provoca o supra-activare și compensare a altor stabilizatori ai umărului conectați la gâtul tău (columna cervicală), cum ar fi mușchiul trapez și mușchiul elevatoare scapulae.

Aceasta produce o cantitate extremă de stres asupra mușchilor gâtului.

Tensiunile și alte probleme din jurul umărului pot duce la o cantitate extremă de stres asupra gâtului, ceea ce poate altera mecanica naturală a altor structuri din jur.

Mușchii țintiți

• Supraspinatus

• Haltere

Exercițiul "Full can" este excelent pentru a izola eficient mușchiul supraspinatus în timpul mișcării. Acest exercițiu ajută la corectarea dezechilibrelor musculare și la dezvoltarea unei posturi corecte prin promovarea mișcărilor sănătoase ale omoplaților.

Asigură-te că îți strângi fundul când îl ridici de pe sol.

• Pasul 1: Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți brațele pe lângă corp. Folosește greutăți ușoare ca punct de pornire. Așază-ți mâinile în poziție neutră.
• Pasul 2: Ridică-ți brațele la aproximativ 30 de grade lateral (scapțion) până ajungi la nivelul umerilor. Menține poziția timp de cel puțin 2 secunde.
• Pasul 3: Coboară încet înapoi la poziția de start și repetă de 10 până la 15 ori pentru 3 seturi.

Asigură-te că îți menții omoplații (scapula) înapoi și fixați (retrași) pe parcursul mișcării pentru a crește spațiul articular și a permite contracția eficientă a mușchiului supraspinatus.

Exercițiul "Full can" promovează modele de mișcare sănătoase în timp ce dezvoltă forța mușchilor manșetei rotatorii.

Mușchii țintiți

• Infraspinatus
• Teres minor

• Halteră

Exercițiile de rotație externă în poziție laterală provoacă o activare puternică a mușchilor infraspinatus și teres minor.

Din păcate, acești mușchi sunt adesea neglijați în timpul antrenamentului, ceea ce duce la dezechilibre musculare și leziuni.

• Pasul 1: Stai întins pe o parte. Așază un prosop rulat între umăr și cutia toracică. Trage omoplații înapoi și în jos (retracție). Menține-ți brațul paralel cu podeaua și ține-ți cotul fixat împotriva prosopului.
• Pasul 2: Mișcă-ți umerii încet în exterior și înapoi (rotație externă) ridicând brațul spre tavan.
• Pasul 3: Coboară încet înapoi la poziția de start și repetă de 10 până la 15 ori pentru 3 seturi. Fă același lucru și pe cealaltă parte.

Menține-ți omoplații retrași pe parcursul mișcării. Nu lăsa cotul să se abată de la prosop.

Rotația externă în poziție laterală întărește rotatorii externi. Acești mușchi sunt esențiali pentru a oferi stabilitate umărului și pentru a promova o postură bună.

Mușchii țintiți

• Serratus anterior

• Fără echipament

Flotarea scapulară promovează mobilitatea și funcționarea corectă a omoplaților (scapula).

• Pasul 1: Începe într-o poziție de genunchi cu mâinile direct sub umeri. Menține-ți corpul într-o linie dreaptă, cu capul relaxat și aliniat cu coloana vertebrală.
• Pasul 2: Activează-ți mușchii abdominali, mișcă încet omoplații înapoi ca și cum ai strânge o minge în spatele tău. Nu-ți coborî pieptul spre podea. Menține poziția timp de 3 până la 5 secunde.
• Pasul 3: Coboară încet înapoi la poziția de start și repetă de 10 până la 15 ori pentru 3 seturi.

Prioritizează calitatea mișcării tale. Fă-o încet și simte contracția din jurul omoplaților.

Flotarea scapulară este excelentă pentru mobilizarea omoplaților și activarea mușchiului serratus anterior. Este un exercițiu excelent de activare pentru rutina ta de dinainte de antrenament.

Mușchii țintiți

• Deltoizi
• Manșeta rotatorie
• Serratus anterior

• Halteră

Ridicarea diagonală antrenează umărul pentru a dezvolta controlul scapular. Acest exercițiu vizează fibrele din regiunea umărului, deoarece mușchii din jurul umerilor sunt orientați diagonal.

• Pasul 1: Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Așază-ți brațul drept diagonal spre șoldul stâng. Îndoaie ușor cotul.
• Pasul 2: Inspiră, apoi expiră în timp ce ridici încet brațele diagonal spre partea dreaptă a corpului tău. Urmează mișcarea halterei cu capul tău.
• Pasul 3: Fă acest model de 10 până la 15 repetări pentru 3 seturi. Apoi fă același lucru cu brațul stâng.

Asigură-te că nu folosești impulsul pentru a ridica greutatea. În schimb, menține un control bun al mișcării pe parcursul întregului interval.

Ridicarea diagonală permite mișcarea articulației umărului în toate intervalele de mișcare, în loc de exercițiul tradițional de ridicare. Acest lucru oferă antrenament funcțional pentru umărul tău.

Mușchii țintiți

• Serratus anterior
• Manșeta rotatorie

• Rola din spumă
• Bandă de rezistență (progresie)

Rola pe perete este un exercițiu bun de mobilitate pentru activitățile deasupra capului.

Acesta angajează activ mușchii manșetei rotatorii în timp ce promovează mișcările omoplaților.

• Pasul 1: Stai în fața unui perete. Apasă rola din spumă în perete împotriva antebrațelor tale. Menține o distanță bună între cele două brațe.
• Pasul 2: Rotește-ți brațele în sus în timp ce menții rola din spumă împotriva peretelui. Menține o presiune exterioară asupra umerilor în timp ce îți rotești brațele în sus.
• Pasul 3: Coboară încet înapoi la poziția de start. Fă această mișcare de 10 până la 15 repetări pentru 3 seturi.

Menține presiunea în sus și în exterior. Simte contracția mușchilor din jurul omoplaților. Poți adăuga și o bandă de rezistență pe antebrațe pentru a crea mai multă tensiune și a progresa exercițiul.

Rola pe perete promovează stabilizarea umărului prin întărirea eficientă a mușchiului serratus anterior și a manșetei rotatorii, permițând în același timp un bun interval de mișcare.

Problemele de umăr pot provoca indirect dureri de gât. Leziunile, dezechilibrul muscular și postura ineficientă pot altera mecanica corpului tău, rezultând în durere și un risc crescut de alte leziuni.

Întărirea mușchilor manșetei rotatorii și a altor stabilizatori ai umerilor poate preveni leziunile la umeri și reduce stresul asupra mușchilor din jurul gâtului în timpul activităților.

Este esențial să acorzi atenție rutinelor tale de antrenament și să te asiguri că nu neglijezi mușchii vitali pentru a menține corpul tău în sănătate optimă.

• Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Patologia cervicală și a umărului: revizuire sistematică
• Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Dureri de gât și umăr: diferențierea patologiei cervicale de patologia umărului
• Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Exerciții pentru musculatura glenohumerală și scapulotoracică
• Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Analiza electromiografică a mușchilor supraspinatus și deltoid în timpul a 3 exerciții comune de reabilitare
• Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Analiza electromiografică a musculaturii manșetei rotatorii și deltoidului în timpul exercițiilor comune de rotație externă a umărului

Întrebări frecvente