3 Modalități de a Te Antrena pentru a Scăpa de un Corp Subțire și Gras
Fă o plimbare pe strada principală a orașului tău și vei trece pe lângă mulți băieți care au brațe subțiri, umeri îngusti și un piept umflat, în timp ce talia lor se revarsă peste curea. Acești băieți sunt exemple ale fizicului subțire și gras. Unii îl numesc Corpul de Tată. Indiferent cum îl clasifici, este un loc în care majoritatea băieților nu vor să fie. În acest articol, voi dezvălui 3 strategii pentru a te antrena și a scăpa de un corp subțire și gras.
Cei mai mulți oameni subțiri și grași nu arată atât de neîngrijiți când poartă un tricou. Deși este evident că nu au mușchi de care să vorbească, nu este până când tricoul nu este dat jos că straturile de grăsime se dezvăluie. Un corp subțire și gras are, de obicei, …
- Brațe subțiri
- Foarte puțin mușchi pe umeri și piept
- Colăcei
- Sâni de bărbat
- Grăsime pe burtă
- Picioare subțiri
- Niveluri scăzute de forță
Având experiență cu mulți băieți subțiri și grași, am observat trei greșeli pe care băieții care sunt disperați să construiască mușchi în timp ce pierd grăsimea le fac constant. Evitarea acestor măsuri contraproductive este primul tău pas pentru a ieși din corpul tău subțire și gras …
În disperarea lor de a construi mușchi, mulți băieți își vor crește dramatic aportul caloric, punând accent pe proteine. Totuși, dacă ai încă un procentaj ridicat de grăsime corporală, vei fi foarte rezistent la insulină. Aceasta te va face mult mai predispus să stochezi grăsime corporală în loc de mușchi.
Învățătura de aici este să pierzi grăsimea corporală înainte de a-ți crește aportul caloric pentru a construi mușchi.
Antrenamentele pot deveni adictive, mai ales când ești obsedat de a adăuga mușchi corpului tău. Ca rezultat, mulți băieți subțiri și grași nu reușesc să mențină un echilibru în antrenamentele lor. Amintește-ți că corpul tău nu construiește mușchi în sală; o face atunci când te recuperezi după antrenamente. Dacă nu oferi corpului tău timp să se recupereze, vei deveni mai mic și mai slab în loc să devii mai mare și mai puternic.
Băieții subțiri și grași fac mult cardio în credința că este cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea corporală. Nu este; ajustarea nutriției este modalitatea principală de a face asta. Prea mult cardio va compromite eforturile tale de a construi mușchi, mai ales dacă faci cardio înainte de antrenamentele cu greutăți.
Antrenamente cu Greutăți Compuse
Antrenamentele cu greutăți trebuie să formeze fundația fiecărei transformări a corpului subțire și gras. Alte forme de exercițiu, cum ar fi alergatul, pot ajuta la pierderea grăsimii corporale, dar, cu excepția cazului în care faci antrenament de forță, vei trece pur și simplu de la a fi subțire și gras la a fi subțire.
Întrebarea devine, așadar, ce fel de antrenament de forță ar trebui să faci?
Următoarele caracteristici ar trebui să susțină antrenamentele tale pentru corpul subțire și gras:
- Exerciții compuse
- Greutate mare în intervalul de 6-10 repetări
- 48 de ore de odihnă între antrenamentele pentru părți ale corpului
Băieții subțiri și grași au, de obicei, umeri foarte îngusti, brațe subțiri și fără lățime la trunchi. Când te antrenezi cu greutăți, ai capacitatea de a-ți remodela corpul prin adăugarea de mușchi acolo unde este necesar. Chiar dacă vrei să adaugi masă musculară în întreaga parte a corpului, îți recomand să prioritizezi zonele tale de slăbiciune.
Următoarele exerciții ar trebui să facă parte din rutina ta săptămânală în primul an de antrenament pentru a lărgi umerii, a întări brațele și a ajuta la crearea formei de V în partea superioară a corpului …
- Ridicări laterale cu cablu pentru a lucra deltoizii laterali sau mediali.
- Trageri lat în interior pentru a viza latissimus dorsi și a ajuta la crearea unui trunchi în formă de V.
- Flexii cu gantere alternative pentru a construi bicepsul în partea din față a brațelor superioare.
- Extensii pentru tricepși din culcat pentru a viza tricepșii din spatele brațelor superioare.
Un plan pe care ar trebui să-l încerci:
Nu trebuie să petreci mult timp făcând exerciții abdominale și cardio pentru a realiza o transformare a corpului subțire și gras. Îți recomand să urmezi regula 80/20 aici. Pune 80% din eforturile tale în sală în ridicarea greutăților și vei contribui la pierderea grăsimii în timp ce construiești mușchi. Fiecare uncie de mușchi pe care o construiești îți va accelera metabolismul. Antrenamentele de forță dure și grele vor consuma, de asemenea, multe calorii.
Antrenamentele abdominale nu te vor ajuta să pierzi în greutate în jurul taliei. Asta pentru că nu poți reduce grăsimea corporală localizat. Singura modalitate de a pierde grăsime este să creezi un deficit caloric în care corpul tău este forțat să apeleze la grăsimea corporală stocată pentru a-și satisface nevoile energetice.
Când vine vorba de cardio, ar trebui să te limitezi la câteva ori pe săptămână. Sesiunile lungi de cardio pot fi foarte stresante pentru corp, afectând capacitatea ta de recuperare. Cei care merg la sală își fac de obicei cardio înainte de antrenamentele cu greutăți. Acest lucru duce inevitabil la sesiuni de antrenament de forță cu energie mai scăzută, deoarece ești epuizat după sesiunea de cardio. Asta nu este ceea ce ai nevoie pentru a construi mușchi!
Sesiunile tale de cardio ar trebui să constea în antrenamente de interval de intensitate mare (HIIT), unde faci sprinturi scurte de mare energie urmate de perioade de odihnă și mai scurte pentru un număr stabilit de runde. De exemplu, urcă pe banda de alergare. După o încălzire de intensitate medie, sprint la viteză maximă timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te timp de 10 secunde. Fă asta pentru 8 runde și apoi termină cu o răcire de 2 minute.
Antrenamentele HIIT sunt scurte și intense. Nu vor arde multe calorii în timp ce le faci, dar îți vor accelera metabolismul timp de până la 24 de ore după sesiune. Asta înseamnă că vei continua să arzi calorii din sesiunea ta HIIT de la 7 dimineața în timp ce stai întins în pat în acea noapte!
Fă-ți cele două sesiuni de cardio HIIT în zilele în care nu faci antrenament de forță.
În acest articol, ne-am concentrat pe ceea ce ar trebui - și nu ar trebui - să faci în sală pentru a transforma corpul tău subțire și gras într-un fizic muscular slab și puternic. Verifică articolul nostru complementar despre ceea ce ar trebui să faci în afara sălii în ceea ce privește nutriția și recuperarea pentru a-ți completa transformarea corpului subțire și gras.
- Relația dintre grăsimea corporală și rezistența la insulină și factorii de risc cardiometabolici la subiecți cu toleranță normală la glucoză.
- Este antrenamentul pe intervale soluția magică pentru pierderea grăsimii? O revizuire sistematică și o meta-analiză comparând antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT)
- Antrenamentul pe intervale de intensitate mare bazat pe viteză și circuit asupra consumului de oxigen în recuperare
