Ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol?

Probabil că știi deja că nutriția este cheia pentru a obține corpul dorit și a menține forma fizică. Alegerea alimentelor potrivite și pregătirea meselor tale de dinainte și după antrenament este la fel de crucială ca rutina ta de exerciții.

Dar ce s-ar întâmpla dacă am scădea puțin din nutriție din ecuație?

Multe persoane susțin antrenamentele în stare de post sau antrenamentele pe stomacul gol. Mulți au raportat că au obținut rezultate excelente în pierderea în greutate și recompunerea corporală. Dar funcționează această rutină și este potrivită pentru tine?

Acest articol va discuta beneficiile științifice ale antrenamentelor în stare de post și te va ghida cum să le aplici în siguranță în antrenamentele tale.

Cum funcționează antrenamentele în stare de post?

Corpul tău se bazează pe macronutrienți esențiali pentru energie - aceștia sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Corpul tău accesează carbohidrații rezervați sau glicogenul pentru combustibil rapid în timpul activităților fizice, cum ar fi exercițiile fizice și practicarea sporturilor.

Dacă glicogenul stocat este epuizat, în special atunci când postești sau te antrenezi pe stomacul gol, corpul tău va începe să ardă grăsimi pentru a alimenta celulele.

În teorie, întregul proces va duce la o pierdere semnificativă de grăsime în câteva săptămâni, dacă poți să-l susții.

Sunt antrenamentele în stare de post sigure?

Cele mai multe studii definesc antrenamentele în stare de post ca neconsumând nimic înainte de antrenament timp de 8-14 ore, fiind de obicei efectuate dimineața înainte de mic dejun.

În general, antrenamentele în stare de post sunt sigure. Dar este esențial să consulți medicul tău dacă ai condiții metabolice precum hipoglicemia sau diabet înainte de a încerca această rutină majoră.

De asemenea, este bine să reții că fiecare persoană are reacții diferite la schimbările metabolice din corpul său. Unii experimentează o creștere a clarității mentale, permițându-le să se concentreze asupra exercițiilor, în timp ce alții se simt lipsiți de motivație și experimentează o scădere a forței, afectând astfel calitatea exercițiilor lor.

De asemenea, s-ar putea să te simți amețit sau să ai greață în primele zile de post, deoarece corpul tău se adaptează la noua sursă de energie.

Ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru antrenamentele în stare de post?

Înainte de a încerca această metodă, este bine să ai mentalitatea potrivită.

Antrenamentele în stare de post ar trebui să fie efectuate cu intenția de adaptare pe termen lung a metabolismului tău, nu doar pentru beneficii imediate.

„Practic, această rutină îți antrenează corpul să folosească și să descompună grăsimea stocată mai repede și mai eficient în timp.”

Să îți schimbi corpul pentru a folosi grăsimea ca sursă principală de energie poate fi destul de provocator, mai ales dacă nu ești obișnuit cu postul. Dacă acesta este cazul, s-ar putea să ai mai puțină energie și să nu poți performa cu 100% efort în timpul antrenamentului tău.

Din această cauză, un set de exerciții de intensitate mare poate fi benefic pentru a-ți maximiza antrenamentul înainte de a rămâne fără energie.

Dacă exercițiile de intensitate mare sunt prea solicitante pentru corpul tău, în special în primele zile de antrenamente în stare de post, încercarea cardio-ului de intensitate constantă sau a alergării timp de 30-45 de minute dimineața pe stomacul gol este, de asemenea, un început bun.

Beneficiile antrenamentului pe stomacul gol

Deși dovezile sunt destul de contradictorii, iată câteva dintre posibilele beneficii ale antrenamentelor în stare de post:

1. Pierdere în greutate

Pierderea în greutate este un beneficiu semnificativ al antrenamentelor în stare de post. De exemplu, un studiu a constatat că cei care se antrenează pe stomacul gol înainte de mic dejun ard cu 20% mai multă grăsime decât cei care consumă mese înainte de antrenament sau mic dejun.

Acest lucru se datorează în principal unei scăderi dramatice a nivelului de insulină atunci când postești, permițând corpului tău să acceseze grăsimea stocată și să o descompună.

2. Creșterea hormonului de creștere

Hormonul de creștere (HGH) este eliberat natural în corp în rafale scurte pe parcursul zilei. Acest hormon este responsabil pentru diverse dezvoltări în corpul tău, cum ar fi creșterea musculară și utilizarea grăsimilor stocate.

Studiile arată că exercițiile fizice și postul conduc ambele la creșteri semnificative ale hormonului de creștere în corp, permițându-ți să beneficiezi de un impuls în HGH, cum ar fi pierderea în greutate, o creștere a forței musculare și multe altele.

3. Creșterea sensibilității la insulină

Postul duce la o creștere generală a sensibilității la insulină. Aceasta înseamnă că celulele tale devin mai eficiente în utilizarea glucozei din sânge și reduc nivelurile de zahăr din sânge. Acest lucru ar putea fi benefic pentru persoanele cu diabet, dacă medicul lor recomandă acest lucru.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci în stare de post:

4. Cetoză

Efectuarea antrenamentelor în stare de post îți antrenează corpul să nu se bazeze pe glucoză pentru energie. Duratele lungi de post pun corpul într-o stare metabolică numită cetoză. Aceasta înseamnă că corpul tău începe să producă cetone din grăsimile din corpul tău.

Cetonele sunt o sursă naturală de combustibil, iar spre deosebire de grăsimi, cetonele pot traversa bariera sânge-creier, permițându-le să alimenteze atât creierul, cât și corpul. Comparativ cu glucoza și grăsimile, cetonele sunt mai eficiente în furnizarea de mai multă energie folosind mai puțin oxigen.

În timp, acest lucru poate duce la o creștere a performanței mentale și a forței.

5. Creșterea rezistenței

Cardio-ul în stare de post și antrenamentele în stare de post pot crește nivelurile tale de rezistență pe termen lung (VO2 Max). Un studiu care implică sportivi de anduranță a arătat că cei care practică ciclismul în stare de post și-au crescut semnificativ VO2 Max și concentrația de glicogen muscular în repaus.

Care este dezavantajul antrenamentelor în stare de post?

Unul dintre dezavantajele antrenamentelor în stare de post este riscul de pierdere a masei musculare. În timpul unui antrenament în stare de post, corpul dublează descompunerea proteinelor din mușchii noștri, iar acest lucru ar putea afecta câștigurile tale dacă construiești masă musculară.

Asigurarea că îți menții nevoile proteice în fiecare zi este esențială pentru a contracara acest efect. Consumul a cel puțin 1g de proteină pe lb de greutate corporală pentru a preveni pierderea musculară este ideal. Asta înseamnă că dacă cântărești 170 lbs, ai nevoie de 170g de proteină în dieta ta în fiecare zi.

Concluzie

Așadar, ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol? Depinde.

Dacă obiectivul tău este să pierzi grăsime mai repede, antrenamentele în stare de post îți pot oferi rezultate incredibile. Cu toate acestea, dacă încerci să construiești mușchi, trebuie să îți optimizezi nutriția pentru a preveni pierderea musculară.

Dacă nivelul tău de energie este semnificativ mai scăzut în timpul antrenamentelor în stare de post, s-ar putea să beneficiezi mai mult de pe urma consumului mesei de dinainte de antrenament sau a mic dejunului.

Antrenamentele în stare de post ar trebui tratate ca o rutină pe termen lung și o modalitate de a-ți antrena corpul să folosească grăsimea stocată mai repede și mai eficient.

Referințe:

Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercitarea în stare de post a redus aportul energetic de 24 de ore la bărbați activi. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
Intermountain Medical Center. (2011, 20 mai). Postul periodic este bun pentru sănătatea ta și pentru inima ta, sugerează un studiu. ScienceDaily. Recuperat pe 8 octombrie 2022 de la www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Alimentația restricționată în timp devreme îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ chiar și fără pierdere în greutate la bărbați cu prediabet. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impactul antrenamentului de anduranță în stare de post asupra biochimiei musculare și metabolismului la subiecți sănătoși: Aceste efecte pot fi deosebit de benefice pentru pacienții cu diabet de tip 2 și insulinorezistenți?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Efectele restricției calorice și postului peste noapte asupra performanței de anduranță în ciclism. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptările mușchilor scheletici la antrenamentul de anduranță în stare acut alimentată versus în stare de post peste noapte. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Antrenamentul fizic și postul: Perspective actuale. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Metabolismul oxidativ: glucoză versus cetone. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Antrenamentele pe stomacul gol sunt în general sigure pentru majoritatea oamenilor, dar este important să consulți un medic dacă ai condiții metabolice precum hipoglicemia sau diabetul. Ascultă-ți corpul și fii atent la orice simptome precum amețeala sau greața, mai ales când începi.

Antrenamentele pe stomacul gol pot ajuta corpul tău să devină mai eficient în utilizarea grăsimii stocate ca energie, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime. Unele persoane raportează, de asemenea, o claritate mentală îmbunătățită în timpul antrenamentelor pe stomacul gol, ceea ce poate îmbunătăți concentrarea în timpul exercițiilor.

Exercițiile de intensitate scăzută sau moderată, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, sunt în general mai potrivite pentru antrenamentele pe stomacul gol. Exercițiile de intensitate mare pot fi provocatoare din cauza nivelurilor mai scăzute de energie.

Da, antrenamentele pe stomacul gol pot promova pierderea în greutate, încurajând corpul tău să ardă grăsimea stocată ca energie. Cu toate acestea, rezultatele pot varia și este esențial să combini această abordare cu o dietă echilibrată și o rutină de exerciții regulată.

Antrenamentele pe stomacul gol implică, de obicei, să nu mănânci timp de 8-14 ore înainte de exerciții. Acest lucru se face adesea dimineața, înainte de mic dejun, permițând corpului tău să acceseze rezervele de grăsime pentru energie.

Da, este important să îți reîncărcați corpul cu o masă echilibrată după un antrenament pe stomacul gol pentru a ajuta la recuperare și a reface rezervele de energie. Ia în considerare includerea proteinelor și carbohidraților în masa ta post-antrenament pentru o recuperare optimă. Află mai multe despre mesele post-antrenament în Masa post-antrenament: ce să mănânci după o sesiune de antrenament.

Unii indivizi experimentează o claritate mentală îmbunătățită în timpul antrenamentelor pe stomacul gol, ceea ce poate îmbunătăți concentrarea și performanța. Cu toate acestea, acest efect poate varia de la o persoană la alta, iar este crucial să monitorizezi cum reacționează corpul tău la antrenamentele pe stomacul gol.