Exerciții în aer liber: Atinge-ți obiectivele de fitness în aer proaspăt

Imaginează-ți asta: Este 6 dimineața, soarele strălucește, păsările ciripesc, iar o briză ușoară îți atinge pielea. Respiri adânc, umplându-ți plămânii cu aer proaspăt în timp ce îți pregătești pantofii de alergare preferați.

Sună tentant, nu-i așa?

Indiferent dacă ești un împătimit al sălii de sport sau un entuziast obișnuit al fitnessului, nu poți nega beneficiile incredibile ale exercițiilor în aer liber pentru întreaga ta experiență de fitness. S-ar putea să fii surprins de cât de mult poate multiplica efectul antrenamentelor tale ieșirea afară!

Acest articol va discuta despre beneficiile fizice și psihologice ale exercițiilor în aer liber și despre ce tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru antrenamentele în aer liber.

Fiecare are momentul său preferat cel mai bun pentru a face exerciții. Dacă ești o persoană matinală, atunci acest lucru este pentru tine.

Exercițiile sunt dovedite ca fiind eficiente în menținerea sănătății fizice și mentale. Dar a face exerciții în aer liber poate fi palpitant și poate oferi multe beneficii pe care nu le poți obține în sala de sport.

Când faci exerciții în aer liber, îți lucrezi mușchii și absoarbe vitamina D esențială de la soare. Acest lucru îți îmbunătățește imunitatea și reduce riscul de accidentări, mai ales dacă ești activ fizic.

Dacă nu petreci puțin din rutina ta de dimineață sub soare, există o mare șansă să ai un deficit de vitamina D. Conform statisticilor, aproximativ 50% din populație nu are vitamina D necesară pentru o sănătate optimă. Acest deficit poate duce la probleme osoase mai târziu în viață.

Sufereți de o calitate slabă a somnului? Studiile au arătat că atunci când ești expus la lumina soarelui dimineața, producția de melatonină are loc mai devreme, permițându-ți să adormi mai ușor. Hormonul melatonină ajută corpul tău să identifice când trebuie să te trezești și când trebuie să te odihnești și să dormi.

Dacă ai migrene, dureri de spate și alte dureri cronice, o plimbare în parc ar putea fi de mare ajutor. Potrivit unui studiu de mediu, petrecerea timpului în spații verzi și medii naturale poate ajuta la îmbunătățirea experienței durerii și a simptomelor.

Exercițiile în aer liber pot fi o terapie eficientă din punct de vedere al costurilor pentru durere și te pot ajuta să te conectezi cu natura. Combinația de expunere la vitamina D, exerciții fizice și interacțiune socială posibilă reduce simptomele durerii.

Spre deosebire de sălile de sport închise, antrenamentele în aer liber oferă un mediu nelimitat și pot reduce presiunea pe care o pot simți unele persoane într-un cadru de sală de sport. Sentimentul de libertate și abundența de spațiu deschis sunt întotdeauna atrăgătoare și liniștitoare pentru minte.

În plus, poți beneficia de natura și exercițiile în aer liber fără costuri suplimentare oricând dorești.

Exercițiile în aer liber îți pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce simptomele de anxietate și depresie. În plus, plimbarea afară și expunerea la soare pot preveni tulburarea afectivă sezonieră (TAS), un tip de depresie asociat cu expunerea scăzută la lumina soarelui, care apare adesea în timpul toamnei sau iernii.

Studiile au arătat că creierul tău tinde să aibă niveluri mai mari de serotonină în zilele luminoase și însorite. Serotonina este un hormon care îmbunătățește starea de bine și stabilizează starea de spirit, ceea ce îmbunătățește sănătatea ta mentală.

Indiferent dacă alergi, te plimbi sau mergi cu bicicleta în aer liber, mediul variază și poate fi imprevizibil. Ca urmare, vei întâlni diferite pante, borduri și alte obstacole care îți vor forța corpul să lucreze mai mult, ceea ce este excelent pentru a adăuga un pic de condiment în rutina ta și a preveni supraantrenamentul și stagnarea în progresul tău de fitness.

În plus, factori precum terenul, schimbarea temperaturii și rezistența vântului pot crește cheltuielile tale energetice. Asta înseamnă că este mai probabil să arzi mai multe calorii și să reduci grăsimea abdominală pe termen lung dacă îți iei antrenamentele afară.

Aerul din interior poate fi semnificativ mai poluat din cauza ventilației slabe și a emisiilor de gaze de la mobilier, echipamente de sală și materiale de construcție. Exercițându-te în aer liber, vei respira oxigen proaspăt direct din plantele și copacii din apropiere și îți vei expune plămânii la un aer mai curat.

Aerul proaspăt, bogat în oxigen, este crucial pentru funcțiile corecte ale plămânilor și inimii, mai ales în timpul activităților fizice. Nivelurile crescute de oxigen în aer liber pot îmbunătăți performanța exercițiilor. De aceea, sportivii de elită se antrenează în aer liber pentru exercițiile lor de anduranță și rutine.

Exercițiile în aer liber oferă oportunități unice și diverse de a experimenta distracție și provocări cu prietenii, pe care un cadru de sală de sport nu le poate oferi. Activitățile sportive precum alergarea pe trasee, drumețiile și boot camp-urile în aer liber sunt modalități excelente de a crea amintiri noi și palpitante în timp ce rămâi în formă și sănătos.

Expunerea la căldura soarelui este întotdeauna o senzație plăcută și oarecum romantică. Chiar mai interesant este că studiile arată că expunerea la ultraviolete B (UVB) de la soare îmbunătățește nivelurile hormonilor sexuali, rezultând o pasiune romantică crescută în ambele sexe.

Doar 15-20 de minute de timp petrecut afară pot crește nivelurile de testosteron cu până la 120%. Acum imaginează-ți efectul adăugării exercițiilor de întărire, care s-au dovedit a crește nivelurile de T, la plimbările tale în aer liber.

Exercițiile în aer liber te scot din zona ta de confort, departe de un mediu tipic de sală de sport cu aer condiționat și controlat. Acest lucru îți dezvoltă rezistența mentală, îmbunătățește creativitatea și te ajută să înveți mai multe despre tine.

Plimbare

Vrei doar să te relaxezi? Plimbarea cu un ritm constant este cel mai esențial exercițiu în aer liber cu o mulțime de beneficii. Este sigur, cu impact redus și îmbunătățește lubrifierea articulațiilor tale care suportă greutatea, cum ar fi gleznele, genunchii, șoldurile și coloana vertebrală.

20 de minute de plimbare în fiecare zi pot reduce riscul de a te îmbolnăvi cu 43% și pot scădea riscul de a dezvolta cancere, conform studiilor.

Vrei să îți îmbunătățești postura și să îți tonifiezi mușchii? Yoga în aer liber yoga este combinația perfectă de relaxare, meditație și fitness. Aceasta îți permite să te bucuri de aerul proaspăt de dimineață în timp ce eliberezi tensiunea din mușchii tăi.

Poți sări oriunde vrei, așa că de ce să nu o faci afară? Săritul cu coarda este o activitate plăcută și solicitantă din punct de vedere fizic, care este excelentă pentru enduranța cardiorespiratorie. În plus, îți antrenează coordonarea și arde o mulțime de calorii!

Iată un plan de antrenament care te va ajuta să îți atingi obiectivele de fitness combinând antrenamentele în sală și în aer liber:

Dacă nu îți plac măștile GHD sau scaunele romane, atunci bicicleta poate fi soluția. Bicicleta vizează mușchii mari ai cvadricepsului, fesierilor și hamstringurilor, care sunt adesea neglijați în sală. Este o activitate care reduce stresul și un exercițiu excelent pentru inimă și plămâni. Dacă orașul tău are piste pentru biciclete, poți merge la muncă cu bicicleta!

Dacă vrei un antrenament mai funcțional care îți crește forța și îmbunătățește aspectul tău general, du-te în parc și fă câteva exerciții cu greutatea corpului.

Amintește-ți, tot ce ai nevoie este propriul tău corp pentru a începe să faci exerciții. O bancă poate servi ca platformă pentru dips-uri pentru tricepși, flotări înclinate și genuflexiuni bulgărești. O bară de maimuță poate fi bara ta de tracțiuni și muscle-ups. Fii creativ și bucură-te de libertatea ta!

Dacă ești pe fugă, dar vrei să maximizezi câștigurile tale de fitness, atunci Antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) este pentru tine. Este un antrenament intens care prioritizează viteza sau intensitatea mișcărilor tale cu un timp minim de odihnă, permițându-ți să arzi dublu numărul de calorii într-un timp mai scurt.

Încearcă să alergi timp de 1 minut complet și apoi să mergi timp de 30 de secunde. Repetă acest ciclu cât de multe ori dorești. Poți face, de asemenea, antrenament în circuit adăugând câteva genuflexiuni sau flotări în ciclu.

Amintește-ți, a fi afară este totul despre libertate, nu te gândi prea mult la structura antrenamentului tău. În schimb, continuă să te miști și bucură-te de exerciții. Este, de asemenea, distractiv să le faci cu prietenii.

Amintește-ți:

• Rămâi hidratat
• Poartă încălțăminte adecvată
• Aplică cremă solară (multă!)
• Bucură-te!

Și dacă ești prea ocupat dimineața, nu poți greși cu singurătatea plimbărilor nocturne. Nu contează dacă faci exerciții dimineața sau noaptea. Atâta timp cât te antrenezi, contează întotdeauna.

Exercițiile în aer liber oferă beneficii unice și palpitante pe care nu le-ai obține într-o sală de sport tipică. Prin includerea antrenamentelor în aer liber, chiar și doar câteva zile, în rutina ta, poți ridica experiența ta de fitness în timp ce rămâi sănătos.

Mediile diverse, terenurile provocatoare și expunerea la natură oferă o oportunitate fără egal de a-ți îmbunătăți bunăstarea fizică și mentală. Așadar, fie că ești un atlet experimentat sau abia începi călătoria ta de fitness, ia în considerare să îți iei antrenamentele în aer liber pentru a profita la maximum de rutina ta de exerciții.

Referințe:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Diversele factori pot modula efectul exercițiului asupra nivelurilor de testosteron la bărbați. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Marea natură: cum un mediu de exercițiu verde poate beneficia pe toată lumea. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Exerciții în parc sau sală? Răspunsurile fiziologice și mentale ale persoanelor obeze care merg în medii diferite la viteze diferite: un studiu randomizat pe grupuri paralele. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Expunerea pielii la lumina UVB induce un ax pielă-creier-gonadă și comportament sexual. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Influențele mediilor verzi în aer liber versus cele din interior asupra rezultatelor psihologice și sociale ale exercițiilor controlate. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Beneficiile luminii solare: un punct luminos pentru sănătatea umană. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Expunerea la spații verzi ar putea reduce povara globală ridicată a durerii. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641

Întrebări frecvente