4 Способа предотвратить травмы запястья

Вы когда-нибудь чувствовали странную боль в запястье после тренировки? Или, возможно, вы испытываете дискомфорт в запястье при поднятии тяжестей?

Оказывается, это довольно распространено. Запястье — одно из самых часто травмируемых мест среди бодибилдеров и любителей фитнеса.

Хотя это не так тревожно, как боль в спине или плечах, не стоит игнорировать боль или дискомфорт в запястье.

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или используете упражнения с собственным весом, ваше запястье подвержено сжимающим и растягивающим силам. В результате плохая сила и неправильная форма приведут к большому стрессу в области запястья, что со временем приведет к травмам от чрезмерного использования.

В этой статье мы обсудим способы предотвращения травм и боли в запястье во время тренировки.

Большинство ваших тренировочных движений требуют захвата и поднятия с помощью рук. Во время большинства упражнений положение запястья может стать неудобным или неэффективным по мере усталости. Кроме того, запястье подвержено повреждениям и повторяющемуся стрессу из-за его роли в передаче различных сил между рукой и телом.

Многочисленные факторы могут вызывать боль в запястье. Но одной из самых распространенных причин боли в запястье среди спортсменов является травма треугольного фибро-хрящевого комплекса (TFCC).

TFCC обеспечивает деликатную поддержку и соединение с локтевой стороной вашей руки и костями предплечья. Кроме того, он придает стабильность и вращательную способность запястью благодаря своим связочным и дисковым структурам.

TFCC обычно травмируется при падении на вытянутую руку. Однако разрывы также могут происходить, когда на запястье действуют сильные растягивающие силы, как при захвате и тянущих движениях. Подтягивания, сгибания со штангой и боковые подъемы — это некоторые упражнения, которые демонстрируют эти сценарии.

Небольшие травмы мягких тканей распространены в спортзале и обычно заживают без проблем. К сожалению, внутренняя часть TFCC имеет плохое кровообращение, что приводит к замедленному заживлению или хронической боли и травме.

Вы можете избежать травмы запястья в спортзале, поддерживая силу и гибкость мышц и сухожилий вокруг запястья. Следующие советы помогут вам предотвратить боль и дискомфорт в запястье во время тренировки.

Ваша программа тренировок должна включать достаточное количество разминок для вашего тела, включая запястья. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к физически требовательным задачам, которые вы собираетесь выполнять.

Разминка вашей сердечно-сосудистой системы улучшает основную температуру тела и увеличивает приток крови к вашим мышцам, сухожилиям, связкам и другим мягким тканям. Кроме того, исследования показали, что 10 минут разминки могут снизить риск травм.

Растяжка и упражнения на диапазон движений также подготавливают мягкие ткани в вашем запястье. Регулярная растяжка мышц запястья и предплечья поможет вам улучшить гибкость и диапазон движений вашего запястья.

Включите следующие упражнения в свою разминку:

• Растяжка разгибателей и сгибателей запястья на 15-30 секунд x 3 подхода
• Упражнения на вращение запястья x 10 повторений x 3 подхода (повторите в противоположном направлении)
• Кардио-аэробные упражнения низкой интенсивности

Сила захвата и мышц предплечья часто игнорируется и недостаточно тренируется у начинающих. Многие люди уделяют мало внимания мышцам предплечья и рук, так как они имеют «малое» значение для физики V-образного силуэта, о которой все мечтают.

Тем не менее, тренировка этих групп мышц принесет большие результаты. Более сильный захват позволяет лучше контролировать и управлять штангой при поднятии тяжестей и калистенике. Кроме того, это позволит вам увеличить количество повторений, не теряя правильной формы, что приведет к лучшему развитию ваших рук и верхней части тела.

Сильные мышцы предплечья в сочетании с мощным захватом предотвращают чрезмерное давление и растягивающую силу на запястье, особенно во время подтягиваний и тяжелых подъемов со штангой.

Попробуйте эти упражнения для мышц предплечья и силы захвата:

• Сгибание и разгибание запястья с гантелями
• Супинация и пронация запястья с гантелями
• Прогулка с фермером
• Подвешивание
• Сжатие теннисного мячика или тренажера для рук

Вот тренировка, которую стоит попробовать:

Вы можете обеспечить дополнительную поддержку своему запястью во время тренировки, обернув его или наложив тейпы. Этот простой метод помогает предотвратить чрезмерное сгибание или разгибание запястья при поднятии тяжелых весов, позволяя вам поддерживать правильную форму и контроль на протяжении всего подхода.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье, рекомендуется использовать обертку или тейпировать запястье во время тренировки, чтобы минимизировать дальнейшие травмы запястья.

Многочисленные травмы происходят из-за неэффективных техник и неправильной формы подъема. То же самое касается травм и боли в запястье.

Для многих атлетов тренировки плеч и груди, такие как боковые подъемы, жим лежа и сгибания, могут вызывать боль или дискомфорт в запястье. Развить более сильные мышцы, чтобы противостоять этим ситуациям, требует времени, но вы можете внести изменения в свои техники.

Более важно, чем количество повторений, — это качество ваших движений. Убедитесь, что вы не компрометируете свою форму и избегайте компенсаторных движений. Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье, уменьшите интенсивность и вес ваших упражнений.

Обратите внимание на следующие ключевые моменты при выполнении этих упражнений:

• При выполнении боковых подъемов убедитесь, что локоть слегка согнут на протяжении всего движения и держите запястье в нейтральном положении.
• При выполнении жима лежа разместите штангу немного по диагонали к вашей ладони и большому пальцу, чтобы идеально выровнять запястье с предплечьем и локтем. Это поможет избежать чрезмерного разгибания запястья при жиме тяжелых весов.
• При выполнении жима лежа не разводите локти в стороны и держите их под запястьем.
• Используйте EZ-бар для снижения нагрузки на ваши локти и запястья.

Травмы в спортзале могут быть вызваны износом или накоплением микро-травм с течением времени. Тренировки могут быть увлекательными и даже вызывать зависимость, но важно быть внимательным к сигналам, которые подает наше тело.

Легкая боль и дискомфорт часто приходят и уходят, но их не следует игнорировать. Помните, что правильный отдых и восстановление также являются частью процесса.

Достаточная сила предплечья и более сильный захват могут значительно снизить риск травм и боли в запястье. Более того, крайне полезно тренировать мышцы предплечья и улучшать захват, чтобы лучше выполнять свои упражнения и выполнять больше повторений.

Запястные ремни и спортивные тейпы также могут поддерживать сустав запястья при выполнении тяжелых подъемов.

Более важно, чем прогрессировать к более тяжелым весам, — это приоритизировать свои техники подъема и качество движений. Часто ваша форма ухудшается, когда ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поднять определенный вес, что приводит к компенсаторным движениям запястья и других суставов.

Эта статья не является заменой консультации медицинского специалиста. Каждая травма индивидуальна для каждого человека. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас есть нерешенная травма.

1. _Rettig A. C. (2003). Спортивные травмы запястья и руки. Часть I: травматические травмы запястья. Американский журнал спортивной медицины, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Треугольный фибро-хрящевой комплекс. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Влияние движений запястья с нагрузкой с тейпированием на боль и диапазон движений у субъектов с болью в тыльной стороне запястья: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал терапии рук: официальный журнал Американского общества терапевтов рук, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Острые эффекты растяжки мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Стратегии разминки для спорта и упражнений: механизмы и применения. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Измерение силы захвата при диагностике боли в запястье. Журнал хирургии рук, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Оценка алгоритма укрепления захвата для начального лечения хронической, неспецифической боли в запястье у подростков. Официальный журнал Американского общества хирургии рук, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _