Оптимизированная тренировка широчайших мышц: Все, что вам нужно знать
Ничто так не делает верхнюю часть тела массивной, как пара широких, толстых широчайших мышц. Чтобы их получить, требуется умная тренировка с упражнениями, которые перемещают волокна через полный диапазон движений. Большинство традиционных упражнений на широчайшие мышцы не справляются с этой основной задачей. В этой статье я расскажу о лучших упражнениях для оптимальной тренировки широчайших мышц и помогу вам достичь той толстой, V-образной спины, которую заслуживает ваш труд.
Широчайшая мышца спины является самой широкой мышцей спины. Она прикрепляется к верхней части руки и вдоль позвоночника к поясничной фасции нижней части спины. Мышечные волокна широчайших мышц в основном расположены по диагонали. Начала мышечных волокон в основном находятся на позвоночнике и на верхне-внутренней части заднего таза.
Функция широчайших мышц заключается в том, чтобы тянуть верхнюю руку вниз и внутрь к центру торса.
Лучшие упражнения на широчайшие мышцы будут выполнять следующие три задачи:
- Следовать направлению мышечных волокон
- Тянуть к началу мышечных волокон
- Начинаться из позиции, которая находится прямо противоположно движению тянущего
Итак, что мы получаем из этого?
Во-первых, идеальный угол движения для работы с широчайшими мышцами — это диагональное движение. Это связано с тем, что, как мы видели, мышечные волокна расположены по диагонали от позвоночника к верхней части руки. При тянущем движении к началу мышечных волокон также будет диагональное движение из полностью вытянутой позиции руки вниз и внутрь к бедру.
Наиболее часто выполняемые упражнения для широчайших мышц (тянущие вниз и подтягивания) включают вертикальное, а не диагональное движение. Они не активируют широчайшие мышцы полностью. Также не активируют их горизонтальные движения, такие как сидячая гребля или наклонные гребные движения со штангой.
Очевидно, что лучшие упражнения на широчайшие мышцы начнутся с позиции, где ваша рука вытянута под углом около 45 градусов, а затем вы будете тянуть руки вниз и внутрь, чтобы локоть соприкасался с бедренной костью. Этот диапазон движений позволит вашим широчайшим мышцам пройти через полный диапазон движений.
Также гораздо лучше работать с широчайшими мышцами односторонне (одной рукой за раз), чем работать с обеими сторонами одновременно. Это связано с тем, что невозможно одновременно тянуть вниз штангу и сводить обе руки вместе.
- Установите скамью с поддержкой спины перед тренажером с блоком, при этом блок должен находиться примерно на фут выше уровня головы, когда вы сидите. Сядьте на сиденье и возьмите блок правой рукой. Отрегулируйте свое положение так, чтобы ваша верхняя рука находилась под углом 45 градусов.
- Тяните ручку внутрь и вниз к бедру. Поверните голову и плечо в сторону работающей широчайшей мышцы, когда тянете вниз.
- Удерживайте сокращенную позицию в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение под контролем.
Используйте тренажер с двойным блоком и установите обе стороны так, чтобы сиденье находилось между ними. Выполните подход с одной стороны, затем повторите с другой стороны. Переходите от одной стороны к другой без отдыха между подходами, чтобы завершить ваши серии.
- Сядьте на тренажер для подтягивания, лицом к тренажеру и возьмите штангу широким хватом.
- Тяните штангу вниз, качая правый локоть вниз и внутрь к бедрам как можно ниже.
- Вернитесь в верхнее положение.
- На следующем повторении качайте вниз с левым локтем.
Эта модификация подтягивания преобразует движение из вертикального в в основном диагональное. Это далеко не так хорошо, как подтягивание широчайших мышц, но активирует широчайшие мышцы гораздо больше, чем традиционное подтягивание - вам, возможно, придется уменьшить вес, чтобы иметь возможность пройти через полный диапазон движений в этом упражнении.
Вот тренировка для спины, которую вы должны попробовать:
- Повисните на перекладине для подтягивания в мертвой хватке. Сведите лопатки и поднимите грудь. Ваше тело должно быть напряженным, ноги прямые, а бедра слегка наклонены вперед.
- Подтяните вверх через локти и качните влево, чтобы локоть опустился к бедру в верхнем положении. Это движение будет незначительным, так как ваши руки зафиксированы, но вы должны сосредоточиться на достижении сокращения в нижней части широчайшей мышцы, когда вы приближаете локоть и бедро как можно ближе друг к другу.
- Опуститесь и повторите.
Выполняя качающее движение с локтем, вы сможете исправить диапазон движений подтягивания, чтобы двигаться больше по диагонали, чем по вертикали. Выполняйте движение медленно и целенаправленно.
Подтягивание широчайших мышц — это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для широчайших мышц. Если вы хотите делать только лучшее, то оно должно составлять начало и конец вашей тренировки на широчайшие мышцы. В конце концов, зачем переключаться с упражнения, которое на «10», на то, что на «7», просто ради разнообразия?
Выполните в общей сложности 12 подходов с диапазоном повторений от 30 на первом подходе до шести на последних двух подходах, используя пирамидальную схему, где вы увеличиваете вес по мере уменьшения повторений.
Если вы хотите добавить немного разнообразия в свои тренировки, добавьте качающие подтягивания и качающие подтягивания, чтобы выполнять по 4 подхода каждого упражнения.
Теперь вы знаете, какие лучшие упражнения на широчайшие мышцы оптимально активируют мышцу для максимального роста и силы. Очевидно, это отличается от популярного представления о том, как должна выглядеть тренировка на широчайшие мышцы. Попробуйте это в течение 6 недель и решите сами, стоит ли это следовать.
