4 Натуральных Способа Повысить Уровень Энергии и Борьбы с Усталостью

Вы когда-нибудь чувствовали себя перегруженными? Что осталось много дел? Но при этом вы чувствуете себя истощенными и у вас мало энергии для того, чтобы заниматься тем, что вам нравится (например, ходить в спортзал!). Поверьте, мы все это переживали.

Реальная валюта в жизни — это ваше время и энергия. Иметь достаточно энергии для работы, заботы о себе и проведения времени с близкими — это и есть истинное определение баланса в жизни.

Энергия — один из самых критически важных факторов для достижения целей в жизни. Без достаточного количества энергии вы рискуете застрять на том месте, где находитесь сейчас.

В этой статье мы обсудим, как вы можете действительно повысить свои уровни энергии и добиться большего как в спортзале, так и в жизни.

Наша зависимость от стимуляторов, таких как энергетические напитки и кофеин, на самом деле не полезна в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что они не только дают нам энергию, но и делают нас менее чувствительными к усталости.

Например, кофе очень эффективен для повышения физической производительности и общей продуктивности, но его нужно употреблять в умеренных количествах.

Кофеин блокирует действие аденозина. Аденозин — это вещество, которое замедляет сигнализацию в мозге, заставляя нас чувствовать себя сонными и уставшими. Когда действие кофеина ослабевает, весь накопившийся аденозин обрушивается на организм, оказывая влияние, как гигантская волна, делая нас еще более уставшими, чем раньше. Вы, возможно, слышали, как ваш друг называет это «кофейным крашем».

Если вы часто используете стимуляторы или кофеин для поддержания продуктивности на работе и прохождения дня, со временем вы можете развить зависимость и толерантность. Это означает, что вам потребуется большая доза кофеина, чтобы получить тот же эффект, который вы чувствовали раньше.

Есть важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом увеличить свою энергию и добиться большего в течение дня.

Независимо от того, думаете ли вы, работаете или занимаетесь спортом, вам нужен стабильный источник энергии. Ваши пищевые предпочтения имеют значение, когда речь идет о стрессе и энергии. Некоторые продукты могут дать нам длительную энергию, в то время как другие заставляют нас впадать в «пищевую кому», делая нас уставшими и немотивированными.

Гликемический индекс — это значение, используемое для определения влияния продуктов на уровень сахара в крови. Когда мы едим продукты с высоким гликемическим индексом, мы, как правило, получаем всплеск энергии, а затем падаем. Это происходит потому, что продукты с высоким гликемическим индексом, такие как рафинированные углеводы, быстрее перевариваются и усваиваются в организме.

Ваш уровень глюкозы в крови играет решающую роль в том, насколько энергично вы себя чувствуете. Если уровень сахара в крови и инсулина колеблется слишком быстро или остается высоким, вы начнете испытывать усталость, перепады настроения, раздражительность и импульсивные желания.

Рекомендуется придавать приоритет продуктам с низким гликемическим индексом, мясу, рыбе, орехам, травам и специям в вашем рационе, чтобы обеспечить стабильное топливо для ваших клеток. Это также может повысить вашу выносливость при выполнении сложных задач.

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:

Длительное воздействие стресса может привести к хронической усталости и психическому истощению. Кроме того, исследования показывают, что в состоянии стресса мы более склонны сжигать калории и снижать аппетит, что заставляет нас чувствовать себя слабыми и уставшими.

Некоторые результаты в стрессовом питании при столкновении с трудными ситуациями могут привести к перееданию и несбалансированным уровням сахара в крови. Хронический стресс также может привести к развитию тревожности и депрессии, что может привести к общему снижению мотивации и падению уровней энергии.

Чтобы избежать выгорания и стресса, не забывайте находить время для того, что приносит вам удовольствие и успокаивает ваш разум. Смотрите свои любимые фильмы, проводите время с друзьями, читайте любимые книги или побалуйте себя хорошим массажем.

Максимизация вашего сна — один из самых важных факторов для поддержания вашего тела в тонусе. Подготовка к спокойному сну — лучший способ улучшить качество сна и извлечь из него максимум.

Сделайте это, чтобы улучшить качество сна и повысить свою энергию:

1. Выключите все источники света и спите в затемненной комнате.
2. Не используйте электронные устройства за 1-2 часа до сна.
3. Избегайте больших приемов пищи, кофеина или алкогольных напитков перед сном.
4. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
5. Избегайте никотина.
6. Примите теплую ванну перед сном.
7. Выключите отвлекающие факторы, такие как уведомления по электронной почте или сообщения.
8. Занимайтесь физической активностью в течение дня.

Наше тело проходит через разные стадии во время сна, и исследователи обнаружили, что стадия глубокого сна является самой важной из них. Во время глубокого сна наше тело входит в состояние «отдыха и восстановления». Это также позволяет нам восстанавливаться от травм и стресса, увеличивая выработку АТФ, важной молекулы для энергии.

Гипофиз также выделяет гормон роста (GH) во время глубокого сна. GH необходим для гипертрофии мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей. Когда у вас полноценный и непрерывный сон, ваш мозг очищает несущественную информацию и улучшает ваши умственные процессы.

Большинство исследований рекомендуют иметь как минимум 6-7 часов непрерывного сна каждый день для оптимизации вашей энергии и здоровья.

Мы все это знаем, вода жизненно важна для нашего выживания. Все наши органы, особенно мозг, нуждаются в воде для правильного функционирования.

Обезвоживание приводит к повышению уровня гормонов стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш сердечный ритм увеличивается, а дыхание становится тяжелым и учащенным, что приводит к дальнейшей потере жидкости в организме. К сожалению, это создает цикл стресса и обезвоживания, который может сбить вас с толку и привести к падению уровня энергии.

Пейте небольшие количества воды каждый день. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют пить восемь стаканов по 8 унций воды каждый день или как минимум 2 литра в день.

Существуют различные дыхательные техники, которые вы можете использовать, чтобы овладеть своим потреблением кислорода, оптимизировать частоту сердечных сокращений и контролировать расширение легких. Все это будет способствовать управлению вашей энергией в течение дня. Вы будете удивлены, как контроль над своим дыханием может значительно повлиять на вашу энергию и мотивацию.

Например, люди с более высоким сердечным ритмом или те, кто дышит ртом больше, чем носом, более склонны к стрессу и страдают от хронической усталости. В то же время люди, которые часто практикуют какие-либо дыхательные упражнения, такие как медитация и йога, более бдительны, имеют больше стремления к делам и позитивный взгляд на жизнь.

Хотя вам может быть трудно найти энергию для тренировки, поддержание последовательности в вашей программе упражнений по-прежнему является лучшим способом увеличить вашу энергию. Помните, что ваше тело постоянно адаптируется к требованиям, которые вы на него накладываете. Если вы пропускаете свои тренировки или избегаете физической активности в течение дня, ваше тело подумает, что вам не нужна дополнительная энергия.

Кардио-аэробные тренировки и сила тренировки — это лучшие упражнения, чтобы научить ваше тело иметь больше энергии. Эти упражнения могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую фитнес и метаболизм, позволяя вам стать более устойчивыми к стрессу и физическим требованиям повседневной жизни.

Вы можете сделать многое для повышения уровня энергии, помимо употребления стимуляторов или кофеина. Эффективное управление вашей энергией в течение дня позволяет вам достигать большего как в спортзале, так и в других аспектах жизни.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Кофеин и аденозин. Журнал болезни Альцгеймера : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. и др. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Хронические и острые эффекты стресса на энергетический баланс: существуют ли подходящие модели на животных?. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21 июля). Как сон повышает вашу энергию. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Вода, гидратация и здоровье. Обзоры питания, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психо-физиологических коррелятов медленного дыхания. Фронтальные исследования в области человеческой нейробиологии, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Часто задаваемые вопросы