5 Рецептов Здоровой Диеты с Низким Содержанием FODMAP

FODMAP расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это химические названия нескольких сахаров, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике.

Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как диарея, газообразование (отхождение газов), вздутие живота, дискомфорт, тошнота и запор, могут быть вызваны сладостями у некоторых людей. Эти симптомы могут негативно сказываться на жизни людей, вызывая дискомфорт и создавая стресс и унижение.

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает или исключает продукты, богатые FODMAP, из рациона. Некоторые злаки, овощи, фрукты и молочные продукты попадают в эту категорию.

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 25 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 315 г

Этот простой рецепт с выдающимися вкусами, полученными из питательных и полезных ингредиентов, порадует всю семью.

• Калории: 448 ккал
• Белки: 39.1 г
• Жиры: 18.3 г
• Углеводы: 30.4 г

• 1 стакан сухой киноа
• 2 стакана воды
• 2 чайные ложки масла авокадо
• 1.25 фунта куриного филе без кожи, нарезанного кубиками
• 2 чайные ложки приправы для тако
• ½ стакана нарезанного зеленого болгарского перца
• 1 стакан loosely packed кинзы
• ⅓ стакана зеленого лука, только зеленая часть
• ¼ стакана свежего сока лайма
• 2 столовые ложки масла оливкового с чесноком

1. Промойте (если необходимо) и приготовьте киноа согласно указаниям на упаковке (или вашим любимым способом) с водой.
2. Тем временем, в сковороде на среднем огне разогрейте масло авокадо. Обваляйте куриные кубики в приправе для тако и отложите в сторону. Положите курицу в сковороду. Готовьте курицу, пока она почти не будет готова.
3. Готовьте, периодически помешивая, пока курица не будет готова (края слегка подрумянены, а внутри больше не розовая) и кусочки перца не станут мягкими.
4. В блендере смешайте воду, кинзу, зеленый лук, сок лайма и масло с чесноком. Взбивайте до полной однородности.
5. В той же сковороде с курицей добавьте готовую киноа и соус. Чтобы объединить ингредиенты, взбейте их вместе.
6. Подавайте горячим.

• Время подготовки: 15 мин
• Время приготовления: 15 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 200 г

Нежные креветки, приправленные мексиканскими специями, обжариваются в сковороде с большим количеством перцев и лука в этих фахитас с креветками. Легкий ужин, который на вкус очень похож на то, что вы бы заказали в ресторане!

• Калории: 274 ккал
• Белки: 22.1 г
• Жиры: 9.5 г
• Углеводы: 27.6 г

• 2 столовые ложки масла оливкового с чесноком
• 1 средний красный болгарский перец, семена удалены и нарезан тонкими полосками
• ½ среднего зеленого болгарского перца, семена удалены и нарезан тонкими полосками
• ½ среднего перца халапеньо, семена удалены и мелко нарезан (по желанию)
• 12 унций сырых средних креветок, очищенных, без кишечника и без хвостов
• 1 столовая ложка свежего сока лайма
• 2 чайные ложки приправы для тако
• 8 кукурузных тортильи, подогретых

1. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Как только сковорода разогреется, добавьте полоски красного и зеленого болгарского перца. Готовьте, регулярно помешивая, в течение 6-8 минут, или пока перцы не начнут размягчаться и слегка подрумяниваться по краям. Готовьте, периодически помешивая, пока по желанию нарезанный халапеньо не станет мягким, около 1-2 минут. Переложите перцы на чистую тарелку.
2. Добавьте креветки в пустую сковороду. Разложите креветки в один слой, оставляя немного пространства между каждым куском. Готовьте по 1-2 минуты с каждой стороны. Верните приготовленные перцы в сковороду после переворачивания креветок.
3. Смешайте приправу для тако и сок лайма в миске. Готовьте еще 1-2 минуты, или пока креветки не станут полностью непрозрачными и готовыми.
4. Подогретые кукурузные тортильи с креветками - отличный способ их подать.

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 30 мин
• Порции: 2
• Размер порции: 450 г

Эта запеканка с тунцом и лапшой проста в приготовлении и является отличным блюдом для наслаждения. Идеально подходит для семейного ужина в будний день. Рыба богата важными питательными веществами, включая омега-3 жирные кислоты, калий, магний, железо, витамины A, B6, B12, и поэтому полезна для вашего здоровья. Она улучшает здоровье вашей кожи. Витамин B комплекс, содержащийся в рыбе, помогает поддерживать здоровье нашей кожи.

• Калории: 468 ккал
• Белки: 28.9 г
• Жиры: 15.1 г
• Углеводы: 56.6 г

• 2 стакана безглютеновой яичной лапши
• 5.3 унции замороженной зеленой фасоли
• 1 столовая ложка масла с чесноком
• 7 унций консервированных томатов, нарезанных
• 2.6 унции 1 средней моркови, нарезанной мелкими кубиками
• 5 унций консервированной тунца
• ½ стакана тертого сыра чеддер
• 2 столовые ложки шнитт-лука

1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту/190 градусов по Цельсию на гриле.
2. В большой кастрюле доведите до кипения подсоленную воду. Готовьте зеленую фасоль в течение 15 минут, затем добавьте лапшу и следуйте инструкциям на упаковке по времени приготовления. Слейте воду.
3. В большой сковороде смешайте оливковое масло, консервированные томаты и нарезанную морковь. Приправьте по вкусу солью и водой, если соус слишком густой. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, периодически помешивая, в течение 10 минут.
4. После добавления тунца готовьте еще пять минут.
5. Осторожно смешайте лапшу с соусом в средней запеканке (осторожно, так как безглютеновая лапша склонна к ломкости), посыпьте тертым сыром и шнитт-луком и запекайте в течение 10 минут, или пока сыр не расплавится.

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 60 мин
• Порции: 8
• Размер порции: 125 г

Этот фарш из индейки обладает насыщенным вкусом и влажной текстурой внутри, и он понравится всем! Мясо индейки особенно богато витаминами группы B, такими как B3 (ниацин), B6 (пиридоксин) и B12 (кобаламин). Две толстые ломтики индейки (84 грамма) обеспечивают 61% суточной нормы витамина B3, 49% для витамина B6 и 29% для витамина B12 (1). Эти витамины группы B имеют множество преимуществ: Ниацин (витамин B3).

• Калории: 218 ккал
• Белки: 21.1 г
• Жиры: 14.7 г
• Углеводы: 1.9 г

• 1 большое яйцо, взбитое
• 1/2 чайной ложки сушеного шнитт-лука
• 1/2 чайной ложки черного перца
• 1 чайная ложка соли
• 2 столовые ложки кокосовых аминокислот (по желанию)
• 1/2 стебля органического сельдерея, мелко нарезанного
• 1/2 стакана органического красного болгарского перца, мелко нарезанного, 1/2 целого перца
• 2 фунта темного молотого мяса индейки

1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
2. Осторожно смешайте все ингредиенты в большой миске руками.
3. Смажьте форму для хлеба 9 x 5 дюймов кокосовым или оливковым маслом. (Используйте форму для мясного рулета, сформируйте на противне или сделайте кексы из фарша как вариант.)
4. Выложите индейку в форму для хлеба.
5. Выпекайте около часа при 375°F, затем дайте остыть около 10 минут.
6. Нарежьте на ломтики и подавайте. Храните остатки в холодильнике. Остатки вкусны как горячими, так и холодными!

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 50 мин
• Порции: 2
• Размер порции: 400 г

Это простое блюдо из одной сковороды с курицей и рисом с куркумой - отличный вариант для ужина в будний день! Оно подходит для детей и готовится менее чем за 30 минут!

• Калории: 521 ккал
• Белки: 30.3 г
• Жиры: 27.2 г
• Углеводы: 1.9 г

• 3 столовые ложки оливкового масла
• 4 куриные ножки без кожи
• 1 столовая ложка куркумы
• 1 стакан белого риса среднего зерна
• 1 большая морковь, мелко нарезанная
• 1/2 стакана консервированного нуту
• морская соль

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло на среднем–высоком огне.
2. Готовьте 2–3 минуты, или пока курица не станет золотистой, часто переворачивая для равномерного цвета.
3. Накройте курицу водой и тушите 20 минут на среднем огне, регулярно помешивая.
4. Накройте водой и добавьте рис, морковь и нут. Доведите до кипения, приправьте по вкусу, затем уменьшите огонь. Накройте и продолжайте готовить еще 15 минут, или пока рис не станет мягким и вся вода не впитается. Тщательно перемешайте все и приправьте по необходимости.
5. Снимите с огня и дайте постоять еще 15 минут, накрыв.

Часто задаваемые вопросы