5 Здоровых Поке Боулов

Поке — это гавайское слово, которое означает "резать" и относится к сырой, маринованной рыбе, которая подается на рисе и украшается овощами и соусами, богатым умами. Основной компонент, белковые продукты, соусы и топпинги все вносят свой вклад в питательную ценность поке боулов. Обычно поке боулы содержат белковые варианты, такие как тунец, тофу, лосось и многие другие. В поке боуле можно встретить такие соусы, как васаби майонез, соус и драконовский айоли.

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 40 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 250 г

Тунец приправлен кокосовыми амино, кленовым сиропом и множеством кунжута в этом простом рецепте поке боула. Он подается с липким коричневым рисом, множеством овощей и самым простым острым майонезом.

• Калории: 492 ккал
• Белки: 26 г
• Жиры: 22 г
• Углеводы: 51 г

• 1 фунт тунца
• 2 ст. ложки кокосовых амино
• 1 ст. ложка кунжутного масла
• 1 ст. ложка рисового уксуса
• 1 ч. ложка кленового сиропа
• 1/4 стакана майонеза
• 1 ч. ложка срирачи
• 4 стакана вареного риса
• 1 стакан нарезанного огурца
• 1/2 стакана тертой моркови
• 1/2 стакана очищенного эдамаме
• 1 большой авокадо, очищенный и нарезанный
• 1 ст. ложка черных кунжутных семян
• 1 ч. ложка зеленого лука

1. Нарежьте тунец кубиками с помощью острого ножа. В средней миске смешайте тунец, кокосовые амино, кунжутное масло, рисовый уксус и кленовый сироп. Все перемешайте. Дайте тунцу замариноваться, пока вы готовите остальные ингредиенты.
2. В миске смешайте майонез и срирачу. Все перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу. Переложите в пакет с застежкой. Удалите кончик.
3. Разложите вареный рис по четырем мискам. Поместите тунец с одной стороны риса. Окружите его огурцом, эдамаме и ломтиками моркови. Четверть авокадо должна быть выложена сверху боула. Полейте острым майонезом сверху боула. Посыпьте кунжутными семенами и зеленым луком.

• Время подготовки: 25 мин
• Время приготовления: 05 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 330 г

Приготовить вкусный острый поке боул с лососем просто! Вкусный гурманский ужин, приготовленный с полезным белком и специями в японском стиле. Добавьте свои любимые топпинги для персонализации!

• Калории: 255 ккал
• Белки: 25 г
• Жиры: 11 г
• Углеводы: 12 г

• 1 фунт лосося, нарезанного кубиками по ¾ дюйма
• ¼ стакана кокосовых амино
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка пасты чили
• 1 чайная ложка кунжутного масла

Маринованные Огурцы

• 2 огурца, тонко нарезанных
• ½ стакана рисового винного уксуса
• ½ стакана воды
• ⅓ стакана кленового сиропа
• 1 чайная ложка кошерной соли
• ½ чайной ложки сушеных хлопьев красного перца

Соус Срирача

• 2 столовые ложки срирачи
• 2 столовые ложки обычного греческого йогурта

1. Смешайте нарезанный лосось, кокосовые амино, яблочный уксус, пасту чили и кунжутное масло в средней миске. Уберите в холодильник под крышкой.
2. В средней кастрюле смешайте уксус, воду, кленовый сироп, соль и хлопья чили и доведите до кипения на сильном огне.
3. Когда вода закипит, снимите с огня и взбейте в нарезанные огурцы.
4. Дайте остыть в течение 10 минут, прежде чем переложить в контейнер, накрыть и убрать в холодильник до готовности к использованию.
5. В небольшой миске смешайте 2 чайные ложки срирачи и 2 столовые ложки йогурта.
6. Для подачи сверху добавьте любые другие предпочтительные топпинги (такие как рис или салат). 1/2 стакана поке с лососем, маринованные огурцы и дополнительные топпинги. Полейте соусом срирача сверху.

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 10 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 400 г

Свежие овощи, креветки и острый майонез срирача украшают этот поке боул с креветками. Это отличный вариант для обеда или ужина!

• Калории: 479 ккал
• Белки: 35.4 г
• Жиры: 21 г
• Углеводы: 39 г

Боулы

• 1 фунт креветок, очищенных и без жил
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 стакан огурца, нарезанного или порезанного
• 1 стакан моркови, натертой
• 1 стакан капусты
• 1/2 стакана эдамаме
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• 2 помидора, нарезанных кубиками
• 4 зеленых лука, нарезанных
• 4 стакана вареного коричневого риса
• кунжутные семена для украшения, черные или белые, по желанию

• ¼ стакана майонеза
• 1 ст. ложка срирачи, больше или меньше по вкусу!
• 1 ст. ложка рисового уксуса
• 2 чайные ложки сахара

1. Чтобы сделать соус, смешайте все ингредиенты в миске и охладите до готовности к использованию. Добавьте дополнительную срирачу по мере необходимости, чтобы отрегулировать остроту.
2. Посыпьте креветки солью и перцем. В большой сковороде разогрейте масло. Добавьте креветки в разогретую сковороду. Готовьте до тех пор, пока они не станут розовыми на среднем огне (примерно 2 минуты). Отложите столовую ложку соуса для смешивания с креветками.
3. Разделите рис на четыре боула.
4. Сверху подавайте креветки, эдамаме, огурцы, помидоры, капусту/салат, морковь, авокадо и зеленый лук. Если хотите, добавьте большую ложку соуса и посыпьте кунжутными семенами. Подавайте сразу.

Вот план тренировки, который вы должны попробовать:

• Время подготовки: 15 мин
• Время приготовления: 05 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 400 г

Поке боулы с курицей — это быстрый и здоровый вариант ужина, который не разорит вас – и не нарушит вашу диету! Этот замечательный поке боул, приготовленный из свежих ингредиентов, включая курицу, эдамаме, кукурузу, цветную капусту и микрогрины, нельзя пропустить.

• Калории: 554 ккал
• Белки: 43 г
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 51 г

• 10 унций замороженной кукурузы для приготовления на пару
• 10 унций замороженного эдамаме для приготовления на пару
• 1 красный лук, нарезанный
• 1 головка цветной капусты
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 курица-гриль, нарезанная
• 2 стакана моркови, нарезанной соломкой
• Небольшой пучок кинзы
• 1 стакан микрогринов
• Майонез срирача по вкусу
• Острый соус мисо по вкусу
• ½ ст. ложки кунжутных семян

1. Разогрейте кукурузу и эдамаме в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке, затем отложите в отдельные миски.
2. Красный лук, тонко нарезанный.
3. Как сделать рис из цветной капусты: Удалите стебли цветной капусты и нарежьте головку цветной капусты на четыре части. Используйте терку для сыра, чтобы натереть цветную капусту, или измельчите ее в кухонном комбайне.
4. Подготовьте рис из цветной капусты следующим образом: на сковороде разогрейте оливковое масло на среднем/высоком огне. Когда сковорода нагреется, добавьте рис из цветной капусты и готовьте 5 минут на среднем огне. Рис должен быть разделен на четыре миски.
5. Курица-гриль должна быть нарезана. Разделите равномерно между мисками.
6. Соберите поке боулы следующим образом: в каждой миске равномерно распределите нарезанный красный лук, эдамаме, морковь, кукурузу, микрогрины и кинзу.
7. Полейте майонезом срирача и острым соусом мисо сверху каждой миски для завершения. Наслаждайтесь с посыпанными кунжутными семенами.

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 25 мин
• Порции: 6
• Размер порции: 300 г

Этот рецепт поке боула с маринованным тофу и свежим соусом веганский и также наполнен множеством вкусных овощей! Наслаждайтесь!

• Калории: 480 ккал
• Белки: 25 г
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 54 г

• 1 ¾ стакана суши-рис
• 3 стакана твердого тофу
• 1 авокадо
• 1 манго
• 2 зеленых лука
• 1 ⅓ стакана салата из морских водорослей
• ½ огурца
• 8 редисок
• 2 столовые ложки жареных кунжутных семян
• масло

• ⅓ стакана кокосовых амино
• 1 перец чили
• 1 зубчик чеснока
• 0.6 дюйма имбиря
• 2 столовые ложки кленового сиропа

• 3 столовые ложки веганского майонеза
• 3 столовые ложки лимонного сока
• хлопья чили

1. Тофу следует отцеживать. Оберните тофу кухонным полотенцем и положите что-то тяжелое сверху (например, разделочную доску или книги) на 10 минут. Тофу сможет впитать маринад после этого. На нашем сайте вы можете узнать больше о тофу и о том, как его мариновать.
2. Следуйте инструкциям на упаковке для приготовления риса. Когда рис будет готов, отложите его остывать.
3. Тем временем приготовьте маринад для тофу. Очистите и мелко нарежьте имбирь, раздавите или нарежьте чеснок и мелко нарежьте перец чили (с семенами или без). В небольшой миске смешайте кокосовые амино, кленовый сироп, красный перец, чеснок и имбирь.
4. Нарежьте тофу кубиками после того, как уберете его с кухонного полотенца. С помощью вилки проколите отверстия в тофу (чтобы тофу мог лучше впитать маринад). Дайте тофу замариноваться в течение 8 минут.
5. Тем временем нарежьте редис и авокадо на ломтики и нарежьте зеленый лук кольцами. Кубики огурца и манго готовы.
6. На сковороде разогрейте масло и готовьте тофу на среднем огне. Обжаривайте около 8 минут. Тофу должен слегка подрумяниться со всех сторон.
7. Приготовьте заправку для поке боула. В миске смешайте веганский майонез, лимонный сок и хлопья чили.
8. Разложите рис по четырем отдельным тарелкам. Затем разделите авокадо, огурец, манго, зеленый лук, редис, салат из морских водорослей и тофу между четырьмя мисками с рисом. Добавьте кунжутные семена, зеленый лук и заправку для завершения.

Часто задаваемые вопросы