5 здоровых и вкусных рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Согласно экспертам, питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, а продукты с высоким содержанием белка помогают вам оставаться сытым и насыщенным в течение дня. Но прежде чем вносить серьезные изменения в свое питание, стоит учесть множество факторов — вот что говорят эксперты о преимуществах и о том, как составить блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которое обеспечит ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Вот как приготовить ужин с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

• Убедитесь, что ваши макросы в порядке. Для блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов мы рекомендуем соотношение 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков.
• Нет необходимости запихивать слишком много белка в свой рацион. Исследования показали разные цифры относительно оптимального потребления белка для активного человека, и оно варьируется от 0.7 грамма до 1 грамма на фунт массы тела (1.5 грамма до 2.2 грамма на килограмм). Это означает, что среднему малоподвижному мужчине следует потреблять около 56 граммов белка в день, а средней женщине — около 46 граммов.
• Сосредоточьтесь на клетчатке. Когда это возможно, мы рекомендуем есть блюда, в которых как минимум половина общего количества углеводов поступает из клетчатки. "Вместо того чтобы снижать количество углеводов, сосредоточьтесь на увеличении клетчатки."

• Время подготовки: 20 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 4

Эта здоровая фриттата содержит 23 грамма белка на порцию, а шпинат богат витаминами и минералами, которые укрепляют вашу иммунную систему, такими как витамин E и магний. Эта система защищает вас от вирусов и микробов, вызывающих болезни. Она также защищает ваше тело от вредных веществ, таких как токсины. Помидоры богаты калием и связаны со снижением артериального давления в организме. В результате можно избежать сердечно-сосудистых проблем.

• Калории: 314 ккал
• Белки: 22.5 г
• Жиры: 17.2 г
• Углеводы: 21.2 г

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 зеленых лука, тонко нарезанных
• 10 унций свежего шпината
• 3 крупных яйца
• 5 крупных яичных белков
• 1 чашка черри-помидоров
• 4 ломтика свежей моцареллы
• 4 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренных

• В большой сковороде, пригодной для духовки, разогрейте 1 столовую ложку масла на среднем огне. Готовьте 1 минуту, постоянно помешивая, или до тех пор, пока лук не станет мягким.
• Переложите лук в большую миску. В другой миске смешайте шпинат, целые яйца и яичные белки. С помощью вилки перемешайте все до однородной массы.
• Разогрейте гриль. В сковороде на среднем огне разогрейте оставшееся масло. Влейте яичную смесь и сверху выложите помидоры. Готовьте 4 минуты или до тех пор, пока яйца не схватятся по краям.Готовьте под грилем 4 минуты на расстоянии 5 дюймов от огня или до тех пор, пока фриттата не станет слегка коричневой и не схватится в центре. Накройте и дайте постоять 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Нарежьте каждую порцию на четыре дольки и подавайте с одним ломтиком тоста.

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 4

Эта здоровая сковорода с креветками и овощами — быстрый, вкусный и полезный ужин! Она быстро станет вашим любимым блюдом из морепродуктов благодаря множеству диких креветок, мягкому кабачку и ароматным болгарским перцам. Креветки не только богаты белком, но и имеют низкое содержание калорий, углеводов и жиров.

• Калории: 364 ккал
• Белки: 49.6 г
• Жиры: 13.5 г
• Углеводы: 11.1 г

• 2 фунта очищенных и без жилок креветок
• 2 маленьких кабачка
• 2 маленьких желтых цуккини
• 3 маленьких болгарских перца любого цвета
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки масла
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• 1 столовая ложка паприки
• ½ столовой ложки приправы Cajun
• Соль и перец по вкусу
• Свежая петрушка для украшения

• Овощи нарежьте на кусочки размером с укус.
• В средней миске смешайте креветки с приправой Cajun, паприкой, солью и оливковым маслом. Хорошо перемешайте.
• В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Готовьте около 6-7 минут, или до тех пор, пока креветки не будут готовы. Уберите креветки со сковороды.
• В ту же сковороду добавьте чеснок, масло и овощи. Обжаривайте около 10 минут, или до тех пор, пока овощи не станут мягкими, приправляя солью.
• Верните креветки в сковороду, перемешайте и подавайте с петрушкой на стороне. Подавайте.

Жареный цветной капустный рис с курицей

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 4

Курица — это мясо с высоким содержанием белка и питательных веществ. Включение курицы в ваш рацион может помочь вам сбросить вес, нарастить мышцы и поддерживать здоровье костей. Цветная капуста богата антиоксидантами, такими как витамин A и витамин C. Эти антиоксиданты помогают удалять свободные радикалы из вашего организма.

• Калории: 422 ккал
• Белки: 42 г
• Жиры: 23 г
• Углеводы: 23 г

• 1 столовая ложка плюс 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 фунт куриного филе без кожи, отбившегося до равномерной толщины
• 4 крупных яйца, взбитых
• 2 красных перца, мелко нарезанных
• 2 маленькие моркови, мелко нарезанные
• 1 маленький лук, мелко нарезанный
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• 4 зеленых лука, мелко нарезанных, плюс еще для подачи
• 1 чашка замороженного горошка, размороженного
• 4 чашки цветной капусты "рис"
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• 2 чайные ложки рисового уксуса
• Кошерная соль и перец

1. В большой глубокой сковороде растопите масло на среднем высоком огне. Добавьте 1 столовую ложку масла, затем курицу, готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета; переложите на разделочную доску и дайте отдохнуть 6 минут перед нарезкой.
2. В сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла, затем взбейте яйца до полной готовности, около 1-2 минут; переложите в миску.
3. Добавьте красный перец, морковь и лук и тушите, часто помешивая, 4-5 минут, или до тех пор, пока они не станут мягкими. Готовьте 1 минуту после добавления чеснока. Перемешайте с горошком и зеленым луком.
4. Перемешайте цветную капусту, соевый соус и рисовый уксус. Затем, не перемешивая, дайте цветной капусте постоять 2-3 минуты, пока она не начнет подрумяниваться. Смешайте нарезанную курицу и яйца в миске.

Вот тренировка, которую вы должны попробовать:

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 4

Нет ничего лучше, чтобы сделать ваше мясо более питательным! Этот рецепт буррито из кабачков с высоким содержанием белка — самый вкусный и низкоуглеводный ужин, который вы когда-либо ели. Они не вызывают чувства вины, полны мексиканских вкусов и легко готовятся. Убирая тортилью и заменяя ее кабачками, это блюдо буррито — отличный способ снизить количество углеводов и добавить немного овощей в ваш рацион.

• Калории: 511 ккал
• Белки: 39 г
• Жиры: 28 г
• Углеводы: 29 г

• 3 средних кабачка, разрезанных пополам вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• Соль и перец по вкусу
• 1 маленький лук, нарезанный кубиками
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• 1 фунт говяжьего фарша
• ½ чайной ложки порошка чили
• ½ чайной ложки молотого кумина
• ¼ чайной ложки паприки
• ½ чашки черных бобов, слитых и промытых
• ½ чашки кукурузы, свежей, замороженной или консервированной
• 1 чашка томатного соуса
• 1 чашка тертого сыра монтерей джек

1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
2. С помощью маленькой ложки выскоблите внутренности кабачков, затем нарежьте и отложите в сторону.
3. Положите половинки кабачков срезом вверх на дно большой формы для запекания и щедро смажьте оливковым маслом; приправьте солью и перцем, затем запекайте 8-10 минут, или до тех пор, пока кабачки не станут мягкими.
4. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте лук в течение 3-4 минут, затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту до появления аромата.
5. Готовьте, пока говяжий фарш не начнет подрумяниваться, разбивая его деревянной ложкой во время приготовления.
6. Слейте излишки жира, затем смешайте специи, мякоть кабачков, бобы, кукурузу и томатный соус в большой миске. Продолжайте готовить, периодически помешивая, пока соус не загустеет, около 5-6 минут.
7. Наполните кабачковые лодочки мясной смесью буррито и тертым сыром, затем подавайте. Верните в духовку и запекайте еще 10 минут, или до тех пор, пока сыр не начнет пузыриться. Наслаждайтесь с вашими любимыми добавками!

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 4

Лосось — отличный альтернативный источник белка вместо курицы или говядины. Лосось является отличным источником белка для поддержания снижения веса или нормального ИМТ, поскольку он содержит много белка, но мало насыщенных жиров. Запеченный лосось — это здоровое и вкусное блюдо, но оно становится еще лучше, когда его подают с кремовым соусом из жареного красного перца! Этот рецепт лосося в одной сковороде идеально подходит для рождественского ужина.

• Калории: 371 ккал
• Белки: 30.5 г
• Жиры: 24.7 г
• Углеводы: 8.9 г

• 1/2 чашки жареного красного перца
• 1/4 чашки копченых орехов
• 1 помидор сливы, нарезанный
• 2 столовые ложки винного уксуса
• 1 зубчик чеснока
• Щепотка паприки
• 1/4 чайной ложки красного перца
• 1/3 чашки сливок
• Мелкая кошерная соль и перец по вкусу

• 3 филе или 15-18 унций лосося, без кожи
• 1 столовая ложка кокосового масла, гхи или другого масла с высокой температурой дымления
• 1/2 лимона, нарезанного ломтиками
• 1 столовая ложка свежего орегано
• Морская соль
• Черный перец

Соус из жареного красного перца

1. Кроме сливок, смешайте все ингредиенты для соуса в блендере.
2. В небольшой кастрюле на слабом огне влейте соус и добавьте сливки. Постоянно помешивайте на слабом огне, пока смесь не станет теплой, гладкой и хорошо смешанной. 2-4 минуты. Уберите с огня.

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
2. В жаропрочной сковороде разогрейте 1 столовую ложку масла на среднем высоком огне.
3. Обжарьте одну сторону лосося в горячем масле в течение 2 минут, затем переверните и обжарьте другую сторону в течение 2 минут.
4. Перемешайте лосось с подготовленным соусом из жареного перца в сковороде. Нагрейте 2 минуты, затем перенесите сковороду в духовку.
5. Запекайте 10 минут при 400 градусах по Фаренгейту или до тех пор, пока лосось не станет больше не розовым.
6. Украсить орегано и ломтиками лимона. Приправьте морской солью и перцем по вкусу.

Часто задаваемые вопросы