5 полезных рецептов обеда в средиземноморском стиле

Средиземноморская диета — это способ питания, который основан на традиционных кухнях Греции, Италии и других средиземноморских стран.

Основу диеты составляют растительные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Основным источником дополнительных жиров является оливковое масло.

Разрешены умеренные количества рыбы, морепродуктов, молочных продуктов и курицы. Сладости употребляются только по редким случаям.

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 05 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 140 г

Это простой, но вкусный летний рецепт. Креветки богаты белком и низкокалорийны, содержат мало углеводов и жиров. В креветках много селена, холина и витамина B12. Менее чем за 10 минут курица готовится до совершенства с идеально обожженными отметинами.

• Калории: 529 ккал
• Белок: 40.7 г
• Жир: 37.4 г
• Углеводы: 7.5 г

• 1 фунт крупных креветок
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1/4 стакана свежего кинзы, мелко нарезанного
• 1/4 стакана свежей петрушки, мелко нарезанной
• 4 зубчика чеснока, измельченных
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки черного перца

1. В небольшой миске взбейте оливковое масло, лимонный сок, травы, чеснок и специи.
2. Поместите креветки в миску и налейте 3/4 маринада. Осторожно перемешайте креветки в смеси, пока они не покроются равномерно.
3. Накройте миску и оставьте на 30 минут до часа для маринования креветок.
4. Нанижите креветки на шпажки, убедившись, что вы соскребли все вкусные чеснок и травы из миски на креветки.
5. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средней высокой температуры.
6. Поместите шпажки с креветками на гриль, как только он нагреется, и готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны, или пока они не станут розовыми и непрозрачными.
7. Перед подачей переложите креветки на тарелку и полейте оставшимся маринадом.

Ингредиенты

• 5 унций бекона, крупно нарезанного
• 1 большой романо, хорошо вымытый и обсушенный
• 2 унции сыра пармезан, нарезанного
• ⅓ стакана соуса Цезарь с низким содержанием углеводов
• Соль по вкусу
• Свежемолотый перец по вкусу

1. Обжарьте бекон до хрустящей корочки на сковороде на высоком огне. Удалите лишний жир и отложите в сторону.
2. Поместите салат в сервировочную миску и нарежьте его на мелкие или средние кусочки.
3. Сверху посыпьте пармезаном, крутонами и беконом.
4. Перемешайте салат с чесночными креветками.
5. Приправьте солью и перцем и полейте соусом. Осторожно перемешайте, чтобы объединить вкусы.

• Время подготовки: 120 мин
• Время приготовления: 30 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 300 г

Курица является источником белка и питательных веществ. Включение курицы в ваш рацион может помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и поддерживать здоровье костей. Вкусный рецепт бальзамической курицы с запеченной брюссельской капустой и луком, который можно приготовить в одной сковороде.

• Калории: 440 ккал
• Белок: 43.6 г
• Жир: 25 г
• Углеводы: 9.2 г

• 4 куриных бедра
• 1/3 стакана бальзамического уксуса
• 4 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• соль и перец по вкусу
• 6 брюссельских капуст
• 1 красный лук

1. В небольшой миске смешайте бальзамический уксус, 2 столовые ложки оливкового масла, кленовый сироп, чеснок, соль и перец.
2. Налейте маринад на куриные бедра в стеклянной посуде или пластиковом пакете. Уберите в холодильник на 2 часа для маринования.
3. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту (200 градусов по Цельсию).
4. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, а красный лук нарежьте дольками. Полейте брюссельскую капусту и лук двумя столовыми ложками оливкового масла на большом противне и приправьте солью и перцем. Перемешайте все, чтобы покрыть, затем освободите место для курицы.
5. Поместите курицу на противень после того, как уберете ее из маринада. Готовьте 30 минут, или пока курица не будет полностью готова.
6. В небольшой кастрюле на среднем огне налейте оставшийся маринад, пока курица готовится. Готовьте 8-10 минут, или пока соус не загустеет и не уменьшится. Продолжайте запекать курицу, открыв духовку и смазывая ее глазурью.
7. Подавайте курицу, как только она будет полностью готова.

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 15 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 220 г

Треска является хорошим источником нежирного белка, многих витаминов группы B и различных важных минералов для вашего здоровья. Этот рецепт запеченной трески прост и понятен, что позволяет получить вкусную, ароматную и хрустящую рыбу каждый раз.

• Калории: 279 ккал
• Белок: 27.2 г
• Жир: 13.5 г
• Углеводы: 12.3 г

• 4 филе трески по 6 унций
• 3 столовые ложки масла, размягченного
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 3 зубчика чеснока, измельченных
• 2 столовые ложки петрушки, шнитт-лука, тимьяна или других трав, мелко нарезанных
• 1/2 чайной ложки паприки
• 1 лимон, тонко нарезанный
• соль и перец по вкусу
• 1 стакан киноа
• 2 стакана воды

1. В кастрюле смешайте промытую киноа и воду. На среднем огне доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Готовьте 10-20 минут, или пока киноа не впитает всю жидкость (меньшие порции киноа будут готовы ближе к 10 минутам; большие порции — между 15 и 20). Постепенно уменьшайте огонь, чтобы поддерживать легкое кипение.
2. Уберите кастрюлю с огня, накройте и оставьте на 5 минут, чтобы киноа пропарилась. Этот этап позволяет киноа расшириться в маленькие завитки, делая его пушистым. Снимите крышку и используйте вилку, чтобы взбить киноа.
3. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту/200 градусов по Цельсию. Поместите треску в форму для запекания.
4. Филе сырой рыбы в форме для запекания.
5. В небольшой миске смешайте масло, оливковое масло, измельченный чеснок, петрушку, паприку, соль и перец.
6. Нанесите смесь масла на каждое филе.
7. Положите ломтики лимона сверху и под филе рыбы.
8. Разогрейте духовку до 350°F и запекайте рыбу в течение 13-15 минут, или пока она не станет непрозрачной и легко не рассыпается при нажатии вилкой. Перед подачей полейте треску жидкостями из формы для запекания.

План тренировки, который вам стоит проверить:

• Время подготовки: 20 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 5
• Размер порции: 165 г

Тунец — это продукт с низким ГИ, содержащий высокие уровни селена, витамина B3 (ниацин), витамина B12, витамина B6, белка, фосфора, витамина D и калия. Также присутствуют магний, холин, витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин) и йод. В нем всего 0.49 грамма жира и около 24 граммов белка.

• Калории: 304 ккал
• Белок: 30 г
• Жир: 16.4 г
• Углеводы: 12.1 г

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 средней луковицы, мелко нарезанной
• 2 стакана шпината, нарезанного
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 3 банки тунца по 5 унций или один фунт приготовленного тунца
• 1/4 стакана миндальной муки
• 2 взбитых яйца
• 1 столовая ложка майонеза
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
• 2 столовые ложки нарезанного свежего укропа
• соль и перец по вкусу

1. В средней сковороде разогрейте масло. Обжарьте нарезанный лук и измельченный чеснок в течение минуты. Затем добавьте шпинат и готовьте еще 1-2 минуты, или пока он не увянет.
2. Дайте остыть в миске с луком и шпинатом. Чтобы ускорить процесс, поместите миску в холодильник.
3. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту (200 градусов по Цельсию).
4. Слейте тунец и смешайте его с охлажденными овощами, миндальной мукой, яйцами, майонезом, лимонным соком, петрушкой, укропом, солью и перцем в миске.
5. Перемешайте все руками, разбивая крупные куски тунца. Чем мельче смесь, тем легче ей прилипнуть друг к другу.
6. Сформируйте равные порции смеси с помощью средней ложки для печенья. Сформируйте тесто в шарик пальцами, затем положите его на противень, выстланный пергаментом.
7. Разогрейте духовку до 200°F и запекайте тунецовые фрикадельки в течение 20-25 минут, или пока они не станут слегка коричневыми.

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 4 зубчика чеснока, измельченных
• 4 средних цукини
• 4 столовые ложки пармезана, тертого
• соль и перец по вкусу

1. Удалите концы цукини и положите его на спирализатор. Спирализируйте цукини, чтобы получить лапшу из цукини.
2. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте чеснок в течение 30 секунд.
3. Добавьте лапшу из цукини на одну минуту, просто чтобы подогреть, затем снимите с плиты.
4. Добавьте тертый пармезан и приправьте солью и перцем, затем снова перемешайте в сковороде перед подачей.

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 15 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 265 г

Говядина является отличным источником белка и других питательных веществ, но также содержит много холестерина и насыщенных жиров, что может привести к образованию жировых отложений в крови. Этот рецепт жареной говядины в средиземноморском стиле быстро и легко приготовить.

• Калории: 347 ккал
• Белок: 44.5 г
• Жир: 13 г
• Углеводы: 13.3 г

• 2 столовые ложки масла авокадо, разделенные
• 1 фунт нежирного молотого говядины или бизона
• 1/4 стакана кокосовых аминокислот, тамари, жидких аминокислот Braggs или соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 3 свежих зубчика чеснока, измельченных
• 1-дюймовый кусок свежего имбиря, натертого
• 2 красных перца, очищенных от семян и нарезанных
• 1-1/2 стакана мелко нарезанных соцветий брокколи
• 4 стакана цветной капусты, нарезанной в виде риса
• 3 крупных яйца, взбитых
• 4 зеленых лука, нарезанных
• 3 чайные ложки кунжутных семян

1. В большой сковороде или воке разогрейте половину масла на среднем высоком огне. Обжарьте мясо до коричневого цвета и готовьте, помешивая деревянной ложкой. Слейте и выбросьте лишний жир. Полейте говядину кокосовыми аминокислотами и яблочным уксусом и перемешайте, затем отложите на тарелку.
2. В той же сковороде разогрейте оставшееся масло. Готовьте 30 секунд с чесноком и имбирем. Добавьте брокколи и перец, затем готовьте еще 2-3 минуты.
3. Готовьте, регулярно помешивая, в течение 3-4 минут, или пока цветная капуста не будет готова.
4. Поместите овощи на одну сторону сковороды. В пустом месте сковороды взбейте яйца, пока они не схватятся;
5. Перемешайте с овощами. Верните говядину в сковороду и перемешайте, убедившись, что все хорошо прогрето.
6. Подавайте с зеленым луком и кунжутными семенами в качестве гарнира.
7. Наслаждайтесь!

Часто задаваемые вопросы