5 Преимуществ тренировок для вашего настроения и психического здоровья

Это не секрет. Если вы когда-либо бывали в спортзале, вы, вероятно, уже испытали поднимающее настроение действие физических упражнений. Неудивительно, что регулярные тренировки и физическая активность могут быть как положительно зависимыми, так и терапевтическими.

Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть. Есть причина, по которой медицинские работники и эксперты в области психического здоровья рекомендуют физические упражнения как основной метод лечения проблем с настроением и психическим здоровьем.

Многочисленные научные исследования изучали глубокую связь между физическими упражнениями и улучшением психического здоровья и когнитивной функции. По всему миру миллионы любителей фитнеса, спортсменов и даже новичков придерживаются фитнес-рутины из-за психических преимуществ, которые они получают от физических упражнений и регулярных занятий.

В этой статье мы рассмотрим влияние физических упражнений на настроение и психическое здоровье и объясним науку, стоящую за ними.

На поверхности физические упражнения могут показаться простой физической активностью или набором различных движений. Но реальность гораздо глубже.

Когда вы занимаетесь спортом, мозг проходит через сложные нейрохимические последовательности каждый раз, когда вы бегаете, поднимаете тяжести и двигаетесь по спортзалу.

Дофамин выделяется в мозге почти сразу во время физических упражнений. Этот нейротрансмиттер играет критическую роль в том, как мы воспринимаем удовольствие.

Он часто ассоциируется с системой вознаграждения мозга, которая усиливает поведение, приводящее к положительным результатам. Когда мы занимаемся физической активностью, выброс дофамина способствует чувству удовлетворения, мотивации и удовольствия.

Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело выделяет эндорфины, которые также известны как "гормоны счастья". Эндорфины — это натуральные опиоиды, производимые центральной нервной системой, которые действуют как обезболивающие и поднимают настроение.

Выброс эндорфинов во время физических упражнений отвечает за явление, известное как "кайф бегуна", состояние повышенного настроения и сниженной чувствительности к боли, которое многие люди испытывают во время и после интенсивной физической активности. Это эйфорическое ощущение может сопровождаться чувством радости и удовлетворения.

Во время физической активности наш пульс увеличивается, а дыхание становится более частым и глубоким. Эта сердечно-сосудистая реакция позволяет прокачивать больше кислородной крови по всему телу, включая мозг.

Увеличенный приток крови и доставка кислорода в мозг во время физических упражнений имеют несколько полезных эффектов на психическое здоровье и когнитивную функцию. Кислород необходим для правильного функционирования клеток мозга, так как он требуется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для клеточных процессов.

Когда мозг получает увеличенное количество кислорода, он может функционировать более эффективно, что приводит к улучшению ясности ума, концентрации и фокуса.

1. Снижает уровень тревожности и депрессии

Множество исследований показали, что регулярные физические упражнения могут быть эффективными против легкой и умеренной депрессии. Их эффект сопоставим с антидепрессантами — но без побочных эффектов.

Кардионагрузки, такие как бег или быстрая ходьба в течение 15 минут до 1 часа, могут значительно снизить риск депрессии на 26%. Более того, создание рутины вокруг фитнеса и планирование ваших тренировок может предотвратить рецидив.

Физические упражнения являются средством против тревожности и депрессии.

Когда вы испытываете стресс, вы можете столкнуться с рядом физических симптомов, таких как сжатие в груди, учащенное сердцебиение, мышечные спазмы, бессонница, изжога, боли в животе, диарея или частое мочеиспускание.

Дискомфорт и беспокойство, вызванные этими симптомами, могут привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом. Однако регулярные физические упражнения могут помочь вам снизить и регулировать ваши гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин.

Это эффективно позволяет вам лучше контролировать свои реакции на стресс. Физическая активность выделяет эндорфины в мозге, которые помогают улучшить ваше настроение, а также расслабляют ваши мышцы и снимают напряжение в вашем теле.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут лучше управлять своим сердечным ритмом, быстрее находить решения и расслабляться, когда сталкиваются со стрессовой ситуацией.

Вы не можете остановить стрессоры, но можете контролировать свою реакцию на стресс.

Физические упражнения показали свою ценность в управлении симптомами синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) как у детей, так и у взрослых. Регулярная физическая активность может помочь уменьшить симптомы СДВГ, улучшая фокус и концентрацию, снижая гиперактивность и импульсивность.

Физические упражнения увеличивают производство нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норэпинефрин, которые играют ключевую роль в регулировании внимания и фокуса. Они также обеспечивают выход для избытка энергии, помогая регулировать естественные уровни возбуждения организма и снижать импульсивное или разрушительное поведение.

Более того, было показано, что физические упражнения улучшают исполнительные функции, увеличивая приток крови и кислорода к префронтальной коре, области мозга, ответственной за когнитивные навыки, такие как планирование, организация и выполнение задач.

Физические упражнения помогают вам улучшить фокус, чтобы вы могли быстрее достигать своих других целей.

Физические упражнения помогают вам естественным образом поднимать настроение. Какой бы ни была ваша тренировка, занятия физической активностью вызывают положительные эмоции и снижают восприятие боли, что может длиться несколько часов даже после тренировки.

Занятия спортом могут помочь вам установить рутину, которая положительно влияет на вашу жизнь. Рутинные занятия предоставляют вам чувство структуры, что может быть полезно для поддержания постоянной радости и нахождения чувства достижения в том, что вы делаете.

Фитнес-рутина может дать вам чувство структуры и достижения.

Когда вы ставите фитнес-цели и работаете над их достижением, вы развиваете чувство достижения и гордости за свои способности. Будь то бег на более быструю милю, поднятие более тяжелых весов или освоение новой йога-позы, каждая достигнутая веха способствует растущему чувству самоэффективности и веры в собственные способности.

Более того, физические упражнения могут привести к положительным изменениям в составе тела, таким как увеличение мышечного тонуса и снижение жировой массы. Эти физические улучшения могут повысить образ тела и самоощущение, что приводит к увеличению уверенности в своем внешнем виде.

Когда вы чувствуете себя хорошо в своем теле, это часто приводит к повышению самооценки, улучшению социальных взаимодействий, увеличению настойчивости и большей готовности принимать новые вызовы или решать проблемы.

Физические упражнения способствуют положительному образу тела.

Вот план, который поможет вам достичь ваших целей:

А для мужчин:

Независимо от того, предпочитаете ли вы бег, плавание, поднятие тяжестей или любую другую форму физической активности, ключевым моментом является нахождение занятий, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать со временем.

Чтобы использовать поднимающие настроение и психические преимущества физических упражнений, важно разработать последовательную рутину, которая хорошо сочетается с вашим расписанием и приоритетами.

Помните, даже небольшие объемы физической активности могут иметь значение, поэтому начните с того, что у вас есть, и постепенно наращивайте свою рутину.

1. Harvard Health. (2019, 1 мая). Еще одно доказательство того, что физические упражнения могут улучшить настроение. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood
2. Mehren, A., Reichert, M., Coghill, D., Müller, H. H. O., Braun, N., & Philipsen, A. (2020). Физические упражнения при синдроме дефицита внимания и гиперактивности - доказательства и последствия для лечения пограничного расстройства личности. Пограничное расстройство личности и эмоциональная дисрегуляция, 7, 1. https://doi.org/10.1186/s40479-019-0115-2
3. Tanner, M. K., Fallon, I. P., Baratta, M. V., & Greenwood, B. N. (2019). Добровольные физические упражнения обеспечивают стрессоустойчивость у женщин. Поведенческие исследования мозга, 369, 111923. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2019.111923
4. Gashi, A. I., Gontarev, S., Zivkovic, V., Gjorgovski, I., & Azemi, A. (2020). Влияние аэробной физической активности на уровень адреналина у белых лабораторных крыс. Медицинские архивы (Сараево, Босния и Герцеговина), 74(2), 84–89. https://doi.org/10.5455/medarh.2020.74.84-89
5. Toros, T., Ogras, E. B., Toy, A. B., Kulak, A., Esen, H. T., Ozer, S. C., & Celik, T. (2023). Влияние регулярных физических упражнений на удовлетворенность жизнью, самооценку и самоэффективность у пожилых людей. Поведенческие науки (Базель, Швейцария), 13(9), 714. https://doi.org/10.3390/bs13090714

Часто задаваемые вопросы