7 Ложей, которые вам рассказали о питании, которые могут навредить вам

Правильное питание играет значительную роль в ваших фитнес-результатах. Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или улучшить общее состояние здоровья, еда, которую вы едите, играет жизненно важную роль в определении ваших результатов. К сожалению, существует много противоречивой информации о том, что составляет здоровую диету, что затрудняет отделение фактов от вымысла.

Более того, наше понимание питания постоянно развивается по мере появления новых научных открытий. То, что считалось истинным десятилетия назад, может не выдерживать критики современных исследований.

В этой статье будут обсуждены 7 наиболее распространенных ложей о питании, которые могут подорвать ваши фитнес-усилия, и предоставлены научно обоснованные советы, чтобы дать вам знания для успешного пути к фитнесу.

Пресс формируется на кухне, так же как и мышцы и ваша физическая производительность. Эксперты утверждают, что питание составляет до 80% ваших фитнес-результатов.

Правильное питание обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками, которые ему нужны для оптимальной работы. Когда вы потребляете сбалансированную диету, которая включает соответствующее количество макронутриентов (углеводов, белков и жиров) и микронутриентов (витаминов и минералов), вы даете своему организму инструменты, необходимые для наращивания и восстановления мышечной ткани, поддержания крепких костей и оптимального производства гормонов.

Еда — это ваше топливо. Когда вы едите качественную, здоровую пищу, ваше тело становится более эффективным в использовании и производстве энергии.

Преимущества правильного питания

• Помогает поддерживать стабильный уровень энергии
• Задерживает усталость
• Улучшает физическую производительность
• Оптимизирует микробиом кишечника
• Улучшает как физическое, так и психическое благополучие
• Предотвращает хронические и воспалительные заболевания

Несмотря на изобилие доступной информации, в мире фитнеса продолжают существовать многочисленные мифы и заблуждения о питании. Эти ложи могут сбить вас с пути и подорвать ваше общее здоровье.

Хотя правда, что некоторые натуральные сахара содержат следовые количества антиоксидантов, витаминов и минералов, основной компонент этих подсластителей все равно сахар.

Неясно, как натуральные сахара могут принести пользу человеческому организму. Хорошо установлено, что натуральные сахара содержат такое же количество калорий, как и столовый сахар, и имеют почти идентичные эффекты на уровень сахара в крови.

Независимо от источника, избыточное потребление сахара может привести к увеличению веса, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим расстройствам, депрессии и когнитивным нарушениям.

Правда: Вместо того чтобы сосредотачиваться на типе сахара, сосредоточьтесь на умеренности. Рекомендуется, чтобы женщины ограничивали потребление добавленного сахара не более чем 6 чайными ложками в день, а мужчины — 9 чайными ложками.

Сахар — это сахар. Ваше тело не различает сахара независимо от источника.

Многие люди верят, что потребление яиц может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако это заблуждение.

Исследования показали, что холестерин в пище имеет минимальное влияние на уровень холестерина в крови. Организм строго регулирует количество холестерина в крови, и потребление холестерина с пищей имеет небольшое влияние на этот процесс.

Исследования также показали, что потребление яиц в рамках сбалансированной диеты не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта у здоровых людей. Некоторые исследования предполагают, что употребление яиц может защитить от определенных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Правда: Яйца невероятно питательны. Они богаты высококачественным белком, полезными жирами и другими витаминами и минералами. Они особенно богаты холином, питательным веществом, необходимым для здоровья мозга, а также лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз.

Пищевой холестерин отличается от холестерина в крови.

Хотя правда, что избыточное потребление натрия может привести к негативным последствиям для здоровья, идея о том, что всю соленую пищу следует избегать, является заблуждением.

Вам нужен натрий и электролиты для поддержания правильного баланса жидкости, передачи нервных импульсов и функции мышц в организме. Все эти факторы необходимы для оптимальной физической и психической производительности.

Недостаток натрия также может иметь негативные последствия для здоровья, такие как усталость, мышечные судороги, головокружение, головные боли, судороги и легкое головокружение.

Правда: Почки строго регулируют уровень натрия и выводят избыточные количества, чтобы поддерживать нормальные уровни в организме. Идеальное суточное потребление натрия не должно превышать 1500 мг для людей с высоким кровяным давлением и 2300 мг для большинства взрослых.

Вместо того чтобы избегать всей соленой пищи, сосредоточьтесь на ограничении потребления переработанных продуктов и выборе цельных, богатых питательными веществами вариантов. При приготовлении пищи дома используйте соль в умеренных количествах и экспериментируйте с другими травами и специями для добавления вкуса.

Также важно поддерживать надлежащую гидратацию, так как вода помогает выводить избыточный натрий и поддерживать правильный баланс жидкости в организме.

Вашему организму нужны соль и электролиты для поддержания баланса жидкости.

Некоторые исследования связывают высокое потребление красного мяса, особенно переработанных мясных продуктов, таких как бекон, колбасы и деликатесы, с повышенным риском определенных проблем со здоровьем. Насыщенные жиры из красного мяса вызывают опасения по поводу здоровья сердца. Однако важно отметить, что эти исследования часто сосредоточены на чрезмерном потреблении и не учитывают качество мяса или общий контекст диеты.

Красное мясо является продуктом, богатым питательными веществами, которое предоставляет высококачественный белок, незаменимые аминокислоты, железо, цинк, витамин B12 и другие важные питательные вещества. Эти питательные вещества играют ключевую роль в поддержании мышечной массы, поддержании иммунной функции и содействии общему здоровью и благополучию.

Правда: Все дело в качестве. Выбор мяса, выращенного на траве, органического или пастбищного, может предоставить дополнительные преимущества для здоровья, так как эти животные часто выращиваются в более естественных условиях и могут иметь более благоприятный профиль жирных кислот по сравнению с традиционно выращенными животными.

Красное мясо предоставляет ценные питательные вещества, необходимые для спортивной производительности.

Вот план для женщин, который поможет вам стать стройнее:

А для мужчин:

Многие считают, что потребление пищи поздно вечером приведет к тому, что организм будет хранить эти калории в виде жира, что приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Однако это не подтверждается научными исследованиями.

Для некоторых людей употребление небольшого сбалансированного приема пищи или перекуса вечером может быть полезным. Это особенно верно для людей, которые занимаются спортом поздно вечером или имеют ранние ужины и испытывают голод перед сном. Потребление питательного перекуса может помочь подавить голод, предотвратить переедание на завтрак и поддержать восстановление и рост мышц.

Правда: Увеличение веса и накопление жира в основном зависит от общего количества калорий, потребляемых в течение дня, а не от конкретного времени, когда эти калории потребляются. У вашего тела нет волшебного переключателя, который хранит калории в виде жира после 6 вечера.

Некоторые люди могут избегать еды после определенного времени в рамках намеренной схемы голодания, такой как интервальное голодание. При правильном выполнении голодание может иметь потенциальные преимущества, такие как улучшение чувствительности к инсулину, клеточный ремонт и управление весом.

Сосредоточьтесь на качестве и количестве пищи, которую вы потребляете в течение дня, для здорового управления весом.

Многие популярные диетические программы сильно ограничивают или исключают углеводы, поддерживая заблуждение о том, что углеводы вызывают жировые отложения на животе и бока.

Краткий ответ: вам нужны углеводы. Один только мозг потребляет около 130 граммов углеводов в день для оптимального функционирования. Углеводы являются основным источником энергии для физических упражнений, и многие люди могут не чувствовать себя наилучшим образом во время тренировки без них.

Ограничительные протоколы, такие как низкоуглеводные диеты, могут привести к нежелательным последствиям, таким как запоры из-за недостатка продуктов, богатых клетчаткой, которые также содержат углеводы, такие как овощи и злаки.

Правда: Рафинированные углеводы, такие как те, что содержатся в переработанных закусках и сладких напитках, действительно могут способствовать увеличению веса при избыточном потреблении.

Тем не менее, источники углеводов из цельных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, являются питательными и предоставляют необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Не все углеводы созданы равными.

Хотя правда, что фрукты и овощи полны необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов, процесс отжима часто удаляет полезную клетчатку, содержащуюся в цельных продуктах.

Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы, способствует чувству насыщения и регулирует уровень сахара в крови. Когда вы потребляете только сок из фруктов и овощей, вы упускаете эти важные преимущества.

Правда: Многие соковые очищения и детокс-диеты имеют крайне низкое содержание калорий и не содержат необходимого белка, жира и других важных питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Следование этим ограничительным диетам в течение длительного времени может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Важно помнить, что человеческий организм оснащен собственными высокоэффективными системами детоксикации, включая печень, почки и пищеварительный тракт. Эти органы работают вместе, чтобы естественным образом удалять токсины и отходы из организма.

Соковые очищения и детокс-диеты не нужны для оптимального здоровья.

Фитнес не должен быть сложным. Регулярные тренировки как часть рутины и сбалансированная диета, основанная на цельных продуктах, достаточно, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.

Помните, что ключ к здоровой, сбалансированной диете заключается в том, чтобы сосредоточиться на потреблении разнообразных цельных, богатых питательными веществами продуктов, при этом обращая внимание на размеры порций. Приоритизируйте фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки, полезные жиры и правильно гидратируйтесь.

Будьте осторожны с ограничительными диетами или быстрыми решениями, которые обещают чудесные результаты, так как они часто не имеют научной основы и могут даже навредить вашему здоровью.

1. Nitschke, E., Gottesman, K., Hamlett, P., Mattar, L., Robinson, J., Tovar, A., & Rozga, M. (2022). Влияние интервенций по питанию и физической активности, предоставленных специалистами по питанию и физическим упражнениям для взрослого населения: систематический обзор и мета-анализ. Nutrients, 14(9), 1729. https://doi.org/10.3390/nu14091729
2. Moradell, A., Casajús, J. A., Moreno, L. A., Vicente-Rodríguez, G., & Gómez-Cabello, A. (2023). Влияние взаимодействия диеты и упражнений на здоровье человека на протяжении жизни. Nutrients, 15(11), 2520. https://doi.org/10.3390/nu15112520
3. Monteiro-Alfredo, T., Caramelo, B., Arbeláez, D., Amaro, A., Barra, C., Silva, D., Oliveira, S., Seiça, R., & Matafome, P. (2021). Отличительное влияние натуральных сахаров из фруктовых соков и добавленных сахаров на калорийный прием, массу тела, гликемию, окислительный стресс и гликацию у диабетических крыс. Nutrients, 13(9), 2956. https://doi.org/10.3390/nu13092956
4. Tanne J. H. (1999). Яйцо в день не вредно. BMJ : British Medical Journal, 318(7191), 1094.
5. Wang, Y., & Wu, R. (2022). Влияние голодания на человеческий метаболизм и психологическое здоровье. Disease markers, 2022, 5653739. https://doi.org/10.1155/2022/5653739

Часто задаваемые вопросы