ВсеФитнесПитаниеТренировка

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Полезные закуски, которые помогут вам лучше выступать.

Ваше предтренировочное питание так же важно, как и ваше питание после тренировки. Перед тренировкой вашему организму нужны правильные питательные вещества, чтобы работать на полную мощность. В этой статье мы дадим вам советы и примеры хорошего предтренировочного питания.

  • Углеводы: Во время тренировки ваш организм использует гликоген как основной источник энергии. Гликоген — это основная форма хранения глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. Поэтому очень важно употреблять углеводы перед тренировкой, чтобы показать лучшие результаты.
  • Белок: Белок необходим для помощи в восстановлении и росте мышечной ткани. Поскольку вы еще не тренировались, белок не так важен перед тренировкой.
  • Жиры: Жиры могут использоваться как источник энергии, если вы занимаетесь продолжительной аэробной активностью (например, бегом более 45 минут). Поэтому, если вы занимаетесь анаэробной тренировкой (например, силовыми упражнениями), употребление жиров перед тренировкой не является необходимостью. Таким образом, употребление жиров перед тренировкой не должно быть приоритетом.

Есть ли какие-либо преимущества в тренировке в состоянии голода? Исследования показали схожие результаты по составу тела независимо от того, голодны вы или нет.

Можете ли вы тренироваться натощак? Можете, но это также зависит от интенсивности вашей тренировки.

Предположим, что ваши запасы гликогена полны перед началом голодания. Проведение натощак 20-минутной медленной пробежки или легкой 30-минутной тренировки с легкими весами может быть приемлемым. Однако, если вы планируете пробежку или силовую тренировку продолжительностью более 1 часа, вам следует что-то съесть перед тренировкой. В противном случае ваш организм может исчерпать запасы гликогена и потенциально использовать мышечный белок в качестве источника энергии.

Поскольку гликоген является основным источником энергии для организма, на этом мы будем в основном сосредоточены.

Исследования показывают, что вам следует употреблять не менее 30-60 граммов углеводов на каждый час тренировки. Это может варьироваться от человека к человеку и в зависимости от типа тренировки, которую вы будете выполнять.

Прием пищи, который вы должны употребить, будет зависеть от того, когда у вас будет тренировка. Если вы тренируетесь через 30 минут, вам следует съесть что-то легкое, чем если бы вы собирались тренироваться через 2 часа.

Вот несколько примеров того, какую пищу вам следует есть перед тренировкой:

  • 3+ часа до: полноценный прием пищи на ваш выбор. Идеально что-то, что включает сложные углеводы, хорошие жиры и качественные белки.
  • 2-2:30 часа до: вы можете употребить что-то похожее на диапазон 3+ часа. Однако, если вы собираетесь на пробежку, вам может понадобиться уменьшить потребление жиров и клетчатки, так как они могут вызвать расстройство желудка, замедляя пищеварение.
  • 1-1:30 часа до: закуска, которая в основном состоит из углеводов.
  • 30-45 минут до: очень маленькая закуска, такая как фрукты с низким содержанием клетчатки.
  • сейчас: рассмотрите возможность использования углеводного порошка, такого как: мальтодекстрин, витарго...

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от того, как быстро вы перевариваете определенные продукты, поэтому корректируйте соответственно.

План тренировки, который вам стоит попробовать:

  • Углеводы
    • Фрукты (банан, персик, ананас...)
    • Белый рис
    • Макароны
    • Картофель
    • ...
  • Бейгл:
    • Время: 3+ часа до
    • Калории:
      • 417 ккал
      • Углеводы: 40.7 г
      • Жиры: 20.5 г
      • Белок: 17.5 г
    • Ингредиенты:
      • Яйцо (1 большое)
      • Бейгл (1 шт.)
      • Индейка бекон (1 ломтик)
      • Итальянский помидор (1 ломтик)
      • Авокадо (1 ломтик)
      • Оливковое масло (1 чайная ложка)
Поделитесь этим
  • Греческий йогурт:
    • Время: 2-2:30 часа до
    • Калории:
      • 335 ккал
      • Углеводы: 42.7 г
      • Жиры: 6.2 г
      • Белок: 27.1 г
    • Ингредиенты:
      • Греческий йогурт, 2% жирности (175 г - 3/4 чашки)
      • Банан (1 большой)
      • Клубника (4 шт.)
      • Арахисовое масло (1 чайная ложка)
      • Протеиновый порошок (10 г - 1/3 порции)
  • Сэндвич с арахисовым маслом:
    • Время: 1-1:30 часа до
    • Калории:
      • 271 ккал
      • Углеводы: 40 г
      • Жиры: 9 г
      • Белок: 9 г
    • Ингредиенты:
      • Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик - 45 г)
      • Банан (1/2 большого)
      • Арахисовое масло (1/2 столовой ложки)
      • Миндальное молоко, без сахара (250 мл - 1 чашка) (не обязательно)
  • Протеиновый смузи:
    • Время: 30-45 минут до
    • Калории:
      • 181 ккал
      • Углеводы: 25 г
      • Жиры: 3 г
      • Белок: 14 г
    • Ингредиенты:
      • Миндальное молоко, без сахара (250 мл - 1 чашка)
      • Банан (1/2 большого)
      • Черника (50 г - 1/3 чашки)
      • Протеиновый порошок (15 г - 1/2 порции)
  • Ваше предтренировочное питание так же важно, как и ваше питание после тренировки.
  • Употребляйте умеренно высокоуглеводную пищу за 2-3 часа до тренировки.
  • Ешьте не менее 30-60 граммов углеводов на каждый час тренировки.
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Чтобы оптимизировать свою тренировочную производительность, съешьте блюдо, богатое углеводами, такое как овсянка или банан, примерно за 2-3 часа до тренировки. Это поможет восполнить запасы гликогена для энергии. Если у вас мало времени, легкий перекус, например, кусочек фрукта или небольшой батончик гранолы за 30 минут до тренировки, также может быть эффективным.

Тренировка на голодный желудок может быть эффективной для некоторых людей, особенно для тренировок низкой интенсивности. Однако для высокоинтенсивных или длительных упражнений употребление небольшого блюда или перекуса заранее может помочь поддерживать уровень энергии и предотвратить разрушение мышц. Узнайте больше о тренировках на голодный желудок в нашей статье Стоит ли тренироваться на голодный желудок?.

Время вашего предтренировочного приема пищи зависит от размера блюда. Для большого блюда старайтесь поесть за 3-4 часа до тренировки. Для небольших перекусов достаточно 30-60 минут. Это гарантирует, что вашему организму будет достаточно времени для переваривания пищи и преобразования ее в энергию.

Хорошие перекусы перед тренировкой включают банан, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом или небольшую чашку греческого йогурта с ягодами. Эти варианты обеспечивают сбалансированное сочетание углеводов и небольшого количества белка для подпитки вашей тренировки.

Включение жиров в ваш предтренировочный прием пищи не обязательно для коротких анаэробных тренировок, таких как силовые тренировки. Однако для выносливых видов деятельности, продолжающихся более 45 минут, небольшое количество полезных жиров может быть полезным для поддержания энергии.

Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц во время тренировки. Употребление их перед тренировкой помогает восполнить запасы гликогена, позволяя вам поддерживать интенсивность и производительность на протяжении всей сессии. Для получения дополнительной информации о том, как углеводы питают ваше тело, ознакомьтесь с Углеводы необходимы для получения достаточной энергии для ваших тренировок.

Загрузка...