ВсеФитнесПитаниеТренировка

Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Советы по питанию и идеи для еды.

Ваше послетренировочное питание так же важно, как и сами тренировки. После тренировки вашему организму нужны правильные питательные вещества для восстановления и прогресса. В этой статье мы дадим вам советы по правильному послетренировочному питанию.

  • Углеводы: Когда вы тренируетесь, ваш организм использует гликоген в качестве основного источника энергии. Гликоген — это основная форма хранения глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. В нашем организме содержится примерно 500 г гликогена, что составляет 2000 калорий. Поэтому важно употреблять углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена.
  • Белок: После тренировки вашему организму нужно восстановить и восстановить мышечные ткани, которые были повреждены во время занятия. Таким образом, вам также необходимо потреблять белок после тренировки, чтобы ваш организм мог заботиться о росте мышц.
  • Жиры: Ваш организм может использовать жиры в качестве источника энергии, если вы занимаетесь продолжительной аэробной активностью. Поэтому, если вы провели длительную аэробную тренировку (например, бегали более 45 минут), может быть полезно потреблять немного жиров после тренировки. Если вы выполнили анаэробную тренировку, вашему организму не обязательно нужны жиры, но их потребление может не повлиять на ваше восстановление.

Большинство людей склонны забывать о потреблении углеводов после тренировки. Очень важно восполнить запасы гликогена углеводами, чтобы ваш организм не использовал белок для пополнения этих запасов.

Количество углеводов, которое вам следует потреблять после тренировки, зависит от сожженных калорий.

Вам нужно 0.4 г - 0.7 г углеводов на фунт (1 г - 1.4 г углеводов на кг) за час тренировки. Таким образом, если вы весите 170 фунтов, вам следует примерно потреблять 70 г - 120 г (0.4 г углеводов * 170 фунтов | 0.7 г углеводов * 170 фунтов) углеводов после часа тренировки. Рекомендуется потреблять их в течение 45 минут после тренировки. Если вы ждете более двух часов, синтез гликогена может снизиться до 50%.

Рекомендуется иметь соотношение углеводов к белкам 3:1. Так что, если мы возьмем наш предыдущий пример с 170 фунтами, вам следует примерно потреблять 23 г - 40 г (70 г углеводов / 3 | 120 г углеводов / 3) белка после тренировки.

Важно, чтобы в вашем послетренировочном приеме пищи были как белки, так и углеводы. Легко усваиваемые продукты, как правило, помогают вам быстрее восстановиться. Именно поэтому люди склонны употреблять протеиновый коктейль сразу после тренировки. Потребление этих питательных веществ в жидкой форме поможет вам быстрее их переварить и избежать вздутия.

Протеиновые порошки рекомендуются, но не являются обязательными для достижения результатов. Поэтому найдите то, что лучше всего подходит вашему образу жизни и привычкам питания.

Вам может понадобиться сократить потребление жиров и клетчатки сразу после тренировки, так как они могут замедлить ваше пищеварение.

  • Углеводы
  • Белый рис
  • Макароны
  • Картофель
  • Фрукты (банан, персик, ананас...)
  • ...
  • Белок
    • Протеиновый порошок (включая растительные)
    • Постное мясо (курица, индейка...)
    • Яйца
    • Постная рыба (треска, тунец...)
    • Греческий йогурт
    • ...

Мы можем сильно потеть во время тренировки, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные или аэробные упражнения. Термин "уровень потоотделения" обозначает, сколько жидкости вы теряете во время активности. Этот уровень варьируется от человека к человеку и также зависит от выполняемой активности.

Средний человек потеет от 0.8 до 1.4 литров жидкости за час тренировки. Вы теряете не только воду, но и электролиты, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования. Например, вы можете потерять от 220 мг до 1100 мг натрия на каждый литр жидкости. Для справки, Американская ассоциация сердца рекомендует 1,500 мг натрия в день для большинства взрослых. Поэтому важно восполнять эти электролиты спортивными напитками или употребляя соленую и богатую микроэлементами пищу.

  • Ваше послетренировочное питание так же важно, как и тренировка.
  • Употребляйте высокоуглеводную и умеренно белковую пищу в течение 45 минут после тренировки.
  • Вам нужно 0.4 г - 0.7 г углеводов на фунт (1 г - 1.4 г углеводов на кг) за час тренировки.
  • Рекомендуется иметь соотношение углеводов к белкам 3:1.
  • Хорошим примером будет: 120 г углеводов и 40 г белка после тренировки.
  • Протеиновые коктейли рекомендуются, но не обязательны.
  • Поддерживайте водный баланс.

Вот план, который вы можете выполнить дома:

  • Боб Мюррей и Кристин Розенблум, Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов
  • ISSN обзор питания и упражнений
  • Научное заявление Американской ассоциации сердца
  • Роль послетренировочного приема питательных веществ в синтезе мышечного белка и синтезе гликогена.
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

После тренировки важно потреблять сбалансированное питание, которое включает углеводы, белки и небольшое количество жиров. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, белок способствует восстановлению мышц, а жиры могут поддерживать общие энергетические потребности. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1 для оптимального восстановления.

Лучше всего поесть в течение 45 минут после тренировки, чтобы максимизировать синтез гликогена и восстановление мышц. Задержка приема пищи более чем на два часа может снизить синтез гликогена до 50%.

Рекомендуемое потребление углеводов после тренировки составляет от 0,4 до 0,7 грамма на фунт веса тела за час тренировки. Например, если вы весите 170 фунтов, вам следует стремиться к 70-120 граммам углеводов после часа тренировки.

Хотя протеиновые порошки могут быть удобными, они не обязательны для восстановления. Целые источники белка, такие как курица, рыба или растительные варианты, могут быть столь же эффективными. Выбирайте то, что лучше всего подходит вашему образу жизни и диетическим предпочтениям.

Да, вы можете включить небольшое количество полезных жиров, особенно если вы провели длительную аэробную тренировку. Однако, как правило, рекомендуется ограничить потребление жиров сразу после тренировки, так как это может замедлить пищеварение.

Сбалансированное посттренировочное блюдо может включать куриный рисовый боул, смузи с протеиновым порошком и фруктами или салат из киноа с бобами и овощами. Эти блюда обеспечивают хорошее сочетание углеводов и белков для восстановления.

Посттренировочное питание сосредоточено на восполнении запасов гликогена и восстановлении мышц с помощью углеводов и белков, в то время как предтренировочное питание направлено на обеспечение энергии для тренировки с помощью легко усваиваемых углеводов и умеренного количества белка. Для получения дополнительной информации о предтренировочных блюдах прочитайте Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой.

Загрузка...