7 Советов по Интенсивным Тренировкам для Людей Старше 50
Когда вам исполняется 50, ваше тело начинает испытывать ограничения. Это означает, что вам нужно внести некоторые изменения в свои тренировки.
Это не значит, что вы должны снижать интенсивность и тренироваться как пожилой человек. Это значит, что вам нужно забыть о «научных» методах тренировки, которые могут использовать молодые парни, и начать тренироваться умно.
В этой статье мы расскажем о шести способах сделать именно это.
Если вы не пауэрлифтер, нет причин выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга в свои 50. Приседания, особенно, ужасны для вашего позвоночника. Они нагружают огромный вес на спину, что сжимает ваш нижний отдел позвоночника, сближая позвонки. Вместо этого выполняйте разгибания ног, которые акцентируют внимание на ваших квадрицепсах без компрессии позвоночника.
Большинство людей, которые занимаются в спортзале более десяти лет, имеют проблемы с плечами. Это напрямую связано с жимом над головой. Это неестественное упражнение, которое не имеет отношения к функции и естественному движению вашего плечевого сустава. Оно требует экстремальной степени вращения плечевого сустава просто для того, чтобы занять стартовую позицию. Кроме того, подъем рук прямо над головой является распространенной причиной синдрома импиджмента.
Если вы все еще выполняете жим плечами, немедленно прекратите это ради своих плеч!
Чтобы эффективно тренировать плечи, выполняйте боковые подъемы с кабельным тренажером, установленным на уровне бедер.
С возрастом ваши соединительные ткани начинают терять эластичность. Это усложняет комфортное движение конечностей в их полном диапазоне движений.
Когда вы выполняете упражнение со штангой, вы не можете двигать каждую конечность в их естественном диапазоне движений. Это происходит потому, что фиксированная штанга не позволяет вашим запястьям и связанным с ними суставам вращаться.
Переключившись на гантели, вы решаете проблему фиксированных запястий. Это позволяет каждой руке двигаться более естественно в полном диапазоне движений. Ваши плечи, особенно, двигаются более свободно, когда вы используете гантели.
Как уже упоминалось, многие долгосрочные тренеры имеют проблемы с плечами в резу льтате многолетнего жима над головой. Переход от штанг к гантелям даст вашим плечам необходимую заботу!
Когда вы используете гантели, вы также активируете больше стабилизирующих мышц. Это активирует больше мышечных волокон, создавая большую степень тренировочного стресса (это хорошо!).
У большинства людей одна сторона тела сильнее другой. Этот дисбаланс может привести к мышечным, постуральным и балансировочным проблемам. Поскольку ваши руки работают односторонне с гантелями, они помогают преодолеть дисбаланс силы.
Еще одна причина использовать гантели вместо штанг заключается в том, что они позволяют больший диапазон движений. Мы можем проиллюстрировать это на примере жима лежа.
Когда вы выполняете жим лежа со штангой, вы можете опуститься только до уровня груди. Однако с гантелями вы можете опуститься на несколько дюймов ниже, чтобы более полно растянуть грудные мышцы. Когда вы поднимаетесь обратно, вы также можете свести руки вместе, чтобы полностью сократить грудные мышцы.
Увеличение вашего времени под напряжением даст вам возможность тренироваться интенсивно, не перегружая ваши суставы. Время под напряжением (TUT) — это общее время, необходимое для выполнения подхода. Исследования показали, что TUT от 40 до 75 секунд является идеальным для увеличения силы и мышечной массы. Однако большинство людей тратят около 20 секунд на выполнение подхода.
Вы можете увеличить свое TUT, замедлив как концентрическую (подъем), так и эксцентрическую (опускание) часть повторения. Старайтесь тратить вдвое больше времени на опускание веса, чем на подъем. Вы также можете удерживать полностью сокращенную позицию на секунду.
Когда вы тренируетесь в возрасте старше 50, вы все еще можете использовать тяжелые веса. Конечно, вам нужно убедиться, что вы сохраняете как можно более правильную форму. Но вы также должны использовать более легкие веса для большего количества повторений в одном подходе. Это позволит вам постепенно разогревать мышцу, обеспечивать прогрессивную нагрузку и работать со всеми мышечными волокнами целевой группы мышц. Вот эффективная схема повторений на шесть подходов, которую мы рекомендуем:
- Подход Первый - 30 повторений
- Подход Второй - 15 повторений
- Подход Третий - 10 повторений
- Подход Четвертый - 8 повторений
- Подход Пятый - 6 повторений
Программа тренировок, которую вам стоит проверить:
Холистическая тренировка означает, что вы тренируете не только свои мышцы, но и свою сердечно-сосудистую систему. Вам следует включить как силовые тренировки, так и аэробные тренировки, такие как велоспорт, ходьба или занятия спортом, в свой образ жизни, чтобы достигать минимум 30 минут общего упражнения в день.
Разминка перед тренировкой всегда важна, но с возрастом это становится еще более важным. Ваша разминка должна включать как аэробный, так и анаэробный компонент. Аэробная разминка должна состоять из 5-10 минут средней интенсивности на велотренажере или беговой дорожке.
Ваш анаэробный тренинг должен состоять из динамических растягивающих движений, связанных с частями тела, которые вы будете тренировать в тот день. Это могут быть круги руками, приседания с собственным весом или вращения плечами.
Перешагнув 50, не обязательно означает, что вы больше не можете тренироваться интенсивно. Используйте наши шесть хитростей интенсивности, чтобы убедиться, что вы тренируетесь умнее, защищая свое тело, пока продолжаете его улучшать.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Текущие концепции тренировки плеч у спортсменов, работающих над головой. Curr Sports Med Rep. 2009 Май-Июнь;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Сравнение активации мышц между жимом штанги и разводкой с гантелями у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Опублико вано 19 ноября 2020.
