Можете ли вы изменить форму своих мышц?
Многие люди тратят много времени и энергии в тренажерном зале, пытаясь изменить форму своих мышц. Это отличается от того, чтобы сделать мышцу больше.
Форма мышцы относится к длине, толщине и высоте мышцы. Посмотрите на два бицепса ниже …
Бицепсы Арнольда имели естественно заостренную форму, в то время как бицепсы Серджио Оливы были шире и толще, но не такими высокими.
Веря, что они могут изменить форму, люди выполняют сгибания на скамье для разработки пика бицепса, разгибания т рицепса над головой, чтобы выделить длинную головку трицепса, и разгибания ног с направленными носками, чтобы сосредоточиться на «каплевидной» части квадрицепсов. Эта вера в то, что вы можете выполнять специфические упражнения для изменения формы своих мышц, существует уже десятилетиями. Но это действительно так? Давайте разберемся.
Мы можем рассматривать мышцу как нечто похожее на веревку. Когда вы привязываете веревку к твердому объекту, например, дереву, и затем тянете за нее, веревка будет натянута по всем волокнам. Невозможно, чтобы одна часть веревки была свободной, в то время как другая часть натянута; это всё или ничего.
Наши мышцы не отличаются. Когда мы выполняем упражнение, которое растягивает мышцу через ее диапазон движения, все волокна активируются. Это правда, даже несмотря на то, что оба конца мышцы движутся, в отличие от иллюстрации с деревом и веревкой. Мы можем увидеть это, расширив иллюстрацию веревки до соревнования по перетягиванию каната.
Независимо от того, кто выигрывает соревнование, веревка будет иметь одинаковое напряжение по всей своей длине; не будет свободных волокон. Это иллюстрирует принцип «всё или ничего» активации мышц. Невозможно тянуть за веревку так, чтобы на одном конце было больше напряжения, а на другом — меньше. Увеличенная или уменьшенная сила увеличивает или уменьшает силу по всей веревке. Вы не можете изолировать часть из нее.
Суть в том, что когда мышца должна сократиться против веса, напряжение мышцы будет равномерно распределено по всем мышечным волокнам, от точки начала до точки прикрепления.
Теперь давайте рассмотрим некоторые конкретные части тела, которые люди часто тренируют, чтобы задействовать разные участки мышцы.
Волокна грудной мышцы проходят от центра груди до верхней части плечевой кости (косточка верхней части руки). Плечевая кость тянет эти волокна к грудине так же, как вы бы тянули за веревку, чтобы каждое волокно достигало одного и того же уровня натяжения.
Многие люди верят, что когда вы выполняете жим с гантелями, вы работаете с «внутренней» частью грудных мышц, в то время как разведение с гантелями будет работать с внешней частью мышцы. Разница между двумя упражнениями заключается в степени сгибания локтя. Тем не менее, независимо от того, согнут ли локоть больше или меньше, плечо будет тянуть грудную мышцу к грудине точно так же. Мышца не знает, в каком положении находится локоть; все, что она знает, это насколько тяжелая нагрузка, которую ей нужно переместить.
Разница между двумя упражнениями заключается в том, что длина работающих рычагов (верхняя рука, которая является основным рычагом, и нижняя рука, которая является вторичным рычагом) меняется. Вот почему вы не можете использовать столько же веса при движении разведения. Тем не менее, волокна грудной мышцы сокращаются одинаково в обоих упражнениях. Это потому, что вы не можете изолировать внутренние или внешние грудные мышцы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Однако есть некоторые доказательства, что растяжка, которую вы можете достичь с помощью разведения, может иметь эффект растяжения фасции, увеличивая потенциал роста мышц.
Вот тренировка, которую вы должны попробовать:
Широко считается, что вы можете выполнять упражнения для изоляции верхних и нижних абдоминальных мышц. Вы не можете. Пресс — это одна мышца, состоящая из единого листа, который начинается от лобковой кости таза и прикрепляется к передней части нижних ребер. Когда вы сокращаете пресс, вы тянете переднюю часть ребер к тазу или наоборот. Точно так же, как в примере с перетягиванием каната, мышца имеет равномерное напряжение по всей своей длине.
Задача прямой мышцы живота — производить сгибание позвоночника. Для этого вся мышца должна сокращаться. Поэтому, независимо от того, что вы могли прочитать или вам сказали, научно и биомеханически невозможно изолировать верхние или нижние пресс.
Первый мистер Олимпия, Ларри Скотт, был известен полнотой своих бицепсов. Его часто спрашивали, какое его любимое упражнение, и он всегда отвечал, что это сгибание на скамье. Предполагалось, хотя Скотт никогда не говорил этого прямо, что это упражнение было ответственным за полноту и пик его бицепсов.
Полвека спустя миллионы людей все еще выполняют сгибания на скамье, чтобы развить пик своих бицепсов. Реальность такова, что только одна вещь определяла форму бицепсов Ларри Скотта — его генетика. Много тяжелой работы создало размер его верхних рук, но их форма была предопределена при рождении. Так же, как и ваша.
Снова вступает в силу принцип «всё или ничего». Невозможно создать большее напряжение на какой-либо части волокон бицепса, чем на любой другой части. Сгибания на скамье имеют другую кривую сопротивления, чем стандартные сгибания, будучи большими в начале и меньшими в конце диапазона движения. Это делает упражнение более сложным в начале и проще в конце. Но это ничего не меняет в форме мышцы. Ни одно другое упражнение тоже не изменяет.
Идея о том, что вы можете изменить форму мышцы, является мифом, который должен был быть похоронен давно. Форма вашей мышцы — это часть вашего генетического плана. Вы можете сделать свои мышцы больше, и на этом всё. Попытка сделать что-то другое в конечном итоге будет упражнением в тщетности.
