Как чи тать этикетку на продуктах
Советы и хитрости для более здорового выбора.
Скучная черно-белая таблица, полная информации на упаковках ваших продуктов, может быть подавляющей и утомительной для многих людей. Однако этикетка на продукте может рассказать вам много о товаре, и очень важно обращать внимание на то, что вы едите! Так какой самый быстрый и легкий способ взглянуть на этикетку и принять решение?
С помощью этого руководства Gymaholic разбирает таблицу и показывает вам простые способы быстрее делать лучший выбор продуктов, всего лишь одним быстрым взглядом.
В качестве быстрого стартового совета полезно не поддаваться рекламным уловкам упаковки. Существует множество приемов, которые используют производители продуктов на своих упаковках, чтобы убедить вас, что их ед а более полезна. Просто потому, что на ней написано «низкое содержание жира», «без добавленного сахара», «высокое содержание антиоксидантов» ...это на самом деле не имеет значения. Конечно, это может указать вам на продукты, которые могут быть полезнее конкурентов, но они также могли просто добавить больше сахара, чтобы компенсировать убранный жир, там может быть больше соли или консервантов, скрытые сахара и консерванты в ингредиентах...
На упаковке продуктов можно сказать удивительное количество вводящей в заблуждение информации, но таблица пищевой ценности не лжет. Если вы будете обращать на нее больше внимания, чем на яркую рекламу упаковки, вас не обманут ненадежные «здоровые» продукты.
Все знают, как выглядит таблица фактов, и многие люди действительно смотрят на нее перед покупкой продукта. Проблема в том, что у многих людей нет времени или терпения, чтобы действительно ее прочитать, поэтому они принимают решения на основе количества отдельных питательных веществ, таких как жир и углеводы или общее содержание калорий, вместо общей пищевой ценности.
Общая пищевая ценность продукта больше зависит от соотношения «хороших» и «плохих» питательных веществ в еде. Вам не нужно сидеть и разбирать таблицу фактов, чтобы знать в общем насколько полезна еда для вас, или найти самый полезный выбор между двумя или более продуктами. Прежде чем мы перейдем к методу быстрого сканирования, вот разбивка общих вещей, указанных в таблице фактов, и несколько полезных советов о том, на что обращать внимание и чего избегать.
Размер порции — это еще один способ, которым компании могут обмануть вас, заставляя думать, что их продукты более полезны. Пищевая ценность, указанная в таблице, всегда основана на размере порции, но в упаковк е или контейнере часто больше одной порции!
Иногда компании пытаются обмануть вас, делая размер порции половиной или четвертью упаковки, и если вы не обращаете внимания, вы можете потреблять вдвое или вчетверо больше питательных веществ, чем думали. Всегда помните, чтобы обращать внимание на размер порции и сколько таких порций в упаковке, чтобы быть в курсе того, сколько вы едите!
Калории — это единица измерения, а не питательное вещество само по себе! Калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1°C. Жир содержит 9 калорий/г, а углеводы и белки содержат по 4 калории/г.
Калории на этикетке лишь сообщают вам общее количество калорий для этих 3 макронутриентов, а не из каких макронутриентов они поступают! Вот почему вы никогда не можете судить о продукте только по его калориям!
Многие люди придают жирам плохую репутацию, но не все жиры созданы равными. Важно смотреть на состав этих жиров, а не только на то, сколько жира в продукте в целом.
Насыщенные и трансжиры - «плохие» жиры. Трансжиры гораздо хуже. Насыщенные жиры обычно приемлемы в умеренных количествах, но в идеале вы хотите как можно больше «хороших» жиров. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры - «хорошие» жиры, которые могут включать незаменимые омега-кислоты!
Ваше тело производит собственный холестерин, поэтому диетический холестерин не является необходимым, но низкие количества не причинят вам вреда. Высокий уровень холестерина обычно встречается в продуктах с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, поэтому если вы минимизируете потребление этих «плохих» жиров, вам не нужно слишком беспокоиться о потреблении холестерина.
Натрий необходим, но большинство людей получает почти вдвое больше рекомендованной нормы! Чрезмерное потребление может увеличить риск высокого кровяного давления. В продуктах, где рекламируется меньшее содержание жира и сахара, может быть много добавленного натрия!
Точно так же, как и жиры, углеводы имеют плохую репутацию, особенно потому, что они состоят из цепочек глюкозы (сахара). Однако, как и жиры, не все углеводы созданы или метаболизируются одинаково. Крахмалы, содержащиеся в цельнозерновых и более плотных зерновых продуктах, перевариваются медленнее и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, как переработанные и простые сахара, что может вызвать множество проблем со здоровьем.
Белок содержит несколько аминокислот, которые важны для построения и восстановления мышц, тканей и выполняет сотни клеточных функций в организме. Это макронутриент, как жир и углеводы, но с гораздо более положительной репутацией.
Знание основных компонентов большинства продуктов — это отличный шаг, но даже с этой информацией вам все равно нужно знать сколько слишком много или слишком мало? К счастью, есть простой метод, чтобы в общем понять, получаете ли вы меньше или больше того, что вам нужно. Представляем… 5 немного, 15 много
Этот простой трюк относится к % Суточной нормы, указанной рядом с большинством питательных веществ в таблице фактов. Самая важная часть этого правила — понять, что вам нужно немного, а что много.
Немного (5% или меньше) Насыщенные и трансжиры, холестерин, натрий, сахар Много (15% или больше) Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, клетчатка
Если вы просто примете во внимание эти правила, вы уже будете на быстром пути к более здоровому питанию... Да, менее важно смотреть на разбивку этих питательных веществ и больше на общие макронутриенты. Если вы следите за диетой, основанной исключительно на потреблении макронутриентов, а не на пищевой ценности еды. Если вы не следуете диете типа «Если это подходит вашим макронутриентам» (IIFYM), или даже если следуете, это правило может быть отличным инструментом для быстрого и эффективного начала более здорового выбора!
Чтобы подвести итоги этим советам и хитростям по чтению и пониманию таблицы пищевой ценности, вот несколько кратких резюме!
- Реклама «здоровья» может быть обманчивой, но таблица фактов говорит правду.
- Размер порции не всегда равен всей упаковке.
- Не судите о продукте по калориям или отдельным макронутриентам.
- 5% немного, 15% много — это хороший способ быстро увидеть соотношение «хороших» и «плохих» питательных веществ в продукте.
- Вам нужно 5% (немного): насыщенные и трансжиры, холестерин, натрий, сахар
- Вам нужно 15% (много): полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, клетчатка
Обучайтесь и делайте более здоровый выбор!
- Health Canada. “% Суточная норма (Процент суточной нормы)” Питание и здоровье - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia и др. "Определения и потенциальные преимущества средиземноморской диеты: мнения экспертов со всего мира." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Как понять и использовать этикетку пищевой ценности." (2007).
