Как оставаться сытым на диете с дефицитом калорий

Представьте себе: вы начинаете новую диету, чтобы сбросить вес, но чувствуете голод весь день. Этот постоянный голод затрудняет соблюдение вашего плана и часто приводит к перекусам, желаниям и отказу от диеты.

Этот гид объясняет, почему голод усиливается при дефиците калорий и предлагает практические, реалистичные способы оставаться сытым, продолжая терять вес.

Чтобы оставаться сытым при дефиците калорий, поддерживайте умеренный дефицит, ешьте белок и клетчатку на каждом приеме пищи и планируйте время приема пищи, чтобы избежать сильного голода. Сон и стресс также влияют на желания, поэтому улучшение обоих факторов делает диету легче.

Эта статья предназначена для всех, кто постоянно чувствует голод во время диеты.

Она особенно полезна, если вы:

• Перекусываете между приемами пищи, потому что никогда не чувствуете себя удовлетворенным
• Чувствуете голод вскоре после еды
• Начинаете активно, но через 1-2 недели желания берут верх

Начинающие, которые хотят сочетать тренировки с питанием, получат здесь много полезного. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, этот руководство для начинающих по фитнесу поможет вам построить рутину, которая поддерживает ваши цели.

Если у вас есть медицинское состояние, которое влияет на аппетит (например, диабет, проблемы с щитовидной железой или лекарства, изменяющие голод), эта статья может не охватывать ваши потребности. Медицинский работник может помочь с персонализированными рекомендациями.

Дефицит калорий должен снижать массу тела, но ваше тело часто сопротивляется. Голод — один из основных способов, которым оно это делает.

Распространенные причины, по которым диета может вызывать больший голод:

• Дефицит слишком агрессивный: Если калории падают слишком низко, голод усиливается быстро, и соблюдение плана становится невозможным.
• Ваши блюда не насыщают: Низкое содержание белка, клетчатки и объема пищи обычно приводит к большему голоду.
• Жидкие калории и ультраобработанные продукты: Они часто быстро перевариваются и не удерживают вас сытым надолго.
• Плохой сон и высокий стресс: Оба фактора могут увеличить аппетит и желания, особенно к соленой и сладкой пище.
• Вы увеличили активность, не скорректировав питание: Больше шагов и более тяжелые тренировки могут увеличить голод, если план этого не учитывает.
• Ваше время приема пищи не соответствует вашему дню: Долгие перерывы между приемами пищи могут вызвать интенсивный голод и переедание позже.

Цель не в том, чтобы полностью устранить голод. Цель состоит в том, чтобы сделать голод управляемым, чтобы вы могли придерживаться своего плана.

Управление голодом во время диеты помогает вам:

• Более последовательно придерживаться своего плана: Меньше напряжения, меньше эпизодов запойного питания.
• Чувствовать себя более энергичным: Меньше упадков и меньше отвлечений от мыслей о еде.
• Лучше тренироваться: Больше сосредоточенности, лучшая производительность и большая последовательность в вашей рутине.
• Снизить эмоциональное питание: Стабильный голод, как правило, снижает раздражительность и триггеры стрессового питания.

Для получения дополнительных стратегий питания, которые поддерживают соблюдение плана, смотрите это руководство по продуктам для устойчивого снижения веса.

Несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

• Недостаток питательных веществ: Снижение калорий может случайно привести к недостатку витаминов, минералов и полезных жиров, если разнообразие пищи становится слишком малым.
• Чрезмерная коррекция: Некоторые люди стремятся к "никогда не голодным" и в итоге едят весь день, что затрудняет соблюдение дефицита.
• Социальное давление: Мероприятия и рестораны могут казаться сложнее, когда вы пытаетесь оставаться последовательным.
• Триггерные продукты и эмоциональное питание: Стресс и плохое настроение могут подавлять сигналы голода и вызывать желание поесть для утешения.

Если эмоциональное питание является для вас важным фактором, эта статья может помочь: психология эмоционального питания и как взять его под контроль.

Перед тем как изменить свой подход, проверьте основы.

• Я могу нацелиться на умеренный дефицит калорий, а не на экстремальный
• Я готов приоритизировать белок и клетчатку большинство дней
• Я могу держать в основном цельные продукты дома, с запланированными угощениями
• Я могу планировать приемы пищи или хотя бы планировать свой первый прием пищи дня
• Я могу тренироваться 3-5 дней в неделю или достигать постоянной цели по шагам
• Я могу улучшить сон даже на 30-60 минут за ночь

Если вы предпочитаете менее строгий подход, оставаясь при этом структурированным, это может помочь: как интуитивное питание вписывается в структурированный фитнес-план.

Используйте эти шаги, чтобы оставаться сытым, продолжая терять вес.

Если голод кажется экстремальным, ваш дефицит, вероятно, слишком велик.

Практическая отправная точка:

• Уменьшите калории на 10% до 20% от поддерживающего уровня
• Отслеживайте результаты в течение 2 недель, затем корректируйте

Если ваша энергия падает, ваш сон ухудшается или вы думаете о еде весь день, расслабьтесь и сначала нацеливайтесь на последовательность.

Белок — один из лучших рычагов для насыщения.

Простая целевая зона:

• 0.7 до 1.0 грамма белка на фунт массы тела (примерно 1.6 до 2.2 г на кг)

Пример:

• Если вы весите 175 фунтов (80 кг), нацеливайтесь на 120 до 175 г в день
• Если это сложно, начните с добавления белка в завтрак и обед сначала

Больше деталей здесь: мифы о белке развенчаны: правда о росте мышц

Клетчатка и объем пищи помогают вам чувствовать себя сытым, не превышая калории.

• Постный белок: курица, индейка, рыба, яйца, греческий йогурт, творог
• Углеводы с высоким объемом: картофель, овсянка, бобы, чечевица
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: ягоды, яблоки, апельсины, листовые овощи, крестоцветные овощи
• Помощники по объему: супы, салаты, паровые овощи, попкорн, приготовленный на воздухе

Легкие улучшения:

• Добавьте большой салат или запеченные овощи к обеду и ужину
• Используйте ягоды, яблоки и апельсины для сладости с большим объемом
• Выбирайте картофель, овсянку, бобы и чечевицу чаще, чем углеводы с низким объемом

Нацеливайтесь на 25 до 35 г клетчатки в день, и увеличивайте медленно, если ваш кишечник чувствителен.

Вот план питания для женщин, который поможет вам оставаться сытым, теряя вес:

Вот план питания для мужчин, который поможет вам оставаться сытым во время похудения:

Пищевые жиры помогают с удовлетворением. Когда жир слишком низкий, блюда часто кажутся неполными.

Хорошие варианты:

• Оливковое масло, авокадо, орехи, семена, яичные желтки
• Жирная рыба пару раз в неделю

Пропуск приемов пищи подходит некоторым людям, но для многих это оборачивается неудачей.

Выберите структуру, которую вы можете повторять:

• 3 приема пищи в день
• 3 приема пищи плюс 1 запланированный перекус
• 2 больших приема пищи плюс высокобелковый перекус

Лучшая структура — это та, которая предотвращает ваш приход домой голодным по вечерам.

Иногда жажда ощущается как голод, но вода не решит истинный голод.

Что помогает:

• Выпейте стакан воды, когда проснетесь
• Пейте воду во время еды
• Если возникают желания, выпейте воды и подождите 10 минут, затем решите

Для получения дополнительной информации смотрите: руководство по гидратации и фитнесу

План лучше силы воли.

Попробуйте один из этих вариантов:

• 1 запланированное угощение в день (маленькое, измеренное, без чувства вины)
• 1 запланированное угощение в неделю
• Перейдите на более высокобелковую версию того, что вы хотите

Ключ в том, чтобы сделать это намеренно, а не реактивно.

Тренировки помогают вам сохранять мышцы во время диеты, и они часто улучшают рутину и последовательность.

Простой подход:

• Силовые тренировки 3-4 дня в неделю
• Ежедневная цель по шагам, которая подходит вашей жизни (для многих людей 8000-12000 шагов работает хорошо)
• Держите тренировки сложными, но не изнурительными во время диеты

Если вы хотите нарастить мышцы, не увеличивая калории слишком высоко, это может помочь: можно ли нарастить мышцы без набора массы и чрезмерного питания

Вот план тренировок для женщин, который хорошо подойдет к умеренному дефициту:

Вот план тренировок для мужчин, который хорошо подойдет к умеренному дефициту:

Ошибка: Слишком быстрое снижение калорий

Исправление: Начните с умеренного дефицита и корректируйте медленно. Последовательность важнее резкого сокращения.

Исправление: Стройте каждое блюдо вокруг белка, добавляйте клетчатку, затем добавляйте жиры и углеводы.

Простое руководство по тарелке:

• Белок: 25 до 40 г
• Клетчатка: овощи, фрукты, бобы, цельнозерновые
• Жир: небольшая порция для удовлетворения
• Углеводы: выбирайте в основном более высокообъемные варианты

Исправление: Используйте повторяемый график приема пищи, который предотвращает сильный голод.

Исправление: Предпочитайте цельные продукты. Держите смузи и модные кофе на случайных или запланированных случаях.

Исправление: Предварительно запланируйте вечерний перекус, который вписывается в ваши калории, например, греческий йогурт, протеиновый коктейль или фрукты с источником белка.

Если вы всегда голодны на диете, это обычно означает, что одно из этих условий не в порядке: ваш дефицит слишком агрессивный, ваши блюда не построены для насыщения, ваш сон и стресс работают против вас или ваша рутина не имеет структуры.

Начните с умеренного дефицита, приоритизируйте белок и клетчатку, планируйте желания и тренируйтесь последовательно. Голод становится управляемым, и последовательность становится легче.

• Halton et al. (2004). Влияние высокобелковых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания. [PMID: 15466943]
• Clark et al. (2013). Влияние клетчатки на насыщение и потребление пищи: систематический обзор. Журнал Американского колледжа питания. [PMID: 23885994]
• Rolls et al. (2009). Связь между энергетической плотностью диеты и потреблением энергии. Физиология и поведение. [PMID: 19303887]
• Hall et al. (2019). Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и набор веса: рандомизированное контролируемое испытание с ад либитум потреблением пищи. Метаболизм клеток. [PMID: 31105044]
• Lin et al. (2020). Ассоциации короткой продолжительности сна с гормонами, регулирующими аппетит, и адипокинами: систематический обзор и мета-анализ. Обзор ожирения. [PMID: 32537891]

Часто задаваемые вопросы