Как придерживаться новых привычек и достигать своих целей в 2025 году

2025 год уже на подходе. Каждый новый год — это начало нового начала. Каждый год — это возможность для роста и становления лучшей версией себя. Начинать что-то новое — это захватывающе, будь то изучение нового навыка, принятие более здорового образа жизни или погружение в личный проект.

Тем не менее, исследования показывают, что только около 55% людей действительно выполняют свои новые цели или новогодние резолюции. Оказывается, что на самом деле сложно превратить свои намерения в устойчивые привычки и результаты. Большинство людей испытывают трудности с поддержанием импульса, прежде чем они достигнут своих целей.

В этой статье мы обсудим, как придерживаться своих новых начинаний и достигать своих целей.

Вы часто начинаете новые дела, но никогда не заканчиваете их? Возможно, вы начали новую диету, фитнес-программу или бизнес-идею, но не смогли довести дело до конца.

В наше время существует большая склонность быстро менять цели и бросать новые начинания из-за подавляющего количества выбора и культуры мгновенного удовлетворения.

С бесконечными возможностями попробовать что-то новое легко столкнуться с усталостью от принятия решений и прыгнуть на последнюю модную тенденцию или на вещи, которые кажутся «веселыми». Социальные сети усиливают это, продвигая видимый, мгновенный успех, что может сделать медленный, стабильный процесс долгосрочного роста менее привлекательным.

Придерживаться новых начинаний сложно, потому что это требует преодоления укоренившихся привычек и инстинктов стремления к комфорту. Мозг настроен на экономию энергии, предпочитая знакомые рутины усилиям, необходимым для установления новых. Отсутствие немедленных вознаграждений усиливает это сопротивление, так как большинство новых привычек требуют времени, чтобы показать ощутимые результаты, что делает легким потерю мотивации.

Правда, что гибкость имеет свои достоинства. Однако наука показала, что самые успешные люди проявляют упорство и придерживаются своих начинаний достаточно долго, чтобы достичь замечательных результатов, несмотря на дискомфорт и трудности.

Трудности — это часть процесса успеха. Дело не только в том, чтобы работать усерднее. Дело в том, чтобы делать то, что вы естественно избегаете.

Мозг реагирует на ваши действия. Все, что вы делаете, тренирует ваш мозг. Исследования показывают, что часть мозга, называемая передней средней поясной корой (aMCC), на самом деле растет, когда вы постоянно делаете то, что не хотите делать — вещи, которые вы находите сложными и непривлекательными, такие как добавление трех часов упражнений в неделю, сопротивление фастфуду или работа над вашими незавершенными проектами.

Исследования показывают, что aMCC на самом деле меньше у людей с избыточным весом и у тех, кто ведет сидячий образ жизни, но он начинает расти, когда они принимают новые, более здоровые привычки, такие как диета и физические упражнения. В отличие от этого, эта область естественно больше у высокоэффективных людей, таких как спортсмены, предприниматели и другие, кто процветает в условиях вызовов.

Занятие задачами, которые мы естественно сопротивляемся, побуждает нас преодолевать наш естественный инстинкт стремиться к комфорту и мгновенному удовлетворению. Это активирует aMCC и помогает управлять негативными эмоциями, связанными с трудными и нежелательными задачами, позволяя нам настойчиво двигаться вперед, несмотря на дискомфорт. Это также оценивает долгосрочные выгоды от выполнения задачи по сравнению с краткосрочным облегчением от избегания, побуждая к действиям, соответствующим нашим целям.

Интересно, что aMCC остается в размере у людей, которые живут долго. Ученые считают, что aMCC может быть связан с силой воли и более глубоким «желанием жить», что делает его жизненно важным регионом для устойчивости и долголетия.

Придерживаться своих новых начинаний требует согласования ваших привычек с вашими целями. Это означает, что нужно предпринимать ежедневные действия, которые приближают вас к желаемому результату, одновременно устраняя поведения, которые с ним противоречат.

Прежде чем перейти к деталям, убедитесь, что вы записали свои цели. Начните с визуализации конечной цели вашего нового начинания, а затем запишите свои цели как можно более подробно, чтобы вы могли регулярно их читать.

Согласно British Journal of Health Psychology, 91% людей, которые планировали свои намерения, записывая их каждую неделю, выполняли их. Тем временем люди, которые читали мотивационные материалы, но не планировали подробно, не смогли придерживаться своих новых начинаний.

Детали имеют значение при написании ваших целей. Исследования показали, что диетологи, которые записывали план, когда и как они будут питаться более здорово, значительно чаще ели здоровую пищу, чем те, кто этого не делал.

Даже самые тщательно продуманные планы могут провалиться, и вот в чем дело: каждый раз, когда вы пропускаете новую привычку, вы укрепляете другую привычку — привычку пропускать её. Каждое пропущенное действие тренирует ваш мозг воспринимать непоследовательность как приемлемую, что делает труднее оставаться на правильном пути.

В таких случаях использование стратегии «если-то» может помочь вам оставаться на правильном пути. Этот подход позволяет вам планировать неожиданные ситуации, заявляя: «Если ____, то ____», предоставляя вам четкое альтернативное действие для поддержания прогресса.

Например:

• Если я забуду упаковать свой обед, то я закажу салат вместо фастфуда.
• Если у меня нет времени читать перед сном, то я послушаю аудиокнигу во время поездки на работу.
• Если я пропущу утреннюю медитацию, то я сделаю пять глубоких вдохов во время моего послеобеденного перерыва.
• Если я слишком устал, чтобы заниматься спортом после работы, то я сделаю быструю 10-минутную тренировку дома.
• Если я потрачу слишком много на этой неделе, то я пропущу ужин вне дома в следующие выходные.

Дело в том, чтобы появляться, даже если вы не можете показать свои обычные результаты. Последовательность важнее совершенства, потому что она укрепляет вашу приверженность привычке, даже в трудные времена.

Например, если вы обязались заниматься спортом каждый день, но загруженный график не оставляет вам времени на полноценную тренировку, всего пять минут растяжки или движенческих перекусов сохранят привычку живой. Если вы планируете записать страницу в журнал, но чувствуете себя истощенным, записывание нескольких строк все равно уважает ваше намерение. Уменьшая объем, когда это необходимо, вы поддерживаете импульс, не позволяя неожиданным препятствиям сбить вас с пути.

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве. Последовательное появление, даже в малых делах, помогает вам строить устойчивые привычки и основу для долгосрочного успеха.

Вместо того чтобы ставить цели типа «Я хочу сэкономить деньги», переформулируйте их как «Я тот, кто мудро управляет деньгами». Этот тонкий сдвиг превращает привычку из задачи в отражение вашей идентичности. Чтобы укрепить этот настрой, подумайте о ком-то, кого вы восхищаетесь — будь то наставник, элитный спортсмен, успешный человек или член семьи — и спросите себя: «Что бы [его имя] сделал в этой ситуации?»

Когда ваши действия соответствуют тому, кем вы стремитесь быть, они приобретают большее значение и цель. Каждое небольшое решение — выбрать сэкономить вместо того, чтобы потратить, заниматься спортом вместо того, чтобы пропустить тренировку — укрепляет вашу веру в эту идентичность. Со временем этот подход создает более сильную приверженность, поскольку привычка становится менее о достижении одной цели и больше о жизни в соответствии с вашими ценностями.

Делитесь своими намерениями с другом, присоединяйтесь к группе или работайте с наставником или персональным тренером, создавая чувство ответственности, которое помогает вам оставаться на правильном пути. Зная, что кто-то другой осведомлен о ваших целях, вы будете более склонны выполнять их, даже когда первоначальная мотивация угасает.

Социальная ответственность предлагает поддержку в трудные времена. Когда возникают трудности, наличие кого-то, кто поддерживает вас, делится советами или просто напоминает о вашем прогрессе, может иметь значительное значение. Будь то партнер по тренировкам, группа поддержки или наставник, окружение себя людьми, которые разделяют или поддерживают ваши цели, увеличивает ваши шансы на долгосрочный успех.

Вот план для женщин, который поможет вам придерживаться ваших новых фитнес-целей:

А для мужчин:

Чтобы оставаться приверженным любому новому начинанию, важно понять, почему это имеет значение для вас.

Размышления о более глубоком смысле вашей цели создают эмоциональную связь, которая может поддерживать вас в трудные времена. Когда ваше «почему» ясно и значимо, становится легче преодолевать неудачи и оставаться сосредоточенным на своих целях.

Например, если ваша цель — регулярно заниматься спортом, ваше «почему» может заключаться в том, чтобы хорошо выглядеть на мероприятии или чувствовать себя здоровым и иметь больше энергии, чтобы играть с детьми. Этот эмоциональный якорь предоставляет мотивацию, которая выходит за рамки поверхностных желаний, помогая вам настойчиво двигаться вперед, даже в те дни, когда это кажется трудным.

Мотивация — это мощный, но нестабильный ресурс для достижения успеха и придерживания новых начинаний. Достижение успеха и достижение ваших целей требует не только дисциплины или стратегии, но и создания мышления, в котором настойчивость становится второй натурой.

Истинный успех заключается в том, чтобы последовательно появляться, особенно когда все кажется трудным. Дело в создании системы и выполнении тяжелой работы, даже когда мотивация угасает.

1. Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PloS one, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
2. Touroutoglou, A., Andreano, J., Dickerson, B. C., & Barrett, L. F. (2020). The tenacious brain: How the anterior mid-cingulate contributes to achieving goals. Cortex; a journal devoted to the study of the nervous system and behavior, 123, 12–29. https://doi.org/10.1016/j.cortex.2019.09.011
3. Chen, Y. C., Huang, Y. H., & Yen, N. S. (2022). Role of anterior midcingulate cortex in self-reward representation and reward allocation judgments within social context. Human brain mapping, 43(7), 2377–2390. https://doi.org/10.1002/hbm.25793
4. Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E., Elavsky, S., Marquez, D. X., Hu, L., & Kramer, A. F. (2006). Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 61(11), 1166–1170. https://doi.org/10.1093/gerona/61.11.1166

Часто задаваемые вопросы