Максимизируйте свой сон, чтобы улучшить свои тренировки

Большинство людей, посещающих спортзал, тратят много времени на размышления о том, что они делают в течение часа, когда тренируются. Это хорошо, но если они действительно хотят улучшить свои результаты, им нужно уделить внимание тому, сколько времени они спят - или не спят - каждый день.

В этой статье мы выясним, почему сон так важен для успеха ваших тренировок. Мы также предложим вам 6 советов по улучшению сна, чтобы вы могли максимизировать его и улучшить свои тренировки.

Первая фаза сна известна как не-REM или не-сон. Это поверхностный сон, во время которого ваши мозговые волны работают в быстрых, нерегулярных ритмах. Ваши мышцы полностью расслабляются, и ваш метаболизм замедляется еще больше по мере выделения мелатонина. Вы будете проходить через эту первую стадию несколько раз в течение вечера. Каждая из них будет длиться от 30 секунд до семи минут.

Теперь вы переходите ко второй фазе, которую называют истинным сном. Около 20% вашей ночи будет проведено на этой стадии. Она характеризуется увеличенными мозговыми волнами, когда ваш разум производит фрагментированные идеи и визуальные образы. Тем не менее, вы находитесь в глубоком сне и не осознаете окружающую обстановку.

Фазы три и четыре известны как дельта-зона. Вы переходите от более глубокого сна к самому глубокому. В этой фазе большая часть крови, циркулирующей в вашем теле, направляется к вашим мышцам. Ваш мозг производит увеличенные, медленные волны. Вы находитесь в мощной стадии сна. Разбудить вас будет сложнее всего во время четвертой стадии сна. Это потому, что именно в этой фазе ваше тело восстанавливается, восстанавливается и ремонтирует себя. В идеале вы будете проводить около 50% ночи в четвертой стадии сна.

Примерно через два часа сна ваши глаза начнут быстро подергиваться вперед и назад. Вы входите в то, что ученые назвали сном с быстрыми движениями глаз (REM). Исследователи обнаружили, что во время хорошего ночного сна вы несколько раз будете переходить в стадию REM. Именно во время сна REM вы видите сны, так как больше крови направляется к вашему мозгу. На самом деле, во время REM ваш мозг действует почти так, как если бы вы были бодрствующими.

На протяжении всей ночи вы постоянно проходите через 5 фаз сна – четыре не-REM стадии и REM – так что каждые 90 минут вы находитесь в REM-сне. Однако каждый раз, когда вы входите в REM, эта фаза длится дольше.

После семи-восьми часов непрерывного сна вы пройдете шесть или семь полных циклов сна. Вы проснетесь освеженными, полными сил и готовыми к новому дню.

Из вышеизложенного должно быть ясно, что несколько порций прерванного сна не равны тому же количеству непрерывного сна. Если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, вы, возможно, не даете себе достаточно времени, чтобы достичь четвертой стадии не-REM или REM-сна. Затем, когда – и если – вы снова засыпаете, вы начинаете с первой фазы. Вот почему люди, страдающие от прерванного сна, могут испытывать усталость, апатию и депрессию на следующий день.

Когда вам регулярно не хватает циклических 5 фаз сна, вы развиваете то, что называется долгом сна. Долг сна мешает вам получить необходимое количество REM-сна. REM-сон жизненно важен для психического здоровья. Восстановление организма происходит на четвертой стадии не-REM сна. Без этих жизненно важных стадий восстановления вы будете страдать от:

• Сниженной концентрации
• Потери памяти и словарного запаса
• Уменьшенной аналитической способности
• Уменьшенной креативности
• Уменьшенного чувства юмора и социальных навыков
• Уменьшенных навыков общения и принятия решений
• Уменьшенной устойчивости к вирусам
• Сниженной производительности на работе
• Повышенного риска принятия рискованных решений
• Увеличенной вероятности сердечного приступа
• Увеличенной предрасположенности к диабету
• Увеличенной предрасположенности к простудам и гриппу
• Увеличенной раздражительности
• Набора жира
• Общей вялости
• Усталости
• Отсутствия интереса к происходящему вокруг вас

Это довольно зловещее перечисление. Тем не менее, многие люди, привыкшие обходиться минимальным количеством сна, даже не осознают многих из этих эффектов. Хотя постоянная нехватка сна может снизить их умственные способности – в частности, их бдительность и время реакции – они действуют под ложным впечатлением, что на них это не повлияло.

Тренировка, которую вы должны попробовать, если не выспались прошлой ночью:

Недостаток сна негативно скажется на ваших тренировках. Вы будете менее сосредоточены, поэтому ваши реакции будут медленнее. В результате ваши моторные нейроны не будут работать так эффективно. Вы будете менее координированы, что увеличит риск травм. Это может сделать спортзал, с его тяжелыми весами, опасным местом!

Согласно исследованию 2007 года, недостаток сна также приведет к снижению усвоения глюкозы мышечными клетками организма. Это означает, что у вас будет меньше энергии для тренировки.

Другое исследование выделило стадию не-сна REM как критически важную для синтеза белка и восстановления мышц. Прерванный сон серьезно нарушит этот процесс.

• Разработайте вечернюю рутину, в которой вы будете ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
• Инвестируйте в качественное оборудование для спальни. Обновите свой матрас, основание кровати и подушку на более эргономичные версии.
• Держите спальню как можно более темной и тихой. Постарайтесь поддерживать идеальную температуру в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию).
• Сделайте спальню зоной без технологий (это касается и вашего телефона!).
• Не пейте кофе после 16:00.
• Начинайте расслабляться перед сном за час до сна; читайте книгу, принимайте теплую ванну и пейте травяной чай.

1. Knutson KL. Влияние сна и недостатка сна на глюкозный гомеостаз и регуляцию аппетита. Sleep Med Clin. 2007 Июн;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Часто задаваемые вопросы