5 Хаков для Хардгейнеров, чтобы Набрать Мышечную Массу

Вы выкладываетесь на полную в спортзале, но ваши результаты в плане набора мышечной массы, мягко говоря, разочаровывают? Если вы измеряете свой прогресс в унциях, а не в фунтах мышц, вам стоит серьезно пересмотреть свои действия.

Следующие 5 хаков помогут вам выбраться из застоя хардгейнера, чтобы вы начали видеть реальные результаты своего упорного труда в спортзале.

Для того чтобы добавить мышечную массу, необходимо строить материал в виде белка. Этот белок поступает из пищи, которую вы едите. Однако, как хардгейнер, вы, вероятно, сжигаете калории быстрее, чем средний человек. Если вы не компенсируете этот повышенный метаболизм, употребляя больше пищи, у вас просто не будет сырья, необходимого для наращивания мышц.

Большинству умеренно активных мужчин необходимо примерно 2500 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если вы хардгейнер, можете добавить 10 процентов к этой цифре. Это означает, что для поддержания текущего веса вам нужно потреблять около 2750 калорий в день. Для наращивания мышечной массы вам следует добавить еще 500 калорий выше этого уровня поддержания.

Эти 3250 калорий следует распределить так, чтобы вы получали белок в организм каждые 3 часа.

Женщинам, как правило, требуется на 500 калорий меньше, чем мужчинам, для достижения их уровня поддержания.

Таким образом, хардгейнерам следует потреблять около 2750 калорий в день, чтобы увеличить мышечную массу.

Как хардгейнер, вам необходимо, чтобы аминокислоты, способствующие наращиванию мышц, постоянно циркулировали в вашем организме. Это позволит вам находиться в анаболическом состоянии, где ваши клетки могут постоянно синтезировать белок. Чтобы это произошло, старайтесь потреблять 30-40 граммов белка на каждом из ваших 5-6 приемов пищи.

Основная часть вашего белка должна поступать из цельной пищи. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, которые легко усваиваются и имеют высокую биодоступность.

Вот 5 отличных источников:

• Яйца
• Тунец
• Курица
• Лосось
• Говядина

Два ваших приема пищи должны быть в форме протеинового коктейля. Один из этих коктейлей следует принимать в течение получаса после тренировки. Он должен содержать 30-40 граммов сывороточного изолята белка. Это самая быстро усваиваемая форма белка, которая быстро доставит аминокислоты прямо к вашим уставшим мышцам. Этот протеиновый коктейль также должен содержать 40-50 граммов углеводов, чтобы восполнить уровень гликогена, который вы потратили во время тренировки. Второй протеиновый коктейль следует принимать вечером, примерно за час до сна. Этот коктейль должен содержать около 30 граммов казеинового белка. Казеин усваивается медленнее, чем сыворотка, что позволяет ему постепенно поступать в кровоток в течение часов, пока вы спите.

Если вы хардгейнер, рекомендуется сосредоточиться на высококачественном белке 4-6 раз в день.

Как хардгейнер, у вас должен быть структурированный план восстановления после тренировки. Всегда помните, что ваше тело не становится больше и сильнее в спортзале. На самом деле, происходит обратное; стресс от силовых тренировок делает ваши мышцы меньше и слабее. То, что вы делаете после тренировки, определяет, останется ли это так или восстановится, чтобы стать лучше, чем было.

Вам следует сократить физическую активность, кроме ваших тренировок на наращивание мышц. Это означает отсутствие кардио, долгих спортивных сессий и изнурительных походов на выходных. Такие виды активности только сожрут дополнительные калории, которые вы потребляете для наращивания мышц.

Самый важный инструмент восстановления, который у вас есть, - это сон. Именно тогда ваше тело проходит основное восстановление. Это также время, когда ваши главные гормоны, способствующие наращиванию мышц - тестостерон и гормон роста - находятся на самых высоких уровнях.

Установите определенный ночной распорядок, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Вам нужно как минимум 8 часов качественного сна, чтобы обеспечить вашему телу восстановление, необходимое для достаточного восстановления после тренировки и восстановления мышечных клеток.

Ваша цель в тренировках как хардгейнера должна заключаться в том, чтобы зайти в спортзал, максимально нагрузить мышцы и затем выйти. Вы не хотите находиться в спортзале дольше часа.

Каждую группу мышц следует тренировать всего один раз в неделю, используя тяжелые веса в диапазоне 6-10 повторений.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и подтягивания.

Ваша цель во время тренировки - создать максимальное напряжение на работающей мышце, чтобы вызвать травму, которая позже будет восстановлена аминокислотами, которые вы потребляете. Время под напряжением связано с количеством времени в каждом подходе, в течение которого вы можете нагружать мышцу, прежде чем достигнете точки отказа. Чем дольше, тем лучше.

Существует два основных способа увеличить время под напряжением. Один из них - замедлить темп повторений, особенно на негативной части. Это на самом деле самая важная часть повторения с точки зрения наращивания мышц. Сознательно старайтесь тратить в два раза больше времени на опускание веса, чем на его поднятие, и ваш подход станет гораздо более продуктивным.

Второй способ увеличить время под напряжением - выполнять дроп-сеты. Допустим, вы делаете жим гантелей лежа. Выровняйте четыре пары гантелей у головы скамьи, начиная с самого тяжелого веса на 6 повторений, а затем снижая вес на 10 фунтов. Начните с выполнения шести повторений с самым тяжелым весом. Теперь сбросьте эти веса и возьмите следующие. Выполните столько повторений, сколько сможете. Продолжайте делать это, пока не пройдете все четыре пары гантелей. Вы увеличите свое время под напряжением в четыре раза - и ваша грудь будет гореть!

Увеличьте TUT (время под напряжением), используя дроп-сеты / суперсеты, и держите вашу тренировку короткой и интенсивной.

Как хардгейнер, вам нужно перехитрить естественное нежелание вашего тела к изменениям. Это означает, что необходимо предоставить ему избыток калорий, чтобы компенсировать ваш более быстрый метаболизм, получать 30-40 граммов белка каждые несколько часов, приоритизировать восстановление и тренироваться усердно и тяжело в спортзале. Делайте эти вещи последовательно, и вы наконец начнете получать результаты, которые заслуживает ваш упорный труд.

Часто задаваемые вопросы