Почему белок является ключом к успешной диете

Когда мы говорим о белке, это обычно связано с наращиванием мышечной массы. Однако есть и другая сторона уравнения трансформации тела с помощью белка - потеря веса. В этой статье я объясню, как и почему вам следует приоритизировать белок в вашей борьбе за снижение жировой массы.

Белок является одним из трех ключевых макронутриентов в вашем организме, наряду с жирами и углеводами. Древние греки считали его самым важным питательным веществом и назвали его proteios, что переводится как «самый важный».

Ключевыми составляющими белка являются аминокислоты. Это строительные блоки вашего тела, которые составляют все, от ваших ногтей до ваших век.

Существует 20 аминокислот, которые комбинируются в самых разных конфигурациях, чтобы создать различные части вашего тела. Ваш организм способен производить 11 из этих аминокислот. Остальные девять необходимо получать из пищи. Эти аминокислоты называются незаменимыми.

Вот список этих девяти незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Белок способствует потере веса тремя важными способами:

1. Он формирует строительный материал для мышц. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем больше энергии необходимо организму для поддержания функционирования. В результате ваш метаболизм увеличивается, и вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.
2. У белка самый высокий термический эффект среди трех макронутриентов. Это означает, что для переваривания белковой пищи требуется больше энергии в виде калорий, чем для углеводов или жиров. От 25 до 30% калорий, содержащихся в белке, будут потрачены на процесс пищеварения. Для углеводов этот показатель составляет всего 6-8%, а для жиров - 2-3%.
3. Белок является самым насыщенным из трех макронутриентов. Это означает, что он насытит вас быстрее, чем углеводы или жиры. В результате, если вы будете строить свои приемы пищи вокруг качественного источника нежирного белка, вы будете гораздо менее склонны перекусывать между приемами пищи или поддаваться искушению сладкими углеводами, проходя мимо пекарни.

Существует впечатляющее количество исследований, показывающих, что эти ключевые преимущества белка для потери веса в совокупности ускоряют процесс похудения. Исследование за исследованием показывает, что когда эти компоненты делятся на три группы, каждая из которых потребляет больше определенного макронутриента, всегда группа с высоким содержанием белка теряет больше всего веса, наращивает больше всего нежирной мышечной массы, испытывает меньший голод и потребляет меньше калорий в день.

В отличие от этого, участники исследования, которые снижают потребление белка, гораздо более склонны потреблять больше калорий, набирать избыточный жировой запас и терять нежирную мышечную массу. Такие исследования привели некоторых ученых к убеждению в том, что существует гипотеза о белковом рычаге.

Согласно этой теории, у человека есть врожденная способность отслеживать количество потребляемого белка. Считается, что эта система отслеживания контролирует наш аппетит. Когда нам не хватает белка, мы едим больше, а когда мы удовлетворяем наши потребности в белке, едим меньше.

Гипотеза о белковом рычаге дает ответ на вопрос, почему бедные люди неизменно более склонны к избыточному весу, чем более богатые. Белок является самым дорогим из трех макронутриентов. Бедные люди гораздо более склонны есть дешевые переработанные углеводы и жиры, чем качественные нежирные белки. В отличие от этого, богатые люди чаще потребляют качественные нежирные белки, такие как рыба, стейк и курица, на ежедневной основе.

Как уже упоминалось, есть девять незаменимых аминокислот, которые нам необходимо получать из пищи. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, эти девять не равны. Три из них более важны, чем остальные. Эти аминокислоты известны как разветвленные аминокислоты. Они:

• Валин
• Изолейцин
• Лейцин

Из этих трех лейцин является самым важным. Хотя ваша цель - потерять жировую массу, а не нарастить много мышц, мы не можем игнорировать тот факт, что каждая унция мышечной массы в вашем теле делает вас гораздо более эффективным сжигателем жира. Для поддержания одного фунта мышц требуется в пять раз больше энергии, чем для одного фунта жира. Это в пять раз больше сжигания калорий каждую секунду дня, 24 часа в сутки!

Процесс, с помощью которого аминокислоты строят мышечную ткань, называется синтезом мышечного белка. Он максимизируется, когда в вашей мышечной ткани содержится около 1,5 г лейцина. Лучшие продукты для достижения этой цели:

• Куриная грудка
• Протеиновый порошок из сыворотки
• Творог
• Соевые бобы

Яйца - еще один отличный источник белка, наряду с полезными жирами. Одно яйцо обеспечит вас 6 граммами белка. Белок из яиц также является самым биодоступным, что означает, что почти весь он будет использован организмом.

Я рекомендую завести привычку иметь под рукой вареные яйца в качестве быстрого и легкого перекуса, когда вы чувствуете голод. Одно яйцо поможет вам справиться с голодом и удержит вас сытым до следующего запланированного приема пищи.

Программа тренировок, которая поможет вашим мышцам расти с учетом потребляемого белка:

Существует много споров о идеальном количестве белка в рационе. Консенсус среди исследователей заключается в том, что около 30% ваших общих калорий каждый день должно поступать из белка. Это составляет 600 калорий в день из белка при диете в 2000 калорий.

В каждой калории содержится четыре грамма белка. Таким образом, мы можем рассчитать, сколько граммов белка нам следует потреблять при ежедневной диете в 2000 калорий … 600 делим на 4 = 150 граммов белка.

Вам следует распределить потребление белка на протяжении дня. Если вы едите шесть раз в день, что мы рекомендуем (3 основных приема пищи и два перекуса), вам следует получать около 30 граммов на прием пищи.

Белок должен составлять основу вашего плана питания для потери веса. Употребляя достаточное количество нежирного белка на каждом приеме пищи, вы будете гораздо менее склонны поддаваться сладким углеводам, которые могут нарушить уровень инсулина и сахара в крови.

Планируйте потреблять 30% ваших калорий из белка каждый день, распределяя их на 3 основных и 2 перекуса. В качестве простого ориентира, имейте порцию белка размером с ваш кулак на основных приемах пищи и размером с два ваших больших пальца на перекусах.

• (1) Paddon-Jones, D., и Leidy, H. 2014. Диетический белок и мышцы у пожилых людей. Текущие мнения в клинической питании и метаболическом уходе 17(1): 5–11.
• (2) Leidy и др. 2011. Влияние частого потребления высокобелковых приемов пищи на аппетит и насыщение во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 19(4): 818–24.
• (3) Leidy и др. 2011. Нейронные реакции на визуальные пищевые стимулы после обычного и высокобелкового завтрака у подростков, пропускающих завтрак: пилотное исследование с использованием фМРТ. Ожирение (Серебряная весна) 19(10): 2019–25.
• (4) Bopp и др. 2008. Потеря мышечной массы связана с низким потреблением белка во время диетической потери веса у женщин в постменопаузе. Журнал Американской диетической ассоциации 108(7): 1216–20.
• (5) Parker и др. 2002. Влияние высокобелковой, высокомононенасыщенной жировой диеты на контроль гликемии и уровень липидов при диабете 2 типа. Уход за диабетом 25(3): 425–30.
• (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Тестирование белкового рычага у стройных людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Часто задаваемые вопросы