Почему дни отдыха так же важны, как и тренировки
Когда вы только начинаете свой фитнес-путь, может быть трудно сказать себе замедлиться и взять день или два для отдыха. Но без отдыха ваше тело не сможет работать на полную мощность, и риск получения травмы значительно возрастет.
Во время тренировки средней и высокой интенсивности ваше тело подвергается значительному здоровому стрессу. Не только ваше сердце будет работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к мышцам, на которых вы сосредоточены, но и ваши мышцы будут развивать микротрещины и накапливать молочную кислоту. Подвергая свое тело определенному напряжению, вы можете нарастить свою силу. На самом деле, существует множество преимуществ ежедневных тренировок, даже если это просто прогулка.
Но где многие новички и даже некоторые ветераны ошибаются, так это когда они пропускают день отдыха и продолжают свои интенсивные тренировки. Ваш день отдыха предназначен для того, чтобы предоставить вам несколько преимуществ:
- Позволяют мышцам восстанавливаться: Микротрещины являются частью процесса наращивания мышечной массы; по мере их заживления вы становитесь сильнее. Однако без отдыха эти микротрещины могут перерасти в серьезные травмы, так как они вызывают значительное воспаление, которое может облегчить только отдых. С правильным количеством отдыха вы можете позволить своим мышцам зажить и избежать будущих травм.
- Снижают уровень молочной кислоты и умственную усталость: Исследования показали, что по мере накопления молочной кислоты в ваших мышцах, она сообщает вашему мозгу, что он должен стать более уставшим. Взяв день отдыха, вы можете позволить молочной кислоте рассеяться и продолжать проводить сильные тренировки, которые не будут затруднены уставшим мозгом.
- Восстанавливают плотность костей: Ваша плотность костей также может пострадать во время интенсивных тренировок, так как белок склеростин более активен и может препятствовать образованию новой костной массы. С правильным количеством отдыха будет меньше склеростина, и ваши кости смогут восстановиться и противостоять стрессовым переломам.
- Дают время для анализа текущей нагрузки: Иногда мы попадаем в рутину тренировок и просто выполняем движения. В дни отдыха вы можете найти время, чтобы оценить, достигаете ли вы своих целей или вам нужно внести изменения в свою рутину.
Итак, если вы следуете тренировочному плану, убедитесь, что он всегда включает время для отдыха.
Дни отдыха не должны происходить просто потому, что вы чувствуете усталость в этот день. Без тщательного планирования вы можете обнаружить, что берете больше «дней отдыха», чем дней тренировок. Выбирая нерегулярный график отдыха, вы гораздо более вероятно выйдете из регулярной тренировочной рутины.
Чтобы предотвратить это, вы можете сделать несколько вещей:
- Установите фиксированные дни отдыха, чтобы знать, когда вы можете отдыхать, а когда должны преодолевать обычную усталость.
- Выберите активную деятельность для отдыха, такую как прогулка или йога, чтобы помочь вам оставаться в рутине, но не испытывать стресс. Убедитесь, что вы выбираете более медитативный тип йоги, такой как кундалини, который позволяет долго удерживать позы и выполнять мягкие движения.
- Перестройте свой график тренировок, если вы обнаружите, что вам нужно больше 1-2 дней отдыха. Хотя преодоление усталости важно, еще важнее слушать свое тело.
Вот план для женщин, который поможет вам приоритизировать восстановление:
А для мужчин:
Начинающие фитнес-любители могут не осознавать, что большинство ветеранов планируют более длительные периоды отдыха, которые могут длиться от нескольких дней до недель.
Когда вы следуете программе упражнений, не всегда есть естественный конец программы, поэтому вам может понадобиться установить себе точку отсечения. Рекомендуется брать длительный период отдыха каждые три месяца, так как это помогает более глубокому восстановлению и помогает избежать выгорания от фитнеса.
Это не означает, что вы должны перейти от ежедневных тренировок к ничему. Вместо этого практика разгрузки — когда вы постепенно снижаете интенсивность своих тренировок — как по времени, так и по весу, является отличным способом подготовиться к более длительному периоду отдыха.
Ваше тело — это машина, и как любая машина, оно нуждается в обслуживании в виде дней отдыха. Поэтому важно, чтобы вы:
- Выделяли место для как минимум одного дня отдыха в неделю.
- Планировали свой отдых осознанно.
- Выбирали мягкие активные виды отдыха, если таковые имеются.
- Добавляли целенаправленные перерывы между тренировочными циклами.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете быть готовыми справиться с любой тренировочной программой и построить тело, о котором всегда мечтали.
