Топ-5 причин, почему ваши тренировки на пресс не работают

Иметь хорошо сформированный пресс — одна из популярных причин, по которой люди занимаются спортом. Это не только придаёт интенсивную эстетическую привлекательность, но и играет важную роль в стабильности вашего позвоночника и способствует здоровью нижней части спины.

Несмотря на интенсивное внимание к тренировкам мышц живота, многие люди всё ещё испытывают трудности с «выбиванием» своего пресса и не видят видимых результатов.

В этой статье мы перечислили топ-5 причин, почему ваши тренировки на пресс не работают.

Причина #1: Вы не теряете жир на животе

Хотя тренировки на пресс помогут развить ваши основные мышцы за счёт гипертрофии, вам всё равно нужно избавиться от слоёв жира на животе, чтобы ваш пресс стал видимым. К сожалению, некоторым людям трудно терять жир на животе из-за генетики, образа жизни и диеты.

Идея целевой потери жира — миф. Скручивания, планки и другие тренировки на пресс не могут специально сжигать жир на животе. Как и другие упражнения, они могут улучшить метаболизм и стимулировать рост мышц, но не приведут к локализованной потере жира.

Единственный способ сжигать жир на животе — это оставаться в калорийном дефиците со временем для достижения общей потери жира. Это означает, что количество калорий, которые вы сжигаете, должно превышать количество калорий, которые вы потребляете.

Самый здоровый способ потерять жир на животе — это разработать последовательную программу силовых тренировок и кардио, сохраняя при этом здоровую низкокалорийную диету.

Вот тренировка для кора, которую вы должны попробовать:

Ваш пресс формируется в спортзале, но проявляется на кухне. И упражнения, и питание имеют решающее значение для набора мышечной массы. После бесчисленных подходов скручиваний и планок для развития вашего пресса, вам теперь нужно его «раскопать», оставаясь стройным.

Идеальные показатели для мужчин — это 8-12% жира в организме, а для женщин — 14-18%, чтобы продемонстрировать ваш шестипакетный пресс и атлетическое телосложение.

Хотя важно поддерживать калорийный дефицит для достижения общей потери жира, вам также нужно избегать потери мышечной массы. Высокобелковая диета при сохранении калорийного дефицита может помочь вам сохранить ваши стройные мышцы, одновременно сжигая жир через упражнения.

Если вы сочетаете свою диету с силовыми упражнениями и интервальными высокоинтенсивными тренировками (HIIT), вы можете гарантировать, что достигнете чистой потери жира, одновременно укрепляя своё телосложение со временем.

Кроме того, исследования также показали, что кардио на голодный желудок значительно лучше сжигает жир, чем традиционное кардио.

Активация ягодиц позволяет вам двигать тазом через задний наклон таза. Подумайте об этом как о том, чтобы толкать поясничную часть вашего таза назад, чтобы устранить пустое пространство между вашим позвоночником и полом, когда вы лежите.

Задний наклон таза способствует большей активации основных мышц, позволяя лучше стимулировать развитие мышц вашего пресса, когда вы делаете скручивания и планки.

Более того, исследование, проведенное Шонфельдом и коллегами, показало, что модификация планок сжиманием ягодиц для облегчения заднего наклона таза и размещением локтя чуть ниже уровня глаз приводит к большей активации верхнего пресса, нижнего пресса и внешних косых мышц.

Ваш пресс такой же, как и любая скелетная мышца в вашем теле. Поэтому вам нужно постепенно нагружать свои упражнения, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию для роста мышц.

Это заблуждение, что жжение, которое вы чувствуете при выполнении множества скручиваний или подъемов ног, означает, что вы эффективно тренируете свой пресс. Это просто означает, что вы утомляете свои мышцы, но не обязательно обеспечиваете необходимую стимуляцию, чтобы «выбить» ваш пресс.

Когда дело доходит до развития пресса, качество важнее количества. Добавление веса — лучший и самый простой способ постепенно нагружать ваши упражнения на пресс.

Распространённая ошибка — это ускорять выполнение упражнения, не учитывая форму и правильное вовлечение целевых мышц.

Это часто распространённая ошибка при тренировке кора. Поскольку требуется много последовательных повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах кора, люди склонны использовать инерцию, чтобы завершить упражнения.

Использование инерции во время ваших упражнений на кор может быть контрпродуктивным, так как это снижает работу, которую выполняют ваши мышцы, что приводит к неэффективным тренировочным сессиям.

Кроме того, использование инерции и ускорение выполнения упражнений на кор увеличивает риск травмы спины. Это происходит потому, что пресс работает меньше и отключается, когда вы используете инерцию, что приводит к увеличению нагрузки на ваши суставы и позвоночник.

Вместо этого замедлитесь и сохраняйте напряжение на ваших мышцах кора, особенно на эксцентрических фазах, когда выполняете упражнение.

Мы перечислили некоторые из самых эффективных упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать, чтобы ваш пресс «выбивался» больше. Эти упражнения предназначены для активации большего количества мышечных волокон ваших мышц пресса, чем другие упражнения.

• Тяга на пресс с использованием машины
• Скручивания с отягощением (Русский твист)
• Кабельные дровосеки
• Подъемы ног на турнике с гантелей или утяжелителями на лодыжках

Основные причины, по которым тренировки на пресс не работают, — это плохая диета и неэффективные упражнения.

Чтобы достичь хорошо очерченного пресса, вы должны оставаться стройным, поддерживая низкий процент жира в организме. Вы можете достичь этого, поддерживая высокобелковую и низкокалорийную диету со временем.

Что более важно, постепенное увеличение нагрузки на ваши упражнения — это ключ к обеспечению непрерывной стимуляции для роста мышц и предотвращению плато в ваших тренировках.

1. Шонфельд, Б., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., Уиллардсон, Дж. и Фонтана, Ф. (2014). Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и задним наклоном против традиционного упражнения на планку
2. Петерсон, М., Пистили, Е., Халф, Г., Хоффман, Е. и Гордон, П. (2011). Прогрессия объёма нагрузки и мышечная адаптация во время силовых тренировок
3. Виспуте, С., Смит, Дж., ЛеШемина, Дж. и Хёрли, К. (2011). Влияние упражнений на пресс на жировую ткань живота

Часто задаваемые вопросы