Почему вы чувствуете усталость перед тренировками и как это исправить

Если вы чувствуете усталость еще до начала тренировки, это обычно не проблема мотивации. Это проблема со сном, питанием, гидратацией, стрессом, восстановлением или пищеварением.

Этот гид объясняет самые распространенные причины, по которым люди чувствуют низкий уровень энергии в спортзале, и предлагает практические решения, которые вы можете применить на этой неделе.

Чтобы победить усталость во время тренировок, начните с регулярного сна, ешьте достаточно калорий и углеводов перед тренировками, правильно гидратируйтесь, улучшайте качество пищи и снижайте нагрузку, если восстановление запаздывает.

Эта статья предназначена для всех, кто:

• Чувствует себя истощенным перед тренировками или испытывает упадок сил во время занятия
• Тренируется регулярно, но чувствует, что тренировки становятся сложнее, а не легче
• Полагается на кофеин или предтренировочные добавки, чтобы справиться с тренировками
• Имеет загруженный график и продолжает жертвовать сном или приемами пищи, чтобы вписать тренировки

Если усталость новая, сильная или сопровождается симптомами, такими как головокружение, одышка, боль в груди, обмороки или необъяснимая потеря веса, получите медицинскую консультацию перед изменением своего плана.

Усталость во время тренировок обычно возникает из-за одной или нескольких из следующих причин:

• Долг по сну: Не только часы, но и непостоянные время сна и пробуждения.
• Низкое топливо: Слишком мало еды в целом или недостаток углеводов перед тренировкой.
• Обезвоживание: Легкое обезвоживание может сделать тренировки более сложными, чем они должны быть.
• Нагрузка на тренировках, превышающая восстановление: Слишком много тяжелых сессий, недостаточно легких дней.
• Стресс: Стресс на работе плюс стресс от тренировок быстро накапливаются.
• Проблемы с качеством пищи: Слишком много ультраобработанных блюд, низкое содержание клетчатки и микроэлементов могут оставить вас с ощущением усталости, даже если калории выглядят нормально.
• Проблемы с пищеварением: Вздутие, рефлюкс, запоры, диарея или непереносимость пищи могут снизить аппетит, нарушить сон и сделать тренировки более тяжелыми.
• Недостаток активности: Низкая физическая активность, слишком много сидения, недостаток солнечного света.
• Факторы здоровья: Низкий уровень железа, низкий уровень B12, низкий уровень витамина D, проблемы с щитовидной железой, инфекции, побочные эффекты от лекарств.

Исправление усталости во время тренировок помогает вам:

• Тренироваться лучше: Больше сосредоточенности, лучшая производительность и большая последовательность.
• Восстанавливаться быстрее: Меньше оставшейся боли и меньше пропущенных тренировок.
• Достигать прогресса более надежно: Увеличение силы и мышечной массы происходит легче, когда вы не находитесь на грани истощения.
• Чувствовать себя лучше в повседневной жизни: Больше энергии вне спортзала, а не только во время тренировок.

Несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Вам может понадобиться короткий перерыв: Уменьшение объема тренировок на 1-2 недели может показаться шагом назад, но часто это решает проблему.
• Изменения в сне и питании требуют планирования: Основы просты, но требуют последовательности.
• Изменения в пищеварении требуют терпения: Улучшение пищеварения часто означает тестирование небольших изменений в течение 1-2 недель.
• Усталость, связанная со здоровьем, требует медицинской поддержки: Изменения в тренировках могут не решить проблему.

Перед тем как что-либо изменить, проверьте основы.

• Я могу спать 7-9 часов большинство ночей
• Я могу поддерживать время пробуждения в пределах 60 минут
• Я могу поесть полноценный прием пищи или перекус перед тренировкой
• Я могу пить воду регулярно, а не только во время тренировок
• Я могу уменьшить объем тренировок, если восстановление явно запаздывает
• Я могу добавить хотя бы 1 настоящий легкий день каждую неделю
• Я могу улучшить качество пищи большинство дней, не стремясь к совершенству

1) Отслеживайте паттерн в течение 7 дней

Вам не нужно стремиться к совершенству. Вам нужен четкий паттерн.

В течение одной недели запишите:

• Время сна и пробуждения
• Уровень энергии перед тренировкой (от 1 до 10)
• Что вы ели за 3 часа до тренировки
• Насколько тяжело была тренировка по сравнению с обычным
• Любые симптомы пищеварения (вздутие, рефлюкс, срочные походы в туалет)

Это быстро покажет, в чем проблема: сон, время еды, гидратация, пищеварение или восстановление.

Если ваше время пробуждения колеблется, колеблется и ваша энергия.

Начните здесь:

• Поддерживайте постоянное время пробуждения, даже в выходные
• Получайте 5-10 минут света на улице в течение часа после пробуждения
• Прекратите употребление кофеина как минимум за 8 часов до сна
• Снизьте стимуляцию в последний час перед сном

Если вы измените только одну вещь на этой неделе, измените регулярность сна.

Если вы тренируетесь интенсивно, не получая достаточного питания, усталость — ожидаемый результат.

Простой подход:

• Белок: 0.7 до 1.0 г на фунт массы тела (примерно 1.6 до 2.2 г на кг)
• Добавьте углеводы перед тренировками: фрукты, овсянка, рис, картофель, хлеб, злаки или йогурт

Легкие варианты перед тренировкой:

• За 60-90 минут до: йогурт с фруктами, овсянка с бананом, сэндвич с индейкой
• За 15-30 минут до: банан, яблочное пюре, тост с медом

Если вы предпочитаете менее строгий подход, оставаясь структурированным, это может помочь: как интуитивное питание вписывается в структурированный фитнес-план

Калории и макроэлементы важны, но качество пищи часто объясняет, почему кто-то все еще чувствует усталость.

Стремитесь к этому большинство дней:

• Источник белка на каждом приеме пищи
• 2-4 порции фруктов и овощей
• В основном медленно усваиваемые углеводы (картофель, овсянка, рис, бобы, цельнозерновые продукты)
• Полезные жиры в разумных порциях (оливковое масло, орехи, авокадо, яичные желтки)

Простое правило, которое работает:

• Стройте 80 процентов своих приемов пищи из минимально обработанных продуктов
• Держите угощения запланированными, а не случайными

Если у вас низкий аппетит или вы пропускаете приемы пищи, начните с улучшения завтрака и обеда.

Вот план питания для женщин, который поможет вам есть достаточно и улучшить качество пищи, сохраняя усталость под контролем:

Вот план питания для мужчин, который поможет вам есть достаточно и улучшить качество пищи, сохраняя усталость под контролем:

Проблемы с пищеварением могут истощать энергию, снижая потребление, нарушая сон и делая тренировки неудобными.

Попробуйте эти практические решения:

• Держите предтренировочный прием пищи простым, если у вас возникает вздутие (уменьшите жир и клетчатку перед тренировкой)
• Ешьте медленно и избегайте спешки во время еды
• Постепенно увеличивайте клетчатку, а не сразу
• Если молочные продукты вызывают у вас дискомфорт, протестируйте безлактозные варианты в течение 1-2 недель
• Если у вас возникает рефлюкс, избегайте очень больших приемов пищи прямо перед тренировкой
• Добавьте продукты, полезные для кишечника несколько раз в неделю (йогурт или кефир, ферментированные овощи), если вы их переносите

Если симптомы пищеварения частые или сильные, или вы видите кровь в стуле, получите медицинскую консультацию.

Большинство людей недостаточно пьют, а затем пытаются исправить это во время тренировки.

Попробуйте это:

• 500 мл воды в течение 2 часов перед тренировкой
• Пейте во время тренировки
• Добавьте электролиты, если вы сильно потеете или тренируетесь в жару

Если вы продолжаете увеличивать усилия, в то время как восстановление снижается, ваше тело заставит вас сделать перерыв.

Признаки того, что вам может понадобиться снижение нагрузки:

• Тренировки кажутся сложнее при тех же весах
• Мотивация падает более чем на неделю
• Качество сна ухудшается
• Боль длится дольше обычного

Варианты исправления:

• Уменьшите количество подходов в неделю на 25% до 40% в течение 1 недели
• Держите веса умеренными, останавливайтесь на подходах с 2-3 повторениями в резерве
• Замените 1 тяжелую сессию на легкую (прогулка, мобильность, легкое велоспорт)

Если вы хотите структурированный способ сделать это: нужны ли вам недели снижения нагрузки и как их реализовать

Восстановление — это не бонус. Это часть тренировки.

Что помогает:

• 1-2 дня отдыха в неделю
• Ежедневные шаги или легкая активность в дни без силовых тренировок
• Активное восстановление, когда вы чувствуете скованность или боль: активные тренировки восстановления и их преимущества

Вот план тренировки для женщин, который поможет вам нарастить силу и мышечную массу, сохраняя усталость под контролем:

Вот план тренировки для мужчин, который поможет вам нарастить силу и мышечную массу, сохраняя усталость под контролем:

Добавки не решат проблему со сном и питанием.

Если ваши основы крепки, вот распространенные добавки:

• Креатин моногидрат
• Кофеин в умеренной дозе раньше в течение дня

Если вы подозреваете низкий уровень железа, B12 или витамина D, не догадывайтесь. Пройдите лабораторные исследования и следуйте медицинским рекомендациям.

Ошибка: Тренироваться интенсивно пять-шесть дней в неделю при шести часах сна

Исправление: Уменьшите объем тренировок и закрепите регулярность сна на 10-14 дней.

Исправление: Добавьте углеводы перед тренировками и увеличьте размеры приемов пищи, а не только очищайте их.

Исправление: Держите предтренировочные приемы пищи проще, а затем добавляйте больше клетчатки и жиров в приемы пищи, которые далеки от тренировки.

Исправление: Уменьшите нагрузку на тренировках и переместите кофеин на более раннее время, а не увеличивайте дозу.

Исправление: Запланируйте дни отдыха. Прогресс приходит от адаптации, а не от постоянного напряжения.

Исправление: Установите границы и используйте структурированный план. Это может помочь: признаки зависимости от упражнений и установка здоровых границ

Усталость во время тренировок обычно поддается исправлению.

Начните с регулярности сна, ешьте достаточно углеводов перед тренировками, правильно гидратируйтесь, улучшайте качество пищи, поддерживайте пищеварение и снижайте нагрузку, когда тренировки были высокими в течение нескольких недель. Когда эти основы будут решены, энергия и производительность обычно быстро возвращаются.

• Kreher et al. (2012). Синдром перетренированности: практическое руководство. [PMID: 23016079] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435910/
• Kong et al. (2025). Влияние недостатка сна на спортивные результаты и восприятие нагрузки: систематический обзор и мета-анализ. [PMID: 40236824] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40236824/
• Mayo Clinic. Питание и физическая активность: советы для максимизации тренировок. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
• American Heart Association. Пища как топливо до, во время и после тренировок. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
• Cleveland Clinic. Обзор синдрома перетренированности. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/overtraining-syndrome
• Hall et al. (2019). Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: рандомизированное контролируемое исследование. Cell Metabolism. [PMID: 31105044] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
• Clark et al. (2013). Влияние клетчатки на насыщение и потребление пищи: систематический обзор. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 23885994] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

Часто задаваемые вопросы