Почему вам стоит попробовать тренировки с санями

За последние несколько лет функциональный фитнес завоевал популярность в спортзалах, и многие из них теперь имеют специальные зоны с травой для этого типа тренировок. Наиболее заметной, не говоря уже о том, что это одна из самых интенсивных форм функциональных тренировок, является толкание или тяга утяжеленных саней. Если вы еще не пробовали это, вы, безусловно, видели, как другие выполняют тренировки с санями, и, вероятно, задумывались, стоит ли вам присоединиться к ним.

В этой статье я изложу преимущества тренировок с санями, чтобы помочь вам принять обоснованное решение о добавлении саней в вашу программу.

Тренировки с санями, которые можно увидеть в спортзалах по всему миру, происходят непосредственно с тренировочных полей для американского футбола. Они включают в себя толкание или тягу саней на лыжах, чтобы вы могли добавлять диски с весом к сопротивлению.

Сани используются для спринтерских тренировок, а также для укрепления и развития силы нижней части тела. Сани можно найти в зонах функционального тренинга в спортзалах, и их можно приобрести для домашнего использования.

Типичная тренировка с санями будет включать либо толкание, либо тягу с помощью веревки или упряжи на расстояние около 10 ярдов, а затем поворот и возвращение к начальной точке.

Тренировки с санями предлагают уникальную форму тренировки, которая добавит разнообразия в ваши тренировки, обеспечивая ощутимые преимущества, которые вы не получите с помощью традиционных упражнений с штангой и гантелями. Вот пять ключевых преимуществ тренировок с санями.

Тренировки с санями обеспечивают полноценную тренировку всего тела, которая одинаково нагружает мышцы верхней и нижней части тела. Вот список мышц, которые будут задействованы во время тренировки с санями:

• Широчайшие мышцы спины
• Грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Бицепсы
• Трицепсы
• Пресс
• Четырехглавая мышца бедра
• Задняя поверхность бедра
• Ягодицы
• Икры

Тренировки с санями будут развивать как мышечную выносливость, так и гипертрофию мышц. Чем больше веса вы добавите на сани, тем больше мышц вы сможете нарастить. Когда речь идет о силе и развитии мышц нижней части тела, тренировки с санями предлагают альтернативу приседаниям со штангой, которая не создает сжимающей нагрузки на позвоночник.

Толкание тяжелого веса вперед (или его тяга назад) на максимальной скорости требует много усилий. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет метаболизм и заставляет вас сжигать калории, так как ваши мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ для выполнения своей работы.

30-минутная тренировка с санями сожжет от 236 до 406 калорий. Точная скорость сжигания зависит от вашего возраста, пола, состава тела, интенсивности, количества веса, добавленного на сани, а также от поверхности и трения.

Исследование 2019 года показало, что тренировки с санями, включающие как толкание, так и тягу, значительно улучшили скорость и мощность у спортсменов и нетренированных людей. Результаты были еще лучше, когда тренер чередовал тяжелые и легкие тренировки на скорость с санями. [1]

Чтобы сосредоточиться на развитии скорости, вы должны использовать относительно легкое сопротивление саней и толкать как можно быстрее. Развитие силы будет улучшено с более тяжелым весом и более контролируемым темпом. Чтобы развить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, уберите вес с саней и тренируйтесь по времени, перемещаясь взад и вперед по 10-ярдовой дорожке в течение до 30 минут. [2]

Толкание или тяга тяжелого веса — это не то, что большинство людей делает каждый день, но бывают моменты, когда нам может понадобиться переместить тяжелый объект на некоторое расстояние. Тренировки с санями развивают силу стабилизации корпуса и развивают мощность через ключевые мышцы толкания — широчайшие и четырехглавые.

Тренировки с санями — это идеальное многосуставное упражнение, требующее координации бедер, коленей и плеч для создания взрывной силы толкания и тяги.

Тренировки с санями могут выглядеть довольно устрашающе, но на самом деле они доступны для всех уровней фитнеса. Их гораздо легче освоить и они безопаснее, чем такие упражнения, как приседания или мертвые тяги. Начинающие могут начать с веса только саней, а затем постепенно добавлять сопротивление и расстояние по мере того, как они становятся сильнее.

• Держите корпус напряженным
• Ваши колени должны быть на одной линии с вашими ногами
• Удерживайте опорные ручки крепко обеими руками
• Не округляйте спину
• Тренируйтесь на ровной, гладкой поверхности
• Создавайте инерцию быстрыми, взрывными движениями
• Носите обувь с хорошим сцеплением подошвы
• Если вы новичок, примите более прямую позицию тела под углом 45 градусов.
• Более опытные тренеры должны принять более низкую позицию, чтобы ваш торс находился под углом 90 градусов к полу.

Вот тренировка, которую вы должны попробовать, если у вас нет доступа к саням:

1. Загрузите 25% от вашего максимального веса на сани.
2. Встаньте за санями и возьмитесь за ручки, приняв положение торса под углом 45 градусов и с расставленными ногами.
3. Толкайте через широчайшие мышцы, когда начинаете спринтовать с санями вперед.
4. Пробегите сани вперед на 10 ярдов.
5. Отдохните 30 секунд.
6. Выполните шесть повторений.

1. Загрузите 70% от вашего максимального веса на сани.
2. Встаньте за санями и возьмитесь за ручки достаточно низко на перекладинах, приняв положение торса под углом 90 градусов и с расставленными ногами.
3. Толкайте через широчайшие мышцы и четырехглавые, когда начинаете двигать сани вперед.
4. Пробегите сани вперед на 15 ярдов.
5. Отдохните 30 секунд.
6. Выполните шесть повторений.

Тренировки с санями добавят уникальный, сложный элемент в ваши тренировки. Они объединяют кардио, силу, мощность и гипертрофию в одной динамичной сессии. Они также обеспечивают отличную тренировку HIIT. Почему бы не загрузить сани и не испытать преимущества на себе?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Толкание и тяга саней для повышения скорости. Журнал силовой и кондиционной тренировки: август 2019 - том 41 - номер 4 - стр. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Влияние тренировок с сопротивлением на толкание саней на профиль силы-скорости спринта у мальчиков-спортсменов старшей школы. Scand J Med Sci Sports. 2020 Мар;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Дек 5. PMID: 31742795.