4 Менее Очевидные Причины, Почему Вы Не Становитесь Сильнее (И Что С Этим Делать)

Немногое в мире тренажерных залов так же расстраивает, как застревание на плато силы. Вы регулярно посещаете спортзал и потеете на тренировках с весами, но вес на штанге просто не сдвигается. Тем временем вы видите, как другие люди регулярно увеличивают свои веса.

Так в чем же дело?

В этой статье я выделю четыре распространенные, но не столь очевидные причины, по которым вы можете застрять в рутине силы, и как с ними справиться.

Слишком Частые Попытки Максимума

Попытка установить максимум на одно повторение требует много энергии, как умственной, так и физической. Это также очень нагружает центральную нервную систему. Если вы слишком часто пытаетесь установить максимум на одно повторение, вы будете чрезмерно нагружать свое тело, ухудшая свою способность восстанавливаться и предотвращая прирост как мышечной массы, так и силы. Вы также, вероятно, окажетесь в состоянии выгорания.

Частые попытки установить максимум на одно повторение также увеличивают риск травм. Большинство травм в спортзале происходят, когда атлеты пытаются поднять максимальные веса, особенно на жиме лежа и приседаниях.

Вы должны относиться к попытке установить максимум на одно повторение так же, как к соревнованиям по тяжелой атлетике. Это значит, что нужно тестировать свою максимальную силу всего несколько раз в год. Это хороший совет, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, бодибилдером или тяжелоатлетом.

Пренебрежение Сном

Когда речь идет о постоянном увеличении уровня силы, немногие люди учитывают сон в уравнении. Однако можно утверждать, что это самый важный фактор из всех. Когда вы тренируетесь в спортзале, вы на самом деле делаете свои мышцы слабее и меньше. Только когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь и кормите свои мышцы, они возвращаются большими и сильными.

Поделитесь этим

Сон является ключевым элементом процесса восстановления. Именно во время сна тело проходит синтез белка для восстановления и восстановления поврежденной мышечной ткани. Когда вы спите, ваши анаболические гормоны — гормон роста и тестостерон — достигают максимума.

Постарайтесь регулировать свои привычки сна, получая от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Одно исследование показало, что спортсмены, которые в среднем спят менее 8 часов за ночь, находятся в наибольшем риске получения травм во время тренировок.

Чтобы максимизировать как качество, так и количество вашего сна, вы должны держать все технологии вне спальни. Держите свой телефон, телевизор и другие технологии вне спальни, чтобы избежать всей этой стимуляции, которая предназначена для того, чтобы делать противоположное — успокаивать вас.

Решите больше не следовать нерегулярному графику сна. Когда вы придерживаетесь расписания, ложась спать и вставая в одно и то же время, ваше тело ответит установлением ритма сна. Но когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы в конечном итоге запутаете свои биологические часы. Вы не только обнаружите, что вам сложнее заснуть, но и ваша продукция анаболических гормонов тестостерона и гормона роста будет затруднена.

Неправильная Манипуляция Переменными

Чтобы стать сильнее, вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на свои мышцы. Есть несколько способов сделать это. Это переменные вашей тренировки. Если вы не оптимально программируете каждую переменную, вы не получите тех силовых результатов, которые хотите.

Ключевые тренировочные переменные, которые повлияют на ваши уровни силы:

Прогрессия веса
Отдых между подходами
Темп тренировки
Повторения

Чтобы стать сильнее, вам нужно стараться делать немного больше на каждой тренировке. Для прироста силы вы должны тренироваться в диапазоне 3-8 повторений. Работайте над тем, чтобы постоянно добавлять инкрементальные веса на штангу.

Чтобы получить максимальную пользу от каждого подхода, вам нужно достаточно отдыхать между подходами. В идеале вы должны быть достаточно отдохнувшими, чтобы ваши уровни энергии вернулись к предустановленному уровню. Это потребует около 3 минут отдыха между подходами. Это, вероятно, дольше, чем вы привыкли, и может быть сложно отдыхать так долго. Один из способов сделать это — выполнять суперсеты с несвязанной группой мышц. Например, вы можете выполнять суперсет из сгибаний на бицепс со штангой и подъемов на икры.

Что касается темпа, если ваша цель — развить силу и мощь, ваша скорость повторений должна быть немного быстрее, чем если бы вы сосредоточились на гипертрофии мышц. Каденция в одну секунду вверх (концентрическая), ноль секунд перехода и одну секунду вниз (эксцентрическая) лучше всего подходит для развития силы и мощности.

Недостаточно Пищи

Пища — это топливо, которое питает ваши тренировки. Если вы не получаете достаточно, вы просто не сможете стать сильнее. Вы, вероятно, знаете, что вам нужен белок для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления поврежденных мышечных клеток. Но вам также нужны жиры для энергии и для регулирования ваших анаболических гормонов. Углеводы необходимы для доставки гликогена, который питает ваши мышцы.

Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, таких как мясо, овощи и крахмалы. Я рекомендую есть 5 раз в день, делая перерывы примерно по 3 часа. На каждом приеме пищи получайте порцию белка размером с кулак.

Я также рекомендую принимать креатин. Принимайте 5 граммов каждый день, включая дни без тренировок. Креатин восстановит ваши уровни энергии АТФ, позволяя вам работать усерднее на каждом подходе. АТФ быстро исчерпывается, поэтому наличие запасов креатина может стать разницей между неудачей и успехом в повторении.

Резюме

Часто разница между стагнацией силы и прогрессом заключается в небольших корректировках того, что вы делаете в спортзале и вне его. В этой статье мы сосредоточились на двух вещах, которые нужно улучшить в спортзале, и двух вне его. Когда дело доходит до вашей тренировки, делайте следующее:

Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений
Отдыхайте 3 минуты между подходами
Используйте темп тренировки 1-0-1
Тестируйте свой максимум на одно повторение всего несколько раз в год

Вне спортзала приоритизируйте свой сон, поддерживая постоянный режим сна, где вы получаете 7-8 часов сна каждую ночь. Ешьте 5 раз в день, делая перерывы по 3 часа, и потребляйте сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Наконец, ежедневно принимайте 5 граммов креатина. Реализуйте эти советы, и ваши уровни силы начнут расти.

Ссылки:

Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Вы можете столкнуться с плато из-за таких факторов, как слишком частые максимальные нагрузки, недостаток сна или отсутствие разнообразия в тренировочном режиме. Убедитесь, что вы позволяете своему телу достаточно времени для восстановления и подумайте о корректировке своей тренировочной стратегии, чтобы включить прогрессивную нагрузку и разнообразные упражнения.

Рекомендуется тестировать свой максимум в одно повторение только несколько раз в год. Частые максимальные нагрузки могут привести к выгоранию и увеличить риск травм. Сосредоточьтесь на постепенном наращивании силы с помощью последовательных тренировок с субмаксимальными весами.

Сон имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, так как это время, когда ваше тело восстанавливает мышечную ткань и выделяет гормоны роста. Стремитесь спать 7-8 часов качественного сна каждую ночь, чтобы оптимизировать свои силовые достижения.

Чтобы преодолеть плато в силе, подумайте о включении недель с уменьшенной нагрузкой, разнообразии упражнений и обеспечении достаточного отдыха и питания. Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с нашим руководством о Как преодолеть фитнес-плато.

Да, переутомление может привести к усталости, повышенному риску травм и замедлению прогресса в силе. Важно сбалансировать интенсивность тренировок с восстановлением. Узнайте больше о предотвращении переутомления в нашей статье о Как предотвратить переутомление.

Питание обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий, чтобы поддержать свои тренировочные усилия. Сбалансированная диета является ключом к максимизации силовых достижений.